Med sidste uges test, som inkluderede vægvandring, en bevægelse, der tidligere aldrig var blevet gjort i Open-konkurrencen, går vi ind i uge nummer to ved hjælp af et af de vigtige CrossFit-træningsmantraer: observerbare, elendige og gentagelige.
Træning 21.2 er en gentagelse af træning 17.1 - 2017 Open's startbegivenhed. Den består af følgende:
For tid:
Kvinder - 35-pund håndvægt, 20-tommers æske | Mænd - 50 pund håndvægt, 24-tommers æske. Der er en tidsbegrænsning på 20 minutter.
Resultater er en atletes tid. Hvis en atlet ikke gennemfører træningen inden for tidsbegrænsningen, er deres score antallet af reps, de afsluttede inden for 20 minutter.
Denne begivenhed er enkel på papir, men det betyder ikke let. 21.2 vil næsten helt sikkert skubbe dig ind i nogle meget ubehagelige positioner. Det vil i sidste ende komme ned på, hvor dårligt du vil have det.
Tjek BarBends dækning af 21.2 meddelelse til skaleret, fundamenter, udstyrsfri og adaptiv version af denne træning.
[Relaterede: Sara Sigmundsdóttir vil gå glip af CrossFit-sæsonen 2021 på grund af brudt ACL]
Træning 21.2 er en træningsprioritetstræning ved hjælp af skiftende håndvægte med en arm og burpee box-overs. Det første aspekt, der skal overvejes, når du angriber denne begivenhed, er pacing. Som med hver begivenhed vil der være et bestemt tempo baseret på begivenhedens længde (tidsbegrænsning) og intensitetsniveau. 21.2 er høj volumen og let, så der er virkelig ingen grund til at gå langsomt. Men på grund af dette vil mange blive lullet til at angribe de første to runder i en voldsom hastighed. Problemet er, at det kun er en femtedel af begivenheden. Hvis du går for hurtigt, vil du sandsynligvis kæmpe laver de næste 60 reps.
Lad ikke rushen fra din træning påvirke dit tempo. Ideelt set, vil du være i stand til at holde dit starttempo gennem hele begivenheden. For at gøre dette skal du smøre ned i de første to runder for at forblive frisk. Rep-sætene er ikke for store i de tidlige runder, så det ser ud til, at du er sandbagging, men i virkeligheden giver det dig mulighed for at have mere energi, når du kommer ind i de længere sæt håndvægte. Løbet begynder virkelig, når du kommer ind i sættet med 40 reps. Selv i starten af denne runde har du kun gjort en tredjedel af arbejdet. Dette er ikke stedet at føle sig slået op.
Mange mennesker er ikke klar over, at pacing ikke altid er, hvor hurtigt du laver et bestemt antal reps. Mange mennesker sprinter gennem et bestemt sæt og skal derefter hvile i lang tid for at komme sig. Hvis du sænker dine reps, reducerer du hviletiden drastisk mellem aktive sæt.
Mange mennesker vil se en 10-minutters begivenhed, sprint og hvile under hele træningen til det punkt, hvor de ender med at arbejde i fire og et halvt minut i træk og hvile i de andre fem og et halvt. Til 21.2, hvis du kan bevæge dig non-stop på en kontrolleret måde, vil der være mindre behov for hviletid. Jo mindre hvile der er, jo hurtigere kommer repsene og går. Det ser måske ikke ud som det i de første tre minutter, men det vil blive meget tydeligt i slutningen af begivenheden.
[Relateret: Mat Fraser annoncerer sin pensionering fra konkurrencedygtige CrossFit]
Da pacing så vigtigt, og bevægelserne er relativt enkle, der er et par måder, du kan forstørre effektiviteten af hver af 21.2's bevægelser.
Selvom dette er et snatch, bør det ikke udføres som en tung barbell snatch. Håndvægten er relativt let, og lydstyrken er høj, så det er klogere at sprede arbejdet ud over kroppen og bruge modsatrettede muskler fra det, der vil blive brugt til burpee box jump overs. Hvis du kører dine hofter tilbage i stedet for at sidde på huk, bruger du hamstrings, glutes, nedre ryg og hofter til at flytte håndvægten i stedet for at hakke vægten op.
At gøre dette, sørg for, at håndvægten lander bag dine fødder. Det vil sikre, at din hamstrings 'stretch kan give dig en god pop med hofterne for virkelig at flytte håndvægten. Dette bør fjerne enhver brug af din arm bortset fra bare at følge vægten over hovedet.
Overvej håndvægtens bevægelsesområde. Hvis du er en højere atlet, har håndvægten en længere afstand at rejse fra jorden til overhead. Der er måder at komme rundt om denne ulempe:
Opsætning i en bredere holdning gør dig kortere. Dette mindsker den afstand, håndvægten har til at rejse på hver rep. Der er ikke en fast standard på føddernes bredde. Gå dog ikke for bredt, ellers kan du muligvis give din magtposition til hamstrings og hofter. Den bedste position er at afbalancere den korteste mulige kørselsafstand for håndvægten, mens den stadig er eksplosiv. Hvis du ikke er fortrolig med denne strategi (dvs.e., du har aldrig trænet det før), bliv ikke vild på bredden. En god holdning vil sandsynligvis være et sted inden for rækkevidden af din holdning under et Sumo deadlift højt træk - fødder uden for skuldrene.
[Relateret: NOBULL er titelsponsor for 2021 CrossFit Gmes]
Endelig er overgangen til håndvægten anderledes, end den var sidste gang. I 17.1, var du nødt til at foretage kontakten ved eller under dit ansigt. Ved at se Samuel Kwant og Justin Medeiros gå head-to-head for de 21.2-meddelelse, såvel som at se over træningsbeskrivelsen, vises den du kan skifte hænder hvor som helst, når du får rep. Det betyder, at den hurtigste switch er med din arm strakt ud over hovedet. Mens du holder dig sikker og under kontrol, skal du slippe vægten med den ene hånd og gribe den med den anden, da den er frit faldende. Det er hurtigt, men kræver koordination.
En anden sikker brandkontakt bringer håndvægten ned til den ene skulder og skub den derefter ind i den anden hånd. Det er ikke så hurtigt, men koordineringen er ikke så beskatning, og chancen for at tabe håndvægten reduceres. Derudover aflaster det noget tid under spænding.
Den langsomste metode ville være at bringe håndvægten helt ned til jorden og derefter skifte hænder. Hvis du kan undgå denne strategi, er det sandsynligvis bedst at gøre det. Selvom denne metode er langsommere end de to andre, hvis din aerobe kapacitet ikke kan opretholde en jævn bevægelse, giver denne kontakt på gulvet dig faktisk en lille pause på hver af de 150 reps. Selvfølgelig kan du altid skifte fra en metode til en anden efter behov. Din pacing vil diktere den bedste overgangsmetode eller kombination af metoder.
Relateret: Tia-Clair Toomey-Orr bliver nødt til at overvinde rejsespørgsmål i løbet af 2021 CrossFit sæson]
Burpees er alles bevægelse, hvis du er yngre end seks år gammel. Desværre, for de af jer, der er ældre end det, skal man binde sig fast, lægge hovedet ned og gå på arbejde. Med 75 reps burpees med en boks springer over er effektivitet fabrikat eller break faktor.
Forsøg at holde dine ben så lige som muligt gennem hele burpen. For at gøre dette skal du hængsles ved hoften og lægge hænderne på gulvet. Når de rammer, skal du smide dine ben ud, smide dine hofter til jorden og sænke brystet. Der er absolut ingen grund til at lave en squat i plankepositionen. Ligeledes er der ingen grund til at foretage en streng push-up på vej op igen, da det er den samme bevægelse, bare omvendt. Løft brystet og hængslet ved knæene for at lette push-up belastningen (og tag noget af spændingen af ryggen). Når dine arme er låst ud, skal du hoppe op og gå op og fremad med det ene ben. Dette trin bringer dig tættere på kassen. Bring derefter det andet ben op, så er du allerede i position til næste spring.
Springet oven på boksen er ikke et lodret spring. Faktisk kan du endda se atleter med et stort spring bundet virkelig højt og lande med næsten lige ben oven på boksen. Dette tager for meget energi og eksplosivitet ud af din krop. I stedet for skal du tænke på at trække dine ben op lige højt nok til at komme oven på kassen. Dette er et træk i dine ben snarere end et spring. Når du lander oven på kassen, skal dine ben være i en krum stilling med brystet op, så du kan trække vejret. Spin dig selv ved at dreje på den ene fod for at træde ud af kassen og straks gå tilbage til jorden for den næste burpe. Igen er målet her at være effektiv og konsistent gennem de 75 reps - ikke at være verdens hurtigste i sæt 15 eller 30.
Træning 21.2 er en sjov tilføjelse til 2021 Open-konkurrencen. Det er en, som alle kan gøre, og vi får den røde tråd til at føle, at du vil mislykkes, men elsker hvert øjeblik af det. Omfavn smerten, omfavn sugen, og have det sjovt!
Feature-billede via CrossFit Games 'Instagram-side: @crossfitgames
Endnu ingen kommentarer