College kommer og går utroligt hurtigt, hvilket betyder, at det skal behandles som en hellig tid for mange ting. Uden for de spirende venskaber og karriereforbindelser, der gøres, er college også en god tid til at opbygge muskler, træne og styrke wellnessvaner, der varer livet ud. På et så vigtigt tidspunkt for både personlig og professionel vækst kan de vaner, der dannes på college, strække sig langt forbi deres akutte college-brug.
Potentielt er den mest brutale kendsgerning på college, hvor hurtigt ens tidstildeling og tidsplan kan ændre sig. Den ene uge er du fri med hele tiden i verden med en let klasse og studieplan, så den næste drukner du på arbejde og holder dig op til klokken tre på computerlaboratoriet. Sagen er, at det bare er, hvordan college nogle gange er, og det kan være en velsignelse at forklare dig for den virkelige verden, men det kan også skabe kaos på livet, når du prøver at være i overensstemmelse med en tidsplan.
Spørgsmålet er: Hvordan kan vi tilpasse og erobre en skiftende skift?
Desværre er det umuligt for os at informere dig om, hvordan du håndterer store belastninger, når din tid er strakt tynd, men vi kan hjælpe dig med at styre din muskel og diæt bedre. Nedenfor er nogle af de store emner, vi dækker.
Denne guide til opbygning af college-muskler har til formål at hjælpe med at uddanne dig om, hvordan du vælger realistiske fitness- og diætmål, opbygge en tidsplan, der passer til dem, vælge den rigtige træning og mad til dig og meget mere.
Før vi dykker ned i nogle af de finere detaljer ved at opbygge muskler og få succes med fitness og slankekure på college, er det sandsynligvis en god ide at diskutere, hvorfor det er så vigtigt. Når alt kommer til alt er det ikke altid den første mulighed for nogle at ramme gymnastiksalen og spise rigtigt, så en liste over fordele er aldrig en dårlig ting, når man har brug for lidt overbevisende eller yderligere validering.
College er ofte første gang i mange menneskers liv, hvor de er helt alene og har kontrol over deres egen tidsplan. Hvis det ikke allerede er i nogens livsstil at ramme gymnastiksalen og spise sundt, kan det tidligt at opbygge disse vaner på college være en enorm nøgle til levetiden og bæredygtigheden af dem.
Mellem 15 og 24 år (ish) er hjernen stadig i flere udviklingsperioder, og det inkluderer udviklingen af den meget vigtige præfrontale cortex. Den præfrontale cortex er ansvarlig for mange af de handlinger og følelser, vi gennemgår dagligt (1). For eksempel er dette område af hjernen ansvarlig for at hæmme upassende adfærd og styrke passende adfærd og meget mere, hvilket bringer op til vores første fordel: Vanedannelse.
Begrebet dannelse af vaner er en ekstremt kompleks sag, men der er et par konsekvente vanerelaterede træk, der kan ses i flere undersøgelser (2, 3).
For det første er vaner typisk forbundet med gentagelse, så hvis du laver noget konsekvent og ofte, så er der en god chance for, at det bliver automatisk for kroppen.
For det andet er vaner ofte relateret til mål og selvopfattelse. Hvis du skaber mål baseret på vaner, har det ofte en tendens til at tilføje et niveau af motiverende dybde til faktisk at opbygge denne vane.
På den note kan fuld forståelse af fordelene ved både at opbygge en fitnessrutine og spise sundt sikre vanedannelse på begge fronter. I en 2014-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Behavioral Nutritional and Physical Activity fremhævede forskere, hvor vigtige mål og gentagelse var, når de skabte sunde spisevaner i ungdommen (4). Som universitetsstuderende, der har kontrol over deres egen tid, gør denne undersøgelse et ret godt stykke arbejde med at fremhæve, hvordan uddannelse, måldannelse og gentagelse kan være vigtige nøgler til at bestemme succes i forhold til positive livsændringer.
Den "førsteårsstuderende 15" er ofte en løbende vittighed på universitetscampusser, og de fleste griner dette emne, men der er en vis sandhed bag dette gamle ordsprog. Faktisk er der flere undersøgelser, der har forsket på netop denne idé. En undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i Journal of Eating Behavior, foreslog, at studerende, der fik "nybegynderen 15", ofte blev set til at matche faktorer, herunder ting som: høje stressniveauer, lavere selvtillid, lavere samfundsinddragelse og lavere karakterer (5).
Der er åbenbart meget mere at tage på i vægt på college (og de første semestre) end de ovennævnte faktorer, men denne pludselige vægtforøgelse er interessant, fordi det med nøje planlægning ofte kan undgås. For eksempel holder kroppen på college stadig perioder med fysisk udvikling, hvilket sætter det i en unik ramme, hvor mål for muskler og kropssammensætning kan være lidt lettere at opnå sammenlignet med når vi er 30+ og arbejder på fuld tid.
Vægtøgning behøver ikke at komme i form af fedt, når sund spisning og fitness har forrang i ens liv på et tidspunkt med flere ændringer. Hvis du går på college med en wellness-spilplan, kan vægtøgning typisk sænkes, omdirigeres til muskler eller simpelthen stoppes, fordi disse vaner derefter vil være en del af dit liv, som du er opmærksom på i forhold til at lade den uønskede vægtøgning snige sig op på dig.
Ja, tidsplaner varierer meget fra universitetsstuderende til studerende, men mere end sandsynligt har du semestre eller perioder, hvor du har mere tid til rådighed end normalt. Disse pauser i en normalt travl rutine er passende tidspunkter for at begynde at træne konsekvent, forberede måltider og uddanne sig om de bedste wellnesspraksis.
Uden for at have mere fritid er energiniveauerne naturligvis også højere (for det meste) i alderen 18-24. College studerende har en hel del stress - og dette punkt kan diskuteres - men typisk er disse høje niveauer af stress varierende, og de er ikke akkumuleret til et punkt, hvor de skaber masser af fysisk træthed endnu. Det er klart, at alle er forskellige med hensyn til, hvordan de håndterer stress, men det er en vigtig grund til, at træning på college med mere energi er så stor og burde være en prioritet, da det faktisk kan skabe en positiv overførsel og producere energi.
Og hvad kan naturligvis hjælpe med at bekæmpe høje niveauer af stress, når du har større mængder energi? Træner!
Der har været rigelig forskning udført på de gavnlige virkninger, som træning har på sindet, så start eller fortsættelse af fitnessvaner i en stadigt skiftende og stressende periode i livet kan være yderst gavnligt for enhver studerende (6, 7). For at tage dette punkt et skridt videre analyserede denne 2017-undersøgelse, der blev offentliggjort i International Journal of Sports Science, hvordan en universitetsprogrammeret træningsbegivenhed påvirkede stressniveauer for studerende i slutningen af semesteret, aka finaletid (8). Efter deres analyse foreslog forskere, at de, der deltog i træningsbegivenheden, havde lavere niveauer af selvopfattet stress.
Forhåbentlig er der nu en stærk sag for fordelene ved at træne og spise sundt på college, så hvor starter du med mål? Nå, det kommer til at komme ned på et par forskellige faktorer, og disse kan spindes på flere måder. Du kan basere mål på tidsfordeling, kropssammensætning, styrke, fitnessniveau og meget mere. Mere end sandsynligt har du mål, der har masser af overlapning, så du bevæger dig i den rigtige retning i flere henseender. Nedenfor er der tre metoder forklaret for, hvordan universitetsstuderende kan forfølge fitnessmål.
Hvis dit fitnessmål drejer sig om tidsfordeling, kan du nærme dig træningen fra et par forskellige vinkler. For det første kan du nærme dig dette mål ud fra et træningsfrekvenssynspunkt. For eksempel vil du ramme gymnastiksalen X antal gange til træning i denne uge, måned eller semester. Denne målstruktur er bedst for dem med flydende tidsplaner, der er usikre på, hvornår de har tid, men de ønsker at ramme gymnastiksalen mindst uanset hvor mange dage om ugen.
For det andet kan du nærme dig tidsfordelingsmål fra tid brugt i gymnastiksalen. Denne struktur fungerer bedst for alle med en tidsplan, der giver mulighed for en bestemt tid om dagen, der er dedikeret til gymnastiksalen. For eksempel, hvis du har en time om morgenen, og du vil bruge 45 minutter af denne træning, så er det en måde at strukturere tidsorienterede træningsmål.
Et træningsmål for kropssammensætning er lidt mere komplekst end blot at ramme gymnastiksalen et antal gange om ugen eller blive stærkere. Dette mål kræver meget mere planlægning og opmærksomhed på diæt, men når en tidsplan er opsat, bliver det meget lettere at følge med og vedligeholde. Nedenfor har vi fremhævet tre generelle tip og ideer til at guide dig langs et mål for kropssammensætning.
Med hensyn til kropssammensætning er der flere måder at nærme sig dette mål på. Alle vil have forskellige krav, og det bedste råd er at udstyre dig med professionel hjælp til at komme i gang eller tage små skridt under din egen magt ved hjælp af uddannelsesmæssige ressourcer som vejledende lys.
Hvis styrke er målet, er den vej, der skal tages, lidt mere ligetil. For et styrke mål er en konsekvent træningsplan et must, og det er her begrebet periodisering kommer ind. Hver træningsskabelon og plan er alle bygget op omkring en forudsætning, og det er en periodiseret (beregnet) tilgang til konsekvent at overbelaste kroppen. Nu vil hver træningsplan være lidt anderledes, men i slutningen af dagen overbelaster de gradvist en, to eller nogle gange mange variabler.
1. Begyndere: For begynderen er det bedst at følge en simpel skabelon, der fokuserer stærkt på sammensatte bevægelser som squat, bænkpress, deadlift, trap bar deadlift, pull-up osv. Disse bevægelser er alle hæfteklammer i en række forskellige træningsprogrammer og styrkesport, så det er altid en god idé at bygge et fundament oven på dem.
2. Mellemliggende / Avanceret: For denne gruppe løftere bliver det en smule mere nuanceret, når man prøver at arbejde mod styrkemål. Et fundament af styrke er allerede til stede i denne befolkning, så nu skal målene tages et skridt videre og analyseres lidt mere for at gøre fremskridt.
Uanset dit niveau af kondition og styrke, skal der altid være progressiv overbelastning til stede i et program for at komme ordentligt frem. For at komme ordentligt og hurtigt frem, skal du sørge for at skrive nøjagtigt ned, hvad der sker i gymnastiksalen hver træning, og også skrive om den generelle følelse under træningen er nyttige værktøjer.
Kost er enorm for universitetsstuderende. Dette er en tid, hvor de fleste universitetsstuderende er helt alene og har kontrol over alt, hvad der sættes i kroppen. I mange tilfælde er der en indlæringskurve, og der skal foretages justeringer regelmæssigt, og det er helt okay. Skønt når der mangler læring og justeringer, så kan det være, når uønsket vægtøgning kan snige sig over studerende. Så hvor skal du begynde?
Et godt sted at starte for universitetsstuderende og kost er at definere delstørrelser. jegi mange tilfælde er delstørrelser meget forskellige fra det, som forbrugeren opfatter, og kalorier kan tilføje sig hurtigt, når disse ikke tages i betragtning. Nedenfor er nogle hurtige eksempler på, hvordan normal del har tendens til at se ud.
Til fødevarer som frugt, jordnøddesmør og nødder, der indeholder lidt højere kalorier og sukker (frugt = fruktose), så er det værd at tjekke disse fødevarer individuelt for virkelig at få fat i hver af deres serveringsstørrelser. Målet om at forbruge hele og naturlige fødevarer med masser af grøntsager og protein til hvert måltid er et godt fundament og sted at starte. Det er også klogt at vide, hvor meget protein du har brug for dagligt for at begynde!
En anden stor nøgle til diætets succes på college er at forstå, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, og hvis du vil følge ensartede makronæringsstoffer. For at starte denne proces, anbefaler vi, at du bruger et par hurtige regnemaskiner online for at give dig en idé (et gennemsnit) af, hvor meget du potentielt brænder. Det er altid en god ide at bruge et par forskellige regnemaskiner, da man måske kan være lidt begrænsende for at give dig et sundt sortiment.
Dernæst beregninger af makronæringsstoffer. Makronæringsstoffer er dine fedtstoffer, kulhydrater, proteiner og alkoholer. Hvert makronæringsstof kommer med en anden kalorivægt, og at vide disse kan hjælpe dig med at forfølge ethvert diæt- og fitnessmål. For nogen, der sigter mod at tabe sig, få muskler og gennemgå en kropsrekomposition, er det altid en god idé at basere en diæt ud af makronæringsstoffer. Ved at gøre det kan du hjælpe med at støtte dine mål med tilpasset ernæring for at understøtte genopretning, reparation og undgå at skæve en diæt, der overstiger et makronæringsstof.
Hvilken diæt er bedst for universitetsstuderende? Den perfekte diæt til universitetsstuderende er en, der kan overholdes for ens mål, og som bygger et sundt forhold til mad. Der er ingen perfekt diæt til universitetsstuderende, men der er forskellige diæter, der passer bedst til forskellige behov.
Til tider kan det være forvirrende, hvilken kost der passer bedst til din livsstil, så nedenfor har vi listet nogle af de mest populære diæter for eksempler, der er værd at tjekke ud og læse i. Husk, at hver diæt nedenfor kun skal bruges, når man har defineret, hvor mange kalorier, makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer, de har brug for dagligt.
Ovenstående kostvaner er et par af de større populære muligheder, der bruges stærkt i dagens travle verden. Det bedste råd er igen at finde en ernæringsekspert til hjælp, når du implementerer en ny diætregime i en livsstil. Ikke alle muligheder giver den samme fordel for alle universitetsstuderende, så at have et kendskab til mål, energibehov / behov og livsstil kan hjælpe med at styre, hvad der fungerer bedst.
Med hensyn til kropssammensætning inkluderer de tre vigtigste resultater mest lyst til fedt tab, muskel gevinst og vedligeholdelse. Disse tre mål kan bearbejdes i enhver diætstil, og der skal være omhyggelig planlægning omkring hver for at sikre, at du skrider frem på en sund og smart måde.
For mange er alkohol en uundgåelig del af college, og det er ikke nødvendigvis noget at vige væk fra, men noget at tilpasse og tage højde for. Der er ingen slag rundt om busken, at alkohol vil hindre genopretning, slagstyrke og tilføje yderligere kalorier til en diæt, så det er bedst at tage højde for disse faktorer og gøre skadekontrol (10, 11). Nedenfor er et par måder at gøre skade på, når drikke er uundgåelig.
Tilskud kan til tider være et noget kontroversielt emne med hensyn til, om de er nødvendige eller ej, men der er et par, der kan være utroligt nyttige for universitetsstuderende. Nedenfor dækker vi tre kosttilskud, der kan være nyttige til at støtte universitetsstuderende i forfølgelsen af fitness og sund kost.
Er protein og kaseinpulver et must i en diæt? Absolut ikke, men protein og kaseinpulver har deres fordele for den travle universitetsstuderende. For det første er proteinpulver en bærbar proteinkilde, der generelt har tilstrækkelige mængder aminosyrer. For det andet er der proteinpulver til forskellige diætbehov, herunder ting som: vegetarisk, vegansk, kulhydratfattig, paleo og mange flere. Dette gør proteinpulver til en levedygtig mulighed for enhver type spiser, der ønsker mere protein dagligt.
Den sidste fordel ved protein og kaseinpulver er, at de kan være nyttige, når man prøver at bumpe protein i måltider som morgenmad og frokost. Kasein er en fantastisk sennatstak, der leverer langsomt fordøjelsesprotein til kroppen. Begge muligheder er fx gode at blande i med havregryn og kan let indtages i rysteform sammen med et standardmåltid. Dette kan hjælpe med at fremme mæthed i længere perioder.
Hvis du har til formål at påføre muskler, er få kosttilskud blevet testet og testet på samme måde som kreatin har. Kreatin er et supplement, der understøtter stigningen i muskelstørrelse, effekt og er blevet foreslået at have kognitive fordele (13, 14, 15).
Er kreatin et must til opbygning af muskler? Nej, men det kan være nyttigt, når det føjes til et periodiseret program. For en universitetsstuderende, hvis målet er styrke, så er kreatin nyttigt, fordi det er relativt billigt for dit standard kreatinmonohydrat, det er let at tage på daglig basis (5 g portioner), og det blandes godt med de fleste væsker.
Et andet supplement, der kan være nyttigt for universitetsstuderende, er magnesium. Dette supplement kaldes ofte det “beroligende” supplement for dets virkninger, det kan have på humør, nervesystemet og stressniveauer. I en travl livsstil er det ikke utroligt ualmindeligt at have mangel på magnesium.
Mangel på magnesium kan være problematisk for universitetsstuderende, der har brug for rigelig søvn og energi for at gennemføre strenge klasse- og arbejdsplaner. Uden for at fremme følelsen af ro kan magnesium også have en positiv indvirkning på det naturlige testosteronniveau og søvnkvaliteten.
På college kan vaner vare hele livet, så det er en god ide at starte fitness og sunde spisevaner i denne livsperiode. Da tidsplaner / semestre varierer meget på college, der spænder fra masser af fritid til ekstremt travl, kan disse perioder være et godt tidspunkt at 1) lære at tilpasse en travl tidsplan til fitness og sund kost og 2) bruge masser af fritid at lære, vokse og komme sig. Nedenfor er de vigtigste takeaways for universitetsstuderende, der forfølger bedre fitness og diæt.
1. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel, & Sandhu et al. (2013). Modning af den unge hjerne. Neuropsykiatrisk sygdom og behandling, 449.
2. Sharma, S., Arain, Mathur, Rais, Nel, & Sandhu et al. (2013). Modning af den unge hjerne. Neuropsykiatrisk sygdom og behandling, 449.
3. Gardner, B. (2014). En gennemgang og analyse af brugen af 'vane' til forståelse, forudsigelse og påvirkning af sundhedsrelateret adfærd. Health Psychology Review, 9(3), 277-295.
4. Gardner, B., Sheals, K., Wardle, J., & McGowan, L. (2014). Omsætning af vane og praksis til vane: en procesvurdering og udforskning af accept af en vanebaseret diætadfærdsændringsintervention. International Journal of Behavioral Nutrition And Physical Activity, 11(1).
5. Gillen, M., & Lefkowitz, E. (2011). Den 'nybegynder 15': Tendenser og forudsigere i en prøve af multietniske mænd og kvinder. Spiseadfærd, 12(4), 261-266.
6. Hogan, C., Mata, J., & Carstensen, L. (2013). Motion har øjeblikkelige fordele for påvirkning og kognition hos yngre og ældre voksne. Psykologi og aldring, 28(2), 587-594.
7. Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, M. (2012). Motion fungerer som et stof; de farmakologiske fordele ved motion. British Journal of Pharmacology, 167(1), 1-12.
8. TESSA L. KOSCHEL, J. (2017). Undersøgelse af virkningen af en universitetsdrevet træningsprogrammeringsbegivenhed på semesterets slutstress hos studerende. International Journal of Exercise Science, 10(5), 754.
9. Schoenfeld BJ, e. (2019). Tilpasning af styrke og hypertrofi mellem lav- vs. High-Load Resistance Training: En systematisk gennemgang og metaanalyse. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 25. januar 2019.
10. Barnes MJ, e. (2019). Indtagelse af alkohol efter træning forværrer excentrisk træning induceret tab i ydeevne. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 25. januar 2019.
11. Shelmet, J., Reichard, G., Skutches, C., Hoeldtke, R., Owen, O., & Boden, G. (1988). Ethanol forårsager akut hæmning af kulhydrat, fedt og proteinoxidation og insulinresistens. Journal of Clinical Investigation, 81(4), 1137-1145.
12. Y, S. (2019). Rollen af substratudnyttelse og termogenese ved kropsvægtkontrol med særlig henvisning til alkohol. - PubMed - NCBI. Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 25. januar 2019.
13. Malek Ali Mohammadi, H. (2015). Virkninger af kreatintilskud på læring, hukommelse og apoptose i en eksperimentel dyremodel af Alzheimers sygdom. Medicinsk tidsskrift for den islamiske republik Iran, 29, 273.
14. Erdman J, et al. (eds) Ernæring og traumatisk hjerneskade: Forbedring af akutte og subakutte sundhedsresultater i militært personale. National Academies Press (US); 2011.
15. Benton D, et al. Indflydelsen af kreatintilskud på vegetarers og altæders kognitive funktion. Br J Nutr. 2011 apr; 105 (7): 1100-5.
Endnu ingen kommentarer