I denne artikel vil vi diskutere muskelhypertrofi, et videnskabeligt udtryk, der bruges til at beskrive den fysiologiske proces med udvikling af nyt muskelvæv. Muskelhypertrofi er en vigtig træningsproces for hver enkelt atlet og løfter, uanset sport, træningsniveau eller alder. I nedenstående afsnit vil vi skitsere, hvad hypertrofi er defineret som, fordelene og potentielle negativer (ja, der er nogle) til træning for hypertrofi, og hvorfor styrke og magt atleter skal være opmærksomme på sarkoplasmatisk vs. myofibril hypertrofi.
De fleste af os tænker på en bodybuilder, når vi hører ordet "hypertrofi". Sandheden i sagen er, at der potentielt er to forskellige former for muskelhypertrofi. Jeg siger potentielt fordi noget af dette er videnskabsteori, da vi stadig lærer så meget som vi ved om de træningstilpasninger, der finder sted i forhold til volumenintensiteter.
Sarkoplasmatisk og myofibril muskelhypertrofi kan begge opbygge muskler, men man har antaget at have nogle forskelle, der spiller en kritisk rolle i en atletes samlede styrke og kraftproduktionskapacitet. Nedenfor vil vi nedbryde, hvad nøjagtigt sarkoplasmatisk vs myofibril hypertrofi teoretiseres som, og hvorfor trænere og atleter fuldt ud bør forstå forskellen for bedst at udvikle styrke, kraft og fitness atleter.
Det antages, at sarkoplasmatisk hypertrofi forekommer inden for muskelcellens sarkoplasma, hvor dette rum udvides, hvilket øger muskelstørrelsen. Mens der findes muskelfibervækst, menes det, at sarkoplasmatisk hypertrofi kan have større indflydelse på sarkoplasmavækst snarere end strengt at øge væksten af de enkelte muskelfibre / myofibriller.
Antag, at du havde fem træk-og-skræl lakridsstænger i din hånd, der hver repræsenterer en muskelfiber. Når du træner for sarkoplasmatisk hypertrofi, øger du i det væsentlige mellemrummet mellem pindene (muskelfibre) snarere end at øge muskelfiberens størrelse eller tæthed eller dets individuelle komponenter (myofibriller, se nedenfor). Bemærk, at dette stadig er en teori, der ikke er vist (eller modbevist), og yderligere forskning i dette skal finde sted. Det er også vigtigt at bemærke, at hypertrofi ikke er en eller anden, da den kan forekomme i både sarkoplasma og individuel myofibril.
Myofibril hypertrofi resulterer i øget muskelfibervækst og styrke kapacitet, men det øger ikke nødvendigvis den synlige, målbare størrelse af en muskel (så meget som sarkoplasmatisk hypertrofi træning). For at bruge eksemplet med pull-and-peel lakridsstifter ovenfra er vi nødt til at se nærmere på selve muskelfibren.
Lad os sige, at du i dette eksempel har en hel forseglet pose med træk-og-skræl lakridsstænger, som nu repræsenterer en muskelfiber. Hver muskelfiber (forseglet pose) indeholder 10 pinde træk-og-skræl-lakrids, der hver nu repræsenterer en myofibril (en træk-og-skræl-lakridspind). Hvis du derefter skulle skrælle hver enkelt pind, ville du være tilbage med flere kontraktile enheder (individuel lakridsstreng) inden i myofibril. Billedet nedenfor kan være nyttigt i denne opdeling.
https: // www.instagram.com / p / BgNkb8oAbBL
Under myofibril hypertrofi træning øger du antallet af myofibriller (individuel peel-and-pull lakridspind) inden for en enkelt muskelfiber (øget muskeltæthed) og øger derfor mængden af kontraktile enheder inden for hver enkelt muskelfiber (forseglet pose).
Nedenfor er tre fordele ved hypertrofi-træning, enten specifik for sarkoplasmatisk hypertrofi eller myofibril hypertrofi. Mens der er nogle forskellige forskelle mellem de to typer hypertrofi (se afsnit ovenfor), kan nedenstående fordele generelt gælde for begge typer og de fleste løftere. Bemærk, dette er tre hovedfordele ved hypertrofi-træning, men ikke dem alle.
På det enkleste niveau har hypertrofi-træning evnen til at øge muskelfibervækst, synlig muskelstørrelse og kapacitet til styrke og effekt (når de trænes på en mere sportsspecifik måde). Perioder med hypertrofi-træning er en normal del af enhver atletes årelange træningscyklus.
Øget muskelvækst, blodgennemstrømning og grundlæggende fysiologiske resultater (motorisk læring, aerob og anaerob kapacitet osv.), Der er nødvendige for strengere træningscyklusser, alt hjælp til en atletes evne til at modstå skade gennem hele deres træningskarriere.
Som diskuteret i sidste afsnit er myofibril hypertrofi ansvarlig for stigninger i vækst i muskelfibre og kontraktile enheder (styrkepotentiale), mens sarkoplasmatisk muligvis ikke har så stor indflydelse (dog kan styrke- og kraftatleter stadig have fordel).
Når man tager tider ud af året for at træne for hypertrofi (begge typer), kan en atlet sætte sig op til øgede træningskrav, når de nærmer sig konkurrence / mere intensitetsdrevne cyklusser.
For at være ærlig er der ikke mange problemer her med at opbygge seriøs muskelmasse, styrke et fundament for bevægelse eller styrke en atletes modstandsdygtighed over for skader. Der i tankerne er der et par ting, som trænere og atleter skal være opmærksomme på, når de programmerer hypertrofi-fokuserede cyklusser / sessioner i en atletes regime.
Forskning tyder på, at træningsprogrammer med højere rep, kortere hvileperioder faktisk kan nedsætte en atletes maksimale effekt, især hos mere avancerede (stærkere) atleter. Dette er kun en potentiel grund til, at trænere programmerer hypertrofi (moderat til højere rep) cyklusser længst væk fra konkurrencer, hvor peak force og power output er nøglen (strongman, powerlifting og Olympic weightlifting).
Når man programmerer tilbehør til arbejde eller hypertrofi faser for styrke, kraft og fitness atleter, skal trænere have et solidt greb om, hvilken type muskelhypertrofi der er mest gavnlig for deres atleter.
Som en starter skal de fleste atleter og løftere på et eller andet tidspunkt i deres udvikling gennemgå et stadium af hypertrofi, der bruger moderate belastnings- og gentagelsesområder. Dette er ofte et udgangspunkt for begyndere og mellemliggende fitnessbesøgere på udkig efter generel øget muskelvækst, størrelse og øget arbejdskapacitet. For de fleste begyndere og mellemløftere vil simpelthen enhver form for hypertrofi (moderat til højere repintervaller) opbygge muskelmasse, størrelse, styrke og øget beredskab til mere avanceret træning.
For de fleste af os skal myofibrilhypertrofi være i fokus, da det fører til øget muskelfibervækst og evnen til at erhverve styrke (via øget kraftudgang). Derudover udvikler det et muskelvæv til en magert og kompakt enhed. For at udvikle myofibril hypertrofi menes højere intensiteter (70-90% RM) for mindre reps (3-6 gentagelser) at være bedst, men endnu en gang er intet her blevet bevist eller sat i sten. Bemærk, at højere rep-baseret hypertrofi-træning har yderligere fordele, som styrke- og kraftatleter bør overveje, såsom øget blodgennemstrømning og næringsstof til beskadigede muskler, forbedring af vævets aerobe kapacitet og kan være nyttigt til forebyggelse af skader.
Tjek disse videnskabeligt baserede artikler for at øge din hjerne og brawn!
Fremhævet billede: @kyb_holisticfitness på Instagram
Endnu ingen kommentarer