Få atleter ved dette, men Broses, også kaldet grundlæggeren af "10 Bud of Leg Day", byggede også en omfattende liste over befalinger til markløft i sin tid som en gammel styrkerpioner.
I modsætning til bendagsbudene snublede Broses ikke over denne liste under sin træning, han hjalp faktisk med at konstruere den til medløftere, der skulle komme, fordi han vidste fordelene, som markløftet havde. Han forstod, at markløft ofte klassificeres som "den ultimative test af styrke" og ønskede at opbygge en omfattende liste, der skulle hjælpe andre med at skubbe deres grænser, samtidig med at de var sikre.
Er det slutningen, alt sammen med deadlift, og hvad der følger med det?? Nej, men de er gode punkter at huske på, når du begynder eller forfølger store antal, der bevæger sig i vægt. Det endelige mål er trods alt fortsat fremskridt og lang levetid i gymnastiksalen.
Vi hører dette signal hele tiden, men hvad betyder det egentlig? Indstilling af ryggen refererer til at erhverve og vedligeholde en stiv torso under hele bevægelsen for at undgå overdreven fremadgående torsionsfleksion. Uden et tilbageslag har atleter større chance for at opleve skader på grund af det direkte tryk og belastning på lænden (lænden) med deres bøjede torso.
At sikre, at ryggen er indstillet og sikker for hver rep, er en kombination af flere faktorer. I virkeligheden kommer det typisk ned til en atletes evne til mentalt at cue de samme egenskaber for hver rep og opnå ordentlige deadlift-stillinger (start, mid-rep osv.). Tjek videoen nedenfor, der diskuterer afrunding af nedre ryg fra powerlifter, YouTube-personlighed og coach Jonnie Candito.
[Brug for hjælp til at finjustere din deadlift-teknik? Tjek vores Ultimate Deadlift Guide for bevægelsestip, muskler arbejdet og fordele.]
En markløft, der ligner en squat, vil variere lidt fra atlet til atlet. Ikke forskellig med hensyn til større mekanik, men med små detaljer, der spiller for ens kropstype. Et eksempel på dette kan være hoftehøjde for højere og kortere individer i en konventionel markløft. Derfor er det vigtigt at absorbere så meget viden som muligt fra en række velrenommerede kilder og derefter analysere, hvordan oplysningerne kan anvendes til din specifikke kropstype og løftestil.
På alle måder skal du se og nedbryde en anden lifters form for at lære bevægelsen bedre og finde ud af, hvad der fungerer, og hvad der ikke fungerer, men husk ideen om, at de er bygget lidt anderledes end dig. Lang historie kort, gør et forsøg på at undgå at slå dig selv mentalt for ikke at efterligne en anden løfterform til en tee.
En af de største nøgler til succes ved konstant stærke deadlifts er evnen til at konfigurere korrekt. Dette kan være et vanskeligt aspekt for nyere løftere, fordi de ofte stadig arbejder på at finde ud af, hvilken opsætning der fungerer bedst for dem. En atlets opsætning vil normalt komme ned til deres lemmerlængder, anatomiske styrker og den teknik, de bruger til at trække med, konventionel eller sumo.
Uanset hvordan du løfter og hvordan din krop er bygget, kan det være nyttigt at huske et par punkter, når du sætter dig op. Nogle af disse hovedpunkter inkluderer fodplacering, grebbredde, total kropstæthed, træk slæk ud af stangen og et par andre. Tjek vores konventionelle deadlift-tjekliste nedenfor for et par flere eksempler.
Dette punkt kan være lidt kontroversielt, men det er vigtigt at forstå, hvornår et bælte har tid og sted i træning. Ligesom squat kan overforbrug af bæltet efterlade dig ubalancer eller svagheder ved at stole for stærkt på understøttende styrkeudstyr. Et bælte er et nyttigt værktøj til målrettet træning, og det skal behandles som det. Nyere atleter skal arbejde for at opbygge et stærkt fundament af muskler, inden de vender sig til et bælte for at få hjælp.
Et par eksempler på, hvornår et bælte kan være nyttigt under træning, er når en atlet forbereder et møde og har brug for at vænne sig til at bruge det, arbejde ved højere (næsten) maksimale intensiteter (efter opbygning af et stærkt fundament af styrke), og hvis nogen laver lidt højere rep arbejde med fokus på deres hængselstyrke (ikke touch n 'go reps).
Alle kan lide at joke om Snap City, også det sted, atleterne går, når de har bedt mere end de kan tygge. De berygtede Snap City-kommentarer fremsættes typisk, når en løfter bevæger sig i vægt med dårlig form og har større chance for skade. Ofte er dette ikke på grund af manglende viden med løft, men manglende kontrol af egoet.
Disse er altid sjove vittigheder, indtil du afslutter med en billet, som du ikke havde planer om at købe. Ved at kontrollere dit ego og forblive tro mod din form / vægt kan du begrænse dine chancer for at blive såret med et helt forebyggeligt aspekt. Skader opstår og er undertiden uundgåelige, men når de bliver provokeret ved at prøve at bevise noget for andre eller dig selv, så spiller du roulette med Snap City-billetagenten.
Uden for et tilbageslag er det vigtigste kendetegn ved en stærk markløft et stærkt hoftehængsel. Hvor ofte ser du stærke og elite løftere, der lider af en evne til at hinge hængslet ordentligt? Aldrig. Et hængsel er, hvordan du opretholder en stiv kropsholdning, holder stangens sti på linje og overfører kraft med den bageste kæde gennem hele bevægelsen. Det er evnen til at fylde den bageste med vægt og ikke blive besejret med belastningen på stangen og foldes sammen som en stol.
Hoftehængslet vil også korrelere med et stærkt tilbageslag. Hvis du tror, at dit hoftehængsel kan være slukket, skal du spore din stang fra opsætning til slut. Ideelt set vil du have, at bjælken vender tilbage til det nøjagtige punkt, det startede. Hvorfor? Tjek videoen nedenfor, hvor Silent Mike nedbryder vigtigheden af dette aspekt.
Vi kommer kun til at berøre dette punkt kort, fordi vi kunne tage dette i uendelige retninger, men det er en vigtig tanke at overveje. Dette er det punkt, der diskuterer, hvordan du programmerer markløft i din træning. Frekvensen, intensiteten og typen af deadlifts, du bruger, skal afspejle hvilken sport du udøver mest. For eksempel, hvis du er en vægtløfter, vil rene / konventionelle markløft medføre en højere grad af overførsel til din sport sammenlignet med sumo markløft.
Omvendt, hvis du er en kraftløfter, der bruger sumo i konkurrence, vil du sandsynligvis gøre et flertal af din markløftstræning fokuseret på at styrke dette løft. Det er klart, at der altid vil være tidspunkter at bruge begge dele til at opbygge en afrundet styrke, men et flertal af en markløftes brug vil ofte gavne dig bedst, hvis den er tilpasset din sport.
Er det nok at kun markløft til en stor markløft? Der vil altid være to sider af denne debat, men der kan ikke benægtes nytten af tilbehør til at opbygge en afbalanceret ryg og ofte afhjælpe ubalancer. Et eksempel på dette ville være at udføre flere pull-ups for at styrke og opbygge lats eller hyper-extensions til efterslæbende lændestyrke. Det vigtigste med denne egenskab er programmering af øvelser, der supplerer dine nuværende træningsmål uden at gå på kompromis med dine fremskridt.
Tilbehør skal bruges som et værktøj til yderligere fremskridt og ikke være en del af din træning, der efterlader dig alt for træt til din næste dag med forbindelser. En god måde at begynde at vælge det ideelle tilbehør til dig er at vurdere din markløft og derefter kigge efter områder, hvor du måske er svagere. Sæt gulvet af? Underskud deadlifts kan være nyttigt. Problemer med stang? Rumænske markløft kan være nyttige til at styrke dit hoftehængsel.
[Afsluttet deadlift-lockout? Tjek denne artikel for 4 tip til at forbedre din lockout.]
Der er teknisk set ikke noget rigtigt eller forkert udstyr at bære til markløft, men der er bestemt bedre muligheder at vælge imellem. Undgå for eksempel at bruge almindelige tennissko, fordi deres gummisåler kan skabe ankel ustabilitet eller kaste væk fra barstien på grund af deres komprimering. Undgå også baggy tøj, der kan komme i vejen på ethvert tidspunkt under en lift, som baggy sved at blive fanget på baren og hærde det koncentriske / excentriske.
Det anbefales at bruge en sko med en fast, flad sål og når mest ud til Chuck Taylor i dette scenarie. Derudover er shorts, der ikke hænger over knæene, eller bukser, der forbliver relativt tæt på benet, også ideelle til at undgå at skrue med stangstien nær kroppen. Endelig vælger de konkurrencedygtige atleter tøj, at du føler dig selvsikker og komfortabel med at også overholde din føderations retningslinjer.
Advarsel om indgående trigger. Som styrkeatleter bør vi alle gøre en aktiv indsats for at stoppe med at hade på visse elevatorer (dvs. at hader sumo deadlift). Jeg trækker konventionelt 90% af tiden, men jeg elsker stadig sumo deadlift. I virkeligheden elsker jeg bare imponerende styrke. Jeg forstår argumentet bag sumohatet, og jeg har skrevet om det i dybden før, men kan vi ikke alle gøre en større indsats for at sætte pris på styrke og magt?
Og det er okay at være enig og uenig i dette emne, men har vi virkelig brug for at skrive negative kommentarer på andres videoer? I slutningen af dagen, hvad opnår disse kommentarer? Ikke noget. Lad os være ærlige, negative kommentarer vil aldrig svinge nogen, og det fremmer kun et hul i en branche, der arbejder kumulativt sammen for at opbygge sit omdømme højere i det offentlige øje. Hvis du vil hade, gør det, men lad os prøve at holde kommentarerne for os selv.
Når alt kommer til alt er vi alle på samme mission: Bliv stærk, have det sjovt, vokse og bevæge den maksimale vægt, som vores krop kan klare.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Funktionsbillede screenshot fra @steficohen Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer