Vinteren er her - og for mange løftere betyder det, at det er bulking sæson. Hvis du har fulgt mig på YouTube, ved du, at jeg er lige der sammen med dig på min søgen efter at bevæge mig (langsigtet) til vægtklassen 242 lb.
Hvis du vil blive stor, er ligningen for succes enkel: træner hårdt, sover meget og spiser ALT. Men lad os være virkelige: ikke mange mennesker ønsker at blive så enorme som muligt. De ønsker at tilføje kvalitetsmasse, mens de forbliver så magre som muligte - er der ingen, der vil miste deres mavemuskler!
Når du først er gået ned ad diætvejen, kan antallet af muligheder blive overvældende. Der er så mange forskellige diætprogrammer, så mange forskellige argumenter om makroindtag, måltider, hormonelt respons og alt imellem, at jeg mener, at diæt er lige så kompliceret, hvis ikke mere, end programmering.
Når styrke er dit hovedmål, kan du dog holde det ret simpelt. For at bevise det skal jeg analysere tre populære diæter til styrkeatleter, løbe gennem deres fordele og ulemper og forhåbentlig hjælpe dig med at beslutte, hvordan du skal komme med den strategi, der bedst passer til dine mål.
Den lodrette diæt er sandsynligvis den enkleste af alle tre diæter, jeg overvejer i denne artikel. Du kan finde masser af detaljer og indviklinger andre steder, men her er den generelle tilgang, det tager:
Naturligvis inkluderer Stan mange, mange flere detaljer, men på et højt niveau tror jeg, det stort set dækker det.
Den lodrette diæt er enkel, men det er faktisk en af dens største styrker: enkelheden gør det let at følge. Det består også stort set af fødevarer, der let og hurtigt fordøjes, og det er derfor en god måde at gå op i vægt uden at føle sig så træg eller oppustet, som du måske når du indtager et stort kalorieoverskud.
På den anden side, begrænser dig stort set til bøf og ris kan blive lidt kedeligt, og sandheden er, at disse fødevarer har relativt få mikronæringsstoffer - så selvom du måske opfylder dine behov med hensyn til vitaminer og mineraler, kan du sandsynligvis gøre det på en sundere, sjovere eller interessant måde. Og er det ikke et stort mål at fylde for mange mennesker i første omgang?
En anden potentiel ulempe ved den lodrette diæt: den er dyr. Stan anbefaler stærkt, at du vælger bøf frem for hakket oksekød, og hvis du har høje kaloriebehov, kan omkostningerne stige ret hurtigt.
Intermitterende faste kan bestemt ikke kaldes “kedeligt.”Jeg har tidligere skrevet om IF for styrke-atleter, så jeg vil ikke genopvarme for meget her, men i stedet vil jeg påpege de mere generelle fordele og ulemper ved fremgangsmåden. Som en påmindelse indebærer IF grundlæggende fastende det meste af dagen med et "fodringsvindue", i hvilket tidsrum du spiser alle dine makroer ved at spise de madvarer, du ønsker.
Jeg tror, at den største fordel ved IF er fleksibel. Hvis du har en travl tidsplan, kan det være virkelig svært at tage sig tid til at spise, og med enhver diæt af IF-typen er det ikke rigtig et problem. Du planlægger bare dit fodervindue, når du har tilstrækkelig nedetid. Det er også sjovt - hvis-det-passer-din-makro-lignende tilgang til måltider giver dig et meget bredere udvalg af madvalg end de andre metoder, der diskuteres i denne artikel.
Men fra et sundheds- og præstationssynspunkt, mens jeg bulker, tror jeg virkelig ikke, at IF måler sig. Det er bare for svært at træne hårdt og tungt nok til at opbygge kvalitetsmuskel, når man er fastende, og det er for svært at få tilstrækkelige kalorier, hvis du kun spiser i en lille del af dagen. Det er selvfølgelig muligt, men højst sandsynligt bliver du nødt til at ty til at spise en masse næringsfattige, kaloriefyldte fødevarer (dvs. skrot).
Paleo-dietten har en simpel forudsætning: spis som en hulemand. Med andre ord, forbruge minimalt forarbejdede fødevarer og korn og spis masser af kød, fisk, frugt og grøntsager. Paleo er blevet ekstremt populær gennem årene og mere og mere kompleks og indviklet, men det er det overordnede niveau.
[Vil spise paleo, men strakt til tiden? Tjek de bedste Paleo måltider leveringstjenester!]
I modsætning til den lodrette diæt vil basering af størstedelen af dit madindtag omkring kød, fisk, frugt og grøntsager helt sikkert give masser af mikronæringsstoffer, og - på grund af den enkle forudsætning - er det stadig ret let at følge, i det mindste hvis du ' er cool med at tilberede mange af dine egne måltider. Når du spiser ude, kan det være svært at undgå alle korn, bælgfrugter og sukker. Meget ligesom den vertikale diæt kan det dog være ekstremt dyrt, hvis du har et ret hurtigt stofskifte og har brug for at forbruge en masse kalorier til dyrket.
Måske vigtigere - og igen, i modsætning til den vertikale diæt - når den bruges til bulking, vil Paleo-diæt sandsynligvis få dig til at føle dig temmelig oppustet. Mens den lodrette diæt er afhængig af letfordøjelig hvid ris som en vigtig kalorikilde, med Paleo er du mere begrænset til valg af kulhydrater. Tro mig: det er ikke let at sænke 4.000 kalorier af søde kartofler.
Der er tydeligvis ikke noget rigtigt svar - en del af grunden til, at diætdebatter kan være så intense, er at alle reagerer forskelligt på forskellige fødevarer, måltidsstørrelser, makronæringsindtag osv. Alt, hvad der virkelig betyder noget, er hvad der fungerer for dig! Så mit råd: vælg den diæt, der appellerer mest til dig, snarere end at bekymre dig om, hvad den seneste guru anbefaler, eller om den ene strategi kan resultere i 5% mere fedtforøgelse end den anden.
Husk: i slutningen af dagen er det enkelt. Træn hårdt, sov godt, spis STOR og voks - meget.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra @staciardison Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer