Så du har eksperimenteret med dine træningsprogrammer ved at ændre dine rep-ordninger her og der og variere dit træningsvalg. Godt at høre.
Den gode nyhed? Du har set nogle resultater.
De dårlige nyheder? Du har set nogle resultater.
De kunne være endnu bedre. Du har gjort nok barbell front squats, box squats og back squats til at vare dig indtil 2020, og helvede, du har endda kastet det stærkt anbefalede split holdning arbejde i blandingen.
Men dine resultater er plateauede, fordi du ikke kan udfordre dine ben med mere tid under spænding gennem et større bevægelsesområde. Blødt vævsarbejde og skumrulning kan gå langt, men du bryder stadig næppe parallelt i dine knebøj uden at føle, at din nedre del begynder at kurve.
Selvfølgelig, da jeg vidste, at du frenetisk skulle logge på T NATION for at søge et middel, kom jeg forberedt. Her er to øvelser, som du sandsynligvis har glemt, men kan ordne dig hurtigt.
Overhead squats er et fænomenalt værktøj til at korrigere de ubalancer, der ligger mellem hofter, glutes og lænd i ryggen.
De har en tredobbelt fordel. For det første gør stangens overheadposition meget af stabilitetsarbejdet til kernen, mest overvejende lænden. Da stangen holdes over hovedet, for de fleste løftere, vil den i høj grad begrænse dybden opnået i reps, og afrunding af lændehvirvelsøjlen vil ske tidligere i rep.
At have denne svaghed udsat kan fortælle dig, hvor meget afstivning / styrkelse lænden kan have brug for, og på den anden side af kroppen vil det fortælle dig, hvor meget blokering dine stramme hoftebøjere har over dine hamstrings og glutes, hvilket begrænser deres fleksibilitet.
For at udføre overhead squat skal du holde en vægtstang overhead med armene i samme bredde, som du ville have dem i din standardbænkpresse. Med andre ord, hvis du skulle bøje dine albuer, så dine overarme var parallelle med gulvet, ville de lave en 90 graders vinkel ved albueleddet. Med stangen over hovedet skal du sørge for, at albuerne er låst ude. Den sidste ting, du vil have, er, at bjælken kollapser nedad, når kroppen ned i rep.
Med armene låst ud er det vigtigt at sikre, at du stabiliserer din skulderkapsel. Den bedste måde at gøre dette på er ved blot at anvende udadgående spænding på barbell, mens den er overhead. Med andre ord, med spændinger udad, prøv at trække stangen fra hinanden med dine hænder og vedligehold denne isometriske kraft gennem hele dit sæt. Hvis du gør det, aktiveres de midterste fælder og giver tæthed og stabilitet mellem dine skulderblad, hvilket sætter dig i en sikrere position til at bære belastningen over din rygsøjle.
Forsøg at følge den samme kropsmekanik, som du ville gjort i et ryg, ved at starte bevægelsen fra hofterne, der trækkes tilbage først, og sørg for, at stangen forbliver over anklerne. Lad det ikke falde for langt frem eller tilbage. Tryk igennem hælen og midten af foden, og sørg for at presse gluterne på vej op.
Overhead squat er en elevator, der bestemt ikke kan gå i kulde. En ordentlig opvarmning og strækning af alle større muskelgrupper er nødvendig, med vægt mod hele hoftebæltet og skulderbæltet inklusive pecs.
Frem for alt giver denne øvelse god grund til at blive venner med en skumrulle. Så giv det et kys, og rul derefter lortet ud af dine quads, hofter, glute medius, tensor fascia latae (TFL) og lats.
Som jeg bemærkede ovenfor, er et af de største krav, som overhead squat har, at kræve godt skulderhygiejne. Hvis du har det, vil armene have det bevægelsesområde bag nakken, der er nødvendigt for den nederste del af liften. Skulderen er ansvarlig for omskæring eller en cirkulær rotation, og ingen andre led i kroppen har så mange grader af potentiel bevægelse.
Det skal være dit mål at få dine arme til at forblive vinkelret på jorden gennem squat uden problemer med skulderkapslen. Med andre ord skal stangen altid være over anklerne. Hvis du har svært ved at opnå denne position, og stangen fortsætter med at falde fremad, skal du fokusere på mere scapular stabilitetsarbejde, parret med strækning af pec-musklerne.
At gøre skulderen "løsner sig" med en standardfodsskæring af PVC-rør (eller kosteskaft, hvis den er lang nok) er også en fantastisk måde at udvikle bevægelsesområdet. Bare rolig, de er ikke så skræmmende, som de lyder. Du kan finde PVC-rør i din lokale hardware-butik, og en fem-fods snit er snavs-billig. For et par bukke kan du ikke gå galt.
For at gøre dette skal du holde PVC-røret i armlængde i begge ender med et overhåndsgreb og blot dreje dine lige arme helt over hovedet og bag ryggen. Bøj ikke albuerne. Din slutposition skal være med stangen bag dig, med lige arme, hvile på din røv. Derefter skal du dreje dine lige arme tilbage til deres startposition på samme måde.
Hvis din første position er let, skal du flytte dine hænder med to fingerbredder indad og gentage. Foretag to til tre reps i hver retning, bevæg dig kontinuerligt indad, indtil du ikke længere kan gennemføre en rep uden at bøje albuerne for at kompensere.
For at opsummere, vigtige punkter, du skal huske om den overliggende squat:
Husk ikke at gå ind i overhead-squatting med det formål at løfte 315. Du bliver hurtigt ydmyg. Husk, at det er et værktøj til at få en sund hoftebælte, så fokuser på at opnå større og større bevægelsesområde med den rigtige teknik i liften. Gør mærkbare fremskridt på denne måde, inden du øger den løftede vægt.
Ed Zercher, en stærk mand fra 1930'erne, skabte en af mine personlige yndlingsløftere, Zercher squat.
Zercher squat er enkel at udføre, og dens største fordel er manglen på kompressionskraft på rygsøjlen på grund af det faktum, at stangen ikke er aksialt belastet. Kombiner dette med det faktum, at stangen stadig er fyldt på forsiden af kroppen, og det giver en sikker, dyb squat - hvilket betyder masser af bageste kædeaktivering.
En mands lift. Sagde Nuff.
Zercher squat udføres ved at oprette en bar i power rack eller squat bur på omkring taljeniveau. På dette tidspunkt træder du tæt på og placerer søjlen i dine arme. Sørg for, at albuerne er ca. skulderbredde fra hinanden, og at dine knogler vender mod loftet. Gå tilbage og stå højt, og hold stangen lige tæt mod din krop.
Som sædvanlig adskiller mekanikken i det faktiske squat fra hoften sig ikke. Start bevægelsen ved at bringe hofterne tilbage, og sørg for, at knoglerne gennem nedstigningen forbliver pegede på taget.
Med dine fødder bredere end skulderbredde fra hinanden skal du holde en bue i din nedre ryg og huske på, at jo længere væk du bringer albuerne fra din krop, når du ned, jo mere drejningsmoment placerer du på din nedre ryg mere abdominal aktivitet, du vil stimulere).
Nederst skal albuerne være i kontakt med lårene, hvor næverne stadig peger mod taget. Kør op ved at presse gluterne og presse igennem hælene.
Hvis du er en højere løfter som mig, forstår du sandsynligvis, hvor meget mere arbejde enhver squat, endsige en Zercher squat, tager på grund af vores håndtagslængder. Ved 6'3 "vil jeg være den første til at sige, at det er en lang langt ned til parallel, endsige nedenfor. Med Zercher vil du være i stand til at komme til en meget dybere hoftefleksion, end du ville gjort i en standard rygkvat, og opretholde en mere opretstående torsoposition, hvilket betyder mere tid under spænding gennem dit sæt og mere glute- og hamstringaktivitet på grund af til din dybde.
Bemærk: Det ville også være en god ide at skumrulle hofterne og TFL til denne øvelse, og sørg for at pege tæerne ud 20 til 30 grader, når du udfører liften. Dette åbner hoftebøjlerne og forhindrer dem i at skære dine hamstrings bevægelsesomfang kort.
Denne ting ville ikke være komplet uden en prøve træning for at vise lige hvor og hvornår i helvede at prøve disse elevatorer. Så uden yderligere adieu ..
Opvarmning: dynamiske mobilitetsøvelser, statisk strækning, skumrulning
EN. Overhead Squat 3 x 12
Efter et følsæt med den tomme bjælke skal du udføre arbejdssæt med 40-50% af barbell skulderpresse en-rep max. Husk at fokusere på kvaliteten af ydeevnen snarere end vægtløftet. Hvil to minutter mellem sætene. Statisk stretch quads og hofter mellem sæt.
B. Bulgarsk Split Squat 4 x 10 pr. Ben
Denne øvelse er den samme som den standard bulgarske split squat, men forbenet er også let hævet af en lav trin platform. Dette kan give det bageste knæ stadig bevægelse helt ned på gulvet og give hofterne et endnu større bevægelsesområde at bevæge sig igennem. Hvis du ikke har hoftefleksibilitet til at udføre denne øvelse, skal du blot slippe forfoden på gulvet og udføre en standard bulgarsk split squat. Hvil to minutter mellem sætene.
C. Zercher Squats 4 x 10
Udfør med 50 til 60% af deadlift max. Hvil to minutter mellem sætene.
D. Excentrisk glute hamstring hæve 3 x 5
Sænk kroppen ned på gulvet så langsomt som muligt uden ændringer i vinklen til hofteleddet. Når du når gulvet, skal du indtage push up position og hjælpe din krop op til startpunktet.
Tilføjelse af en delt holdningsøvelse mellem de to squat-øvelser hjælper med at åbne hoftebøjningerne igen og skabe mobilitet ved ledkapslen. Det virker også til at diffundere enhver belastning, der er placeret på nedre ryg, hvilket er særligt fordelagtigt, når du følger en overhead squat.
Som du kan se baseret på procenterne, er dette på ingen måde et bulking- eller størrelsesprogram. Dens formål er at øge ydeevnen for dine elevatorer inden for dit størrelsesprogram. At tage en seks ugers periode for at prøve denne dårlige dreng for at erstatte dine normale ben træningsprogrammer kan og vil kun føre til positive resultater, når det er tid til at løfte stort igen. Du kan blive overrasket over, hvor ondt du bliver, især efter den første uge eller to. Og hej, du kan måske endda tage på en størrelse efter at have aktiveret en større procentdel af dine sovende bageste kædemuskelfibre igen.
At tage sig tid til at fokusere på mobilitet og fleksibilitet i underkroppens led og muskulatur vil betale sig. At ramme 100% af en muskels fibre er en bodybuilder mål i hans træning, så det er nyttigt at kontrollere dit ego ved døren og gå op til de ubalancer, som du måske har været væk fra at erkende i sidste lille stykke tid.
Nogle gange er mindre mere, og jeg vil være den første til at tæve eventuelle kødhoveder, der prøver at dissere.
Endnu ingen kommentarer