Du går forbi spejlet i gymnastiksalen, sveder og går mod garderoben og kan ikke lade være med at bøje. Du ville gerne have brugt mere tid på våben i dag, men du har kun 5 eller 10 minutter til rådighed, før du rammer bruserne og går på arbejde.
Gå ind i træningsefterbehandleren.
At lave en efterbehandler i slutningen af din styrketræningsrutine kan være godt for fedt tab og mental sejhed, fordi dine energilagre er lave, og du vil blive træt.
Men hvis du skifter din vægt til hypertrofi for at få en kropsdel tilbage, får du det bedste fra alle verdener.
Hvorfor? Der er 3 hoveddrivere for hypertrofi.
Nu forhåbentlig har du taget sig af "spændingsdelen" ved at løfte tungt. Og ved at begrænse dine hvileperioder, mens du arbejder på en del af din krop med tre forskellige øvelser, vil efterbehandlerne forårsage masser af muskelskader og stress.
Desuden forbedrer din kardiovaskulære kondition, som mange løftere forsømmer, hvis du udfører disse kredsløb med de foreskrevne hvileperioder. Bedre cardio kan fremskynde dit bedring mellem træning ved at forbedre blodgennemstrømningen fra dit hjerte til dine arbejdsmuskler, hvilket kan hjælpe med at rydde metaboliske affaldsprodukter efter en hård træning. Ikke kun det, men bedre cardio betyder bedre opsving mellem sæt. Det er en win-win.
[Glem cardio? Læs disse 5 powerlifting "regler", du skal bryde.]
Brug følgende kropsdel rutiner for at få din svedige pumpe på. Og hvis du virkelig har brug for cardio, skal du smide en efterbehandler derinde. Dit hjerte vil være glad for at du gjorde det.
Når du bliver presset til tiden, at begrænse din tid, reps og udstyr er en fantastisk måde at træne en kropsdel på med et minimum af besvær og fanfare.
Der er ikke noget magisk ved denne protokol på 8 minutter og 8 rep. Du kan ændre det til 5 reps 5 minutter, 6 reps 6 minutter eller 10 reps 10 minutter, alt afhængigt af hvor meget tid du har.
Du skal dog justere den vægt, du bruger i overensstemmelse hermed. Hvis du går for tungt eller let, kan du altid ændre vægten under dit kredsløb.
Følgende øvelser er forslag. Du er velkommen til at erstatte dine foretrukne (eller mindst favorit) øvelser i.
Gennemfør hver træning som et kredsløb, hvile så lidt som muligt mellem øvelserne. Hvil 30 sekunder i slutningen af hvert kredsløb og lav så mange runder som muligt inden for de otte minutter.
Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre alle gentagelser med god form.Hvis du stabler disse træningsprogrammer, skal du hvile 1-2 minutter mellem runderne og vælge ikke mere end tre i den ene session.
Otte minutters ben
1A. Pokal split squat: 4 reps på hvert ben
1B. Pokal squats: 8 reps
1C. Kropsvægt hoftekraft: 8 reps (pause for et antal på 3 i øverste position)
Bemærk: Brug enten en håndvægt eller en kettlebell.
Otte minutters ben, del to
1A. Kettlebell gynger: 8 reps
1B. Offset Kettlebell front squat: 4 reps på hver arm
1C. Birddogs: 4 reps på begge sider
Otte minutters arme
1A. Overhead triceps extensions - 8 reps
1B. Hældning af biceps krøller: 8 reps
1C. Triceps pushdowns: 8 reps
Bemærk: Du skal have adgang til en kabelmaskine og håndvægte. Hold dem begge tæt.
Otte minutters skuldre
1A. Siddende front hæver: 8 reps
1B. Siddende sideløft: 8 reps
1C. Siddende bageste laterale hævninger: 8 reps
Bemærk: Brug enten håndvægt eller vægtplader
Otte minutters bryst
1A. Håndvægt bryst fluer: 8 reps
1B. Brystpresse med en arm: 4 reps på hver arm
1C. Hældning af push-ups: 8 reps
Otte minutters kerne
1A. Forste planke med skulderhane: 8 reps på hver side
1B. Sideplank med hoftedypning: 8 reps på hver side
1C. Omvendt crunches: 8 reps
[Læs mere: 10 enkle plankevarianter for en stærkere kerne.]
Otte minutter tilbage
1A. Dumbbell pullover: 8 reps
1B. Bøjet over omvendte fluer: 8 reps
1C. Enkeltarm række: 8 reps på hver arm
Lad ikke tiden være en undskyldning for at tilføje muskler til en efterslagt kropsdel. At arbejde på dine svagere punkter forbedrer dit overordnede udseende og hjælper med at forbedre dine store løft. Med lidt svedkapital og indsats i slutningen af din træning kan du lide det, du ser i spejlet.
Gå hovedet og bøj væk.
Endnu ingen kommentarer