Det er ikke så svært at få dit push-arbejde ind, mens du ikke er i gymnastiksalen - push-ups, stoledips og squat-sorter har sandsynligvis været dine bedste venner siden dit gym lukkede. Men hvis du bliver mere og mere bekymret for dine smukke biceps, når tiden går, er du ikke alene. Det kan være svært at finde ud af, hvordan du arbejder med dine biceps uden vægte.
Vær dog sikker: det er fuldstændigt muligt at opretholde dine armgevinster, mens du ikke er i gymnastiksalen. Selvom du ikke har faktisk løfteudstyr, kan din biceps blive en helvedes træning. Alt hvad du behøver er lidt kreativitet og en følelse af eventyr.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Første ting først: hvad enten du ønsker at opretholde benstyrke eller armtykkelse, skal du huske dit proteinindtag. Uden adgang til et motionscenter er det let at kaste hænderne op og sige et trist, midlertidigt farvel til din blender og kande proteinpulver. Men lav ikke din afsked er sådan sød sorg tale endnu. Du bliver nødt til at vedligeholde dit proteinindtag, hvis du vil beholde din muskelmasse. Med andre ord, så længe du fortsætter med at arbejde, skal du sørge for at fodre dine muskler.
[Relateret: Her er den ideelle mængde protein at spise hver dag]
Sejt sej, siger du, men hvordan skal jeg arbejde med min biceps uden udstyr?
Det kan betyde, at du raider dit spisekammer og linnedskabet, men der er en masse kreative måder at få fat i, så du kan komme i din bicep-træning uden nogen egentlig vægt. Udfør hvert træk til fiasko tre eller fire gange for at sikre, at du får mest muligt ud af minimalt eller intet udstyr.
Push-ups er gode til mange ting: bryst, triceps, skuldre, kerne og lats. Men hvis du vend dine hænder rundt, dine biceps kan også få meget ud af dette klassiske kropsvægtstræk.
Indstil på samme måde som ved en regelmæssig push-up, undtagen denne gang, vend dine hænder tilbage, så dine fingerspidser peger mod væggen bag dig. Hvis din almindelige push-up-stilling har en tendens til at løbe snæver, skal du muligvis udvide dine hænder en smule for at få den nødvendige position til komfortabelt at synke ned i en bicep-push-up. Fortsæt på samme måde som ved regelmæssige push-ups - start på dine knæ eller vend omvendt greb på en robust stol, hvis du har brug for.
Dette lyder måske (og ser) sjovt ud, men gør det, når ingen er i nærheden - eller når dine værelseskammerater har brug for underholdning. Sid på kanten af en stol og løkke din højre hånd under dit venstre lår. Skift rundt, så din højre albue sidder lige inden for dit højre indre lår. Få et solidt greb om låret (afstivet mod dit håndled og underarmen) og godt, gøre en koncentration krølle, men med vægten af dit ben (og din egen fleksibilitet eller mangel på det) som modstand. Sørg for, at din underkrop varmes op til dette, især hvis dine hofter og hamstrings har tendens til at være stramme.
[Relateret: Lær om disse 4 armøvelser, du aldrig har prøvet før.]
Dette vil se ud som om du ikke laver noget (som med de fleste isometrics), men tiden under spænding - og den indsats, du lægger i - kan være spilskiftere her.
Træd i midten et stort håndklæde eller lagen til højre, der er rullet op. Dann derefter to greb (som du ville have med kabler eller et modstandsbånd), et til hver hånd. Krøl håndklædet op, indtil det ikke kan gå højere, eller indtil dine arme rammer 90 grader (træ ud bredere og saml mere materiale under dine fødder for at skære slæk, hvis det sker). Hold den øverste position så længe og stærk som muligt. Med fuld indsats skal det vise sig sværere end det ser ud.
Her er en variant af den isometriske håndklædekrøl nedenfor, der også bruger benene til ekstra modstand fra AustraliaWOWs YouTube-kanal:
Har ikke en mælkekande at fylde? Intet problem. En fyldt rygsæk eller en bogstavelig sæk kartofler klarer sig fint for denne. Uanset hvad du vælger, skal du krølle det med den ene hånd og presse din bicep øverst. Sænk langsomt, med koncentration, din hånd for den excentriske del af krøllen og tæl syv sekunder, inden du rammer bunden.
Gentag, indtil du ikke længere kan holde dine negativer, og sørg for at udjævne det på den anden side.
Løft et håndklæde gennem det øverste håndtag på en fyldt rygsæk. Hold den ene side af håndklædet i hver hånd og krøl rygsækken op.
Ligesom ovenfor skal du samle dine biceps øverst og udføre excentriske negativer på vej ned. Forskellen her er, at du bruger begge arme på én gang, men vigtigere, at din rygsæk svinger fra håndklædet og derved udfordrer dit greb mere, mens du tvinger dine arme til at stabilisere en mere ustabil belastning.
[Relateret: BarBend Podcast - Jake Boly taler om at opbygge muskler og styrke derhjemme.]
Okay, så denne har brug for en lille smule træningsudstyr. Men hvis du har en pull-up bar til at hænge over din døråbning, er dine biceps heldige - vend dine håndflader, så de vender mod dig, klem dine glutes og quads (for at beskytte din nedre ryg og forhindre kipping), og træk dig selv ind i en langsom, kontrolleret chin-up. Gå til fiasko, spring op og fokuser på at bevæge dig ned så langsomt som muligt (negativer), hvis du endnu ikke kan gennemføre en chin-up. Trægrene kan også fungere godt her.
Brug TRX-bånd, to ark, der er sikret med en knude og en lukket dør eller et robust bord, sæt dig op til at udføre en omvendt række. Jo tættere dine fødder er på ankeret, og jo mere vandret din krop er, jo mere udfordrende bliver rækken. For at lægge mere vægt på dine biceps skal du udføre disse omvendte rækker med håndfladerne opad i stedet for at vende mod hinanden (AKA, hakegreb).
Gå til fiasko, og dine biceps vil føle det om morgenen.
Grib dine boksehandsker (eller ej, fordi du ikke har brug for dem), og sæt dig ned i en session med store bogstaver og kroge. Træk altid kraften fra dine hofter, sørg for at dine fødder roterer med hvert slag for at åbne dine hofter og sørg for, at du ikke trækker på knæene og lænden. Udånder hvert slag og fokuserer på store bogstaver og kroge for maksimal bicep-indgreb.
[Relateret: Her er 7 lektioner, som boksekursus kan undervise i kraftløftere.]
Skub en dørkarm mellem dine fødder, og få din krop så tæt på dørkarmen som muligt. Tag derefter fat i dørkarmen (ikke på den egentlige lås, lås eller dørhåndtag, som sandsynligvis vil være mere ustabil - test altid dit greb og materialet) med fingerspidserne på den ene hånd. Ligesom du ville med en negativ række, sænk langsomt din krop ned fra dørkarmen. Derefter trækker du dig selv tilbage til startpositionen med fokus på din bicep.
Sørg for at holde dine hofter firkantede. Dette vil udfordre dine biceps endnu mere, da kun en arm gør arbejdet med at trække og stabilisere kroppen.
Afhold ikke en begravelse for rundheden af dine biceps endnu - bare fordi du ikke kan komme i gymnastiksalen, betyder det ikke, at du skal ofre din yndlingsshowmuskel. Du kan få noget seriøst solidt arbejde, så længe du går i stykker og holder din form så skarp som på dine bedste gymdage.
Endnu ingen kommentarer