Squat betragtes som kongen af alle bevægelser, og det er en af de vigtigste øvelser at mestre for enhver løfter eller atlet. Det er en øvre kropsøvelse, der engagerer den største muskel i din krop - gluteus maximus, aka butt - og de fleste sportsgrene og atleter er meget afhængige af styrken af deres ben for forbedret atletisk præstation.
Der er forskellige måder at forbedre dine squats og styrke styrken og størrelsen på din underkrop; nogle inkluderer endog modstandsbånd og kæder. En af de bedste (og enkleste) træningsstrategier, du kan implementere, er squats, der er sat på pause. Her er hvad du har brug for at vide om denne grundlæggende, men effektive squat-taktik.
Pause squats er præcis, hvad de lyder. De er en almindelig squat, bortset fra at du tilføjer en pause i bunden af squat. (Du kan også stoppe halvvejs mellem toppen og parallel af squat, selvom pause i bunden er mere almindelig.) Under en pause squat, løfteren stopper helt i bunden af bevægelsen og holder den position i et par sekunder. De eksploderer derefter ud af hullet - den laveste position af en squat.
[Relateret: Hvad er træningsopdelinger, og hvilken er den bedste?]
Det er vigtigt at bemærke, at bare fordi du holder pause i bunden af squat, betyder det ikke, at du ændrer tempoet (det tempo, hvor du squat) i din squat i den excentriske fase. Du trækker stadig ned på din normale hastighed, bortset fra at du holder den i bunden. Dette kan gøres på enhver squat, herunder barbell back squat, front squat, dumbbell squat eller kettlebell squat. Når det er sagt, kan du generelt løfte mest vægt med din ryg squat.
Pause squats er en fantastisk måde at tilføje lidt variation til dine normale squats og få en række fordele. Nedenfor dækker vi fordelene ved at tilføje en pause i dine squats vil høste dig.
Dine muskler vokser fra det progressive overbelastningsprincip og øger den stimulus, du placerer på dine muskler. Du kan gøre dette på et par forskellige måder, herunder at øge vægten eller sætene du gør, men en anden måde du kan gøre dette er at øge tiden under spænding - hvor længe dine muskler er placeret under modstand - af dine muskler. I tilfælde af pause squats opretholder du en isometrisk sammentrækning - holder dine muskler trukket i en stabil position - i bunden af bevægelsen.
Sig for eksempel, at du squatterer 225 pund i et normalt tempo. Nå, hvis du skulle holde pause i bunden i to sekunder, øger du den tid, dine benmuskler var under belastningen, hvilket får musklerne til at vokse sig større. Faktisk fandt denne 2018-undersøgelse udført på kvinder, at pause i squats resulterede i en større stigning i hypertrofi end almindelige squats. (1)
I en normal squat udnytter løftere deres stretch reflekterende muskel for at flytte vægten op igen. Dette fjerner styrken fra dine firemuskler. Teknisk set arbejder du med de samme muskler - glutes, quadriceps, hamstrings, kalve, abdominals - under en pause squat, som du ville gøre under en normal squat. Når du laver pause i squats, er du dog tvunget til at stole mere på din fires koncentriske styrke - spænding på dine muskler, når den forkorter - for at køre vægten op igen fra hullet. Dette vil gøre dine squats meget sværere, men som et resultat ejer du større quads og en stærkere standard squat. (2)
Dine firhjulstrækker forlænger dine knæ, og pause squat er mere afhængig af knæforlængelse end mange andre variationer. Det er fordi du kommer til et fuldstændigt stop i en knæbøjet stilling og derefter eksploderer ud af det hele. Denne særlige squatvariation er gavnlig for løftere, der har problemer under den koncentriske del af squats.
[Relateret: Byg dit eget jernparadis med disse Essentials til hjemmegymnastik]
Olympiske elevatorer - og vægtløftningsvariationer - kræver, at du kører op fra en pauseposition og ud af hullet som strømmen renser og snapper. Pause squats stole på at bøje dine knæ et øjeblik og derefter køre gennem dine hofter og ben, ligesom kraften er ren, snatch og ren og ryk.
Mange sportsgrene kræver, at du eksploderer gennem dine ben ud af en knæbøjet position - ligesom pause squats - inklusive fodbold, basketball, baseball og CrossFit. Pause squats engagerer også din kerne for stabilitet og arbejder på din balance, hvilket er altafgørende inden for sport.
Pause squats kræver, at du forbliver afstivet og stiv i din kerne gennem hele bevægelsen. Pause squats kræver også en enorm balance i din mid-food og hofter, og du bliver tvunget til at holde dine hofter stabile og forblive over dit massecenter.
Når du udfører squats, skal du holde vægten i midten af din masse i den nederste position, ellers vil du ende med at falde frem eller tilbage - hvilket kan føre til forkert squatmekanik eller, værre endnu, skade. For at sikre, at du er over massecentret under en squat, skal du justere din krop med midten af dine fødder.
Som nævnt tidligere vil du gerne pause i bunden af en almindelig squat. Dette vil være parallelt eller lidt forbi (når dine hofter er lave nok til, at dine lår er parallelle med jorden). Generelt vil du gå ned så langt som din ROM tillader det, selvom kraftløftere skal sørge for, at deres hofter er under knæets plan. Mobilitet er en faktor her. Jo mere mobil du er, jo længere nede vil du være i stand til at squat.
Du squat ned i samme tempo, som du ville have en normal squat, og hold den derefter i bunden, mens du sørger for at holde dine hofter og krop så stabil som muligt. Du holder squat i et bestemt antal sekunder - to sekunder er en god pause - brug derefter så meget magt som muligt for at køre dig selv tilbage til startpositionen for en squat. Dette vil afbøde strækrefleksresponsen uden at trætte dine benmuskler for meget til at opbygge maksimal styrke og muskler.
[Relateret: Hvad du behøver at vide om, hvordan man bygger muskler]
Du kan holde pausen i enhver position i squat, der er svag for dig. For eksempel, hvis du bemærkede, at når du kommer tættere på toppen af squat lige forbi parallel, ser du ud til at kæmpe, så kan du implementere pause squats der. (Sidebemærkning: Den halve squat kan også hjælpe med toppen af din squat.)
Enhver, der ønsker at forbedre deres benstyrke og hypertrofi, specifikt dine quads, bør prøve at implementere pause squats i deres benrutine. Især hvis du har plateauet på barbell squats, kan pause squats være en måde at bryde den stagnation på. Selvom pause squats er yderst gavnlige for atleter, herunder kraftløftere, Crossfitters og fodboldspillere, er det en grundlæggende øvelse, som alle atleter bør drage fordel af, hvis de vil maksimere deres benstyrke og størrelse.
Du vil være i stand til at bruge ca. 90% af din max-rep på almindelige squats med pause squats. For eksempel, hvis din en-rep max på squats er 315 pund, kan du bruge ca. 280 pund til en rep på en pause squat. Så hvis du fulgte et træningsprogram, hvor du havde løftet fem sæt med fem reps til 70% af din max-one-rep, ville du bruge omkring 195 pounds på pause squats.
Da du tilføjer tid til dine squats ved at holde pause, vil du gerne reducere reps, da du akkumulerer så meget hvis ikke mere TUT med pause squats. Når det er sagt, foreslås det at holde sig til et rep-interval på tre til fem på pause squats. Dette vil sikre, at du bruger tung nok vægt til at stimulere muskelvækst og styrke.
Pro tip: Vær forsigtig, og lad en ekstra rep eller to være tilbage i din tank på pause squat. Det vil være meget lettere at blive fanget i hullet og ikke bringe vægten op igen sammenlignet med almindelige squats.
Uanset om du er en atlet som en CrossFitter eller linebacker, der har brug for mere kraft eller en regelmæssig løfter, der ønsker at øge størrelsen og styrken af deres ben, vil du gerne begynde at inkorporere pause squats i din træningsplan. Pause squats tvinger dig til at stole mere på din koncentriske og quadriceps styrke, øger din muskels TUT og øger din evne til at opretholde din krops tyngdepunkt under en tung belastning.
Fremhævet billede: Photology1971 / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer