Unikke øvelser for hamstrings og glutes

X-MAN'S HAM / GLUTE GAUNTLET

”Jeg træner hele min underkrop i en træning. Det er en one-shot-aftale, som jeg laver to gange om ugen, og den er designet til at integrere bevægelser, der vil målrette mod et forudbestemt område af muskelen, som jeg mener har brug for opmærksomhed.”

”Jeg gør aldrig det samme to gange, men det fungerer muligvis ikke for en anden. Nogle gange bruger jeg hack squats, benpresser, walking lunges eller step back som en erstatning. Jeg kan gøre de samme øvelser to uger i træk, men det vil være i en anden rækkefølge og vil involvere et andet supersæt. Gør hvad der er behageligt. Lav øvelser en ad gangen, lav supersæt, lav triseter, gør gigantiske sæt. Du skal finde ud af, hvad der fungerer. Men tro mig på dette: Brug af disse øvelser vil ødelægge dig. Det er ingen vittighed.”

”Jeg bruger hovedsageligt frie vægte, fordi de tvinger mig til at finde den rille, så mine gluten kan trække sig sammen. Det er bare vægten og mig. Hvis jeg ikke koncentrerer mig, vil min nedre ryg og hamstrings overtage. Det er ikke det, jeg går efter. Det skal handle om gluten, eller det er en spildt bevægelse.”

X-MAN'S TRÆNINGSTEKNIKKER

SUPERSETS: To øvelser udført uden hvile imellem.

TRISETS: String sammen tre øvelser uden at bryde mellem øvelser. "Nogle gange gør jeg adduktoren til tilbageslag til bortførere. Jeg gør det på denne måde til intensitetsformål og også for at få udført så meget arbejde som muligt på kort tid."

Kæmpe sæt: Fire eller flere øvelser udført i træk uden hvile. "Hvis du ikke har meget tid, skal du bruge gigantiske sæt og parre øvelserne op, som du finder passende. Du får stadig en god pumpe."

INTENSE ØVELSER: "Her er nogle eksempler på øvelser, jeg måske udfører sammen på bendagen. Som jeg nævnte, er det altid underlagt ændringer."

>> Adductorer og tilbageslag til ben-krøller
>> Bortførere og håndkrøller til håndvægte
>> Jefferson squats og deadlifts med stiv ben
>> Jefferson squats og adduktorer
>> Bortførere, tilbageslag til ben og krøller og adduktorer 

X-MAN'S TRÆNINGSPLIT

• DAG 1: Skinker og gluten
• DAG 2: Quads og kalve
• DAG 3: Bagside, fælder og bageste delter
• DAG 4: Bryst og biceps
• DAG 5: Skuldre og triceps
• DAG 6: Skinker og gluten
• DAG 7: Quads og kalve

Klik på "NÆSTE SIDE" for detaljeret træningsinstruktion >>

JEFFERSON SQUATS

1. Sæt vægtstang på gulvet (den anvendte vægt bestemmes af følelsen, ikke af procentdelene af en en-rep max)
2. Straddle baren
3. Med dine hænder ca. 15-20 "fra hinanden, tag fat i fronten af ​​stangen med den ene hånd og den bageste af stangen med den anden hånd
4. Med dine fødder skulderbredde fra hinanden og tæerne påpeget, stå op lige og lav 8-12 reps
5. Skift det forreste ben
6. Gentage

”Det er en super-old-school-bevægelse, der arbejder med skinker og glutes. Jeg kender ingen andre end Kai og mig selv, der gør dem regelmæssigt. De ser hårde ud, og det er de også.”

”Disse arbejder på de samme områder som lunges, selvom bevægelsen ligner en dødløft. Husk at løfte med benene, ikke øvre ryg eller arme.”

BENKRULLE TILBAGE

1. Anbring en pude på gulvet foran ben-krøllemaskinen
2. Gå på alle fire, hold et knæ nede, og juster maskinen, så bunden af ​​dine sko lægger pres på den polstrede ende
3. Skub med hælen, bøj ​​gluterne, og hold hamstringen tæt, indtil benet er strakt, og gør 15-25 reps
4. Skift ben
5. Gentage

”Alle kan lave den almindelige Butt Blaster. Du kommer bare derhen og skubber op. Disse tilbageslag med tilbageslag er ikke traditionelle på nogen måde, men hvis det gøres korrekt, vil du føle - og se - hvorfor de er effektive.”

LIGENDE DUMBBELL HAMSTRING KRULLER

1. Lig med forsiden nedad på en flad bænk
2. Få nogen til at placere en håndvægt mellem dine fødder (hvor den ene ende hviler mellem dine sko)
3. Stabiliser dig selv ved at holde bænken
4. Sænk langsomt dine ben, indtil de er parallelle med gulvet
5. Pause i bunden, løft derefter dine ben til startpositionen

”Disse er de sværeste af alle benkrøller, men at gøre dem på denne måde giver mere kontrol, detaljer og inkorporerer flere muskelfibre, når de udføres korrekt. Sind-muskel-forbindelsen skal være tæt for at afbalancere håndvægten mellem dine fødder. Dette hjælper det overordnede udseende, og det er vigtigt, når du poserer på scenen.”

TONETIPS

”Du kan ikke lade lænden, quads og hamstrings overtage. De vil gerne, så det er vigtigt at holde dig ærlig og koncentrere dig om det, du prøver at opnå.”

”At gå for tungt kan arbejde med de forkerte muskler. Først sprang mine skinker, firhjulstrækker og nedre ryg op før mine glutes. Ikke mere. Brug en vægt, der er tung nok til at holde din form streng. Korrekt form trumfer tung vægt.”

”Vær løs i hofterne, så du kan lave Jefferson squats, kickbacks og lunges uden at komme til skade. Alle disse øvelser rammer glutes, så det er vigtigt at sikre, at de er klar til at arbejde.”

"Jeg har ikke tid til at træne, ligesom jeg ikke tæller mine reps. Når min formular begynder at give, skifter jeg enten øvelser, eller jeg kalder det en dag. Som bodybuilder vil du isolere hver muskelgruppe og nedbryde fibrene. Når de er brudt sammen, er det det. Dagen er forbi."

"Jeg fortæller dig, hvor mange reps og sæt du skal gøre, er irrelevant, hvis du ikke kan gøre det, eller hvis det ikke er nok. Tilpasse. Det gjorde jeg, og det er derfor, jeg stadig vinder gevinster i min alder. Det handler om revurdering, derefter tage disse data og justere efter behov. Jeg går, indtil jeg bryder form og koncentrerer mig om at nedbryde fibrene, hvis hver muskelgruppe." 

”Jeg har ikke brug for store mængder vægt for at opnå gevinster. Sæt det på denne måde: Jeg squat ikke 500 pund længere, men der er ikke for mange mennesker i branchen med ben så store som mine. Tilbage på dagen satte jeg mig i 6 plader til sæt på 10, men mine ben var 4 "mindre. Så hvad fortæller det dig? Jeg tror, ​​folk siger ting om, hvor meget vægt de lægger bare for at smide folk væk. Hele denne industri kan være fuld af myter om træning af tung og intensitet og spisning. Jeg er sikker på, at det er sandt for nogle individer, men for folk som mig har vi ikke gavn af at træne tungt hele tiden.”

TRÆNINGEN

OPVARMNING

StepMill: Niveau 5, 8 minutter

TRIN 1

Smal holdning squats: 4 sæt, 10 reps

superset med

Bredbånds squats: 4 sæt, 10 reps

TRIN 2

Abduktormaskine: 3 sæt, 15-25 reps

triset med

Adduktormaskine: 3 sæt, 15-25 reps

og

Ben-curl tilbageslag: 3 sæt, 15-25 reps

TRIN 3

Jefferson squats: 4 sæt, 12, 10, 8, 8 reps (pr. Ben)

TRIN 4

Liggende benkrølle 21s: 4-6 sæt, 7, 7, 7 reps

superset med

Stift benløft 4-6 sæt, 12-15 reps

TRIN 5

Liggende håndvægt hamstring krøller: 4 sæt, 12-15 reps

superset med

Benforlængelser: 4 sæt, 15-30 reps

YDERLIGERE TIPS

”Gå hårdt på opvarmningen for at få dig selv dejlig og løs. Du får brug for det.”

"Jeg laver 10 reps af smalle holdninger med mine fødder 6" fra hinanden, og følg straks det med 10 reps med fødderne, der næsten rører ved siderne af power rack.”

”Jeg vil ramme både det indre og det ydre område af glutes, og det gør adduktormaskinen bestemt.”

”For liggende benkrølle 21s, udfør 3 sæt med 7 reps: de første 7 for den nederste tredjedel af bevægelsen, den anden 7 for den midterste tredjedel og de sidste 7 reps for den øverste tredjedel.”

”Næsten alt med hamstrings involverer krølling, så når du bøjer mod strækningen i stivbenløft, giver det dig mulighed for at stimulere forskellige muskelfibre.”

“Hvis din tankeproces ikke er sikker, når du laver krøller til håndvægte, skal du droppe håndvægten.