Progressiv overbelastning er lige så gammel som Milo selv. Hvis du ikke kender historien om den mægtige græker, bar han hver dag en babytyr op til toppen af bjerget. Der drak og spiste den og blev større hver dag. Da tyren modnede, blev Milo stærkere, men kæmpede aldrig, da tyren kun blev lidt tungere hver dag. Efter år med at gå den bjergsti var tyren fuldvoksen, og Milo var stærk som helvede, eller i det mindste sådan går historien.
Uden for legenden bruges progressiv overbelastning i vægtrum rundt om i verden med stor succes. Typisk er variablen, som du sigter mod at komme videre, vægt som Milo gjorde, tilføj et kilo hver uge og se de personlige rekorder rulle ind.
Men der er en anden mindre diskuteret måde - i stedet for at tilføje vægt hver uge, hvorfor ikke øge bevægelsesområdet?
Dette er ikke en ny idé, men det ser ud til at være død sammen med sin stamfader, styrkelegenden Paul Anderson. Anderson var berømt for at grave et hul i sin have og sidde på huk i det. Hver uge tilføjede han lidt snavs til hullet og øgede dermed bevægelsesområdet.
For at genoplive denne metode har du dog ikke brug for en skovl. I stedet er alt hvad du behøver for at genoplive denne metode et justerbart squat rack og en masse disciplin til at holde det igennem. Vægten ændres ikke gennem hele 8-ugersprogrammet, den eneste variabel er startpositionen for squat.
Normalt begynder squat med en excentrisk fase, du sænker dig ned til parallel eller nedenunder og derefter den koncentriske fase, når du står vægten op. Som med bænkpressen giver den excentriske fase dig mulighed for at bruge den elastiske energi, du genererede fra nedstigningen til at drive dig selv ud af hullet.
For dette program vender vi dog denne opfattelse på hovedet og starter med stangen i liftens nederste position i stedet for toppen. Fjernelse af denne 'bounce' giver dig ikke kun mulighed for at skubbe hårdt med en lettere vægt, men også opbygge utrolig statisk styrke. (Hvis du er en stærk mand, skal disse typer squat blive en hæfteklammer, da du ofte squat til kasser i konkurrence.)
Start hver rep eksplosivt som muligt med det formål at få baren væk fra disse blokke så hurtigt som muligt. Nedstigningen ønsker imidlertid at være den modsatte polære, langsom og kontrolleret helt til slutningen. Tænk på hver rep som en deadstop - ikke kun vil dette spare udstyret for et slag, men også give de bedste resultater.
Hvis dit motionscenter har rykblokke eller et justerbart power rack, så er disse squats en drøm at oprette. Sæt tappene eller blokke i den ønskede højde, og træk væk. Hvis du imidlertid finder dig selv i at træne uden nogen af disse, har du brug for lidt fantasi og en kombination af kasser og plader.
I løbet af det otte ugers program nedenfor vil du være på huk to gange om ugen, en tung og en lys. Den tunge session vil fokusere omkring Deadstop squat, hvor bevægelsesområdet stiger med 10 grader hver uge.
Den anden session er centreret omkring hastighedsarbejde, der bevæger sig gennem et komplet bevægelsesområde med lettere vægte for at sikre, at du forbliver både eksplosiv og behagelig rammedybde.
Du vil bemærke, at jeg ikke har skrevet noget overkropsarbejde; dette skal ske i separate sessioner. Hvis tiden tillader det, vil jeg anbefale en øvre pressesession og en anden, der arbejder på at trække, hvis den trykkes for tid kan dette kondenseres til en session.
Session et
Session to
Session et
Session to
Session et
Session to
Session et
Session to
Session et
Session to
Session et
Session to
Session et
Session to
Session et
Session to
Du kan lære meget af fortidens lektioner, og dette program er absolut ikke anderledes. Kombinationen af deadstop squats og hastighedsarbejde vil efterlade uendeligt mere behagelig i bunden af squat og stærkere gennem hele bevægelsen.
Dette kan efterlade dig fristet til at køre programmet igen med dit nye maksimum, men jeg vil kraftigt fraråde det. Der er et gammelt ordsprog, der lyder: "Alt fungerer, men kun så længe," og dette er ikke anderledes. Under alle omstændigheder skal du dog holde deadstop squat som et af mange værktøjer til din rådighed.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer