Deadlift er en af mine yndlingsøvelser, men det er også en af de sværeste ting, du kan gøre i gymnastiksalen. Det betyder, at markløft er ret vanskeligt at træne med høj frekvens - prøv at trække mere end en eller to gange om ugen, og du vil sandsynligvis finde din nedre ryg skrigende i protest.
Det er her, variationer kommer ind! Ved at bruge lidt forskellige opsætninger og teknikker kan du træne en meget lignende bevægelse uden at slå dig selv ganske så meget op - hvilket ikke kun hjælper med at øge frekvensen, men også til at forbedre svaghederne.
Her er tre af mine all-time favorit deadlift variationer, som du kan prøve:
Den delvise markløft med bredt greb, eller WGPDL, giver dig mulighed for at træne en tung trækbevægelse uden at anstrenge dine hofter, ben eller lænd i ryggen så hårdt som en almindelig markløft. Det gør det til en stor variation at styrke overkroppen og hjælpe med at lære at aktivere dine lats: to ting, mange løftere kæmper med.
For at udføre WGPDL skal du begynde med at oprette en bjælke i et strømstativ eller på blokke omkring to inches under dine knæ. Du ønsker at tage et greb, der er omtrent en bred bredere bred end dit almindelige markløft (lidt smallere end hvad du ville bruge til et greb). Placer dig selv med dine skuldre direkte over baren og rygsøjlen i en neutral position, og træk derefter din scapula tilbage og ned og blænd dine lats hårdt. Løft stangen ved at klemme dine gluter og bringe dine hofter fremad, og sørg for at holde den øverste del af ryggen så tæt som muligt over hele bevægelsen.
Jeg anbefaler generelt at træne denne bevægelse til højere reps (8-12 er en god indsats), startende med ca. 40-50% af din 1-RM konventionelle markløft. Du vil sandsynligvis også bruge stropper, da det er ret svært at hænge på baren med et bredt greb.
Den rumænske markløft (RDL - vi handler om akronymer i dag) er en af de mest produktive deadlift-variationer, du kan gøre. Det er også en af de løftede variationer, som jeg ser de fleste mennesker gør forkert. Udførelse er afgørende her, for hvis du endda er lidt væk, vil du forvandle dine rumænske markløft til regelmæssige markløft.
Den almindelige indikation for RDL'er er "skubbe hofterne (eller rumpen) tilbage", og det er ikke forfærdeligt, men ofte at tænke på at skubbe hofterne tilbage vil føre til buet lænde- eller brysthvirvelsøjlen og bøje knæene også. I stedet synes jeg, det er bedre at glemme din krop og fokusere på baren. Fra den øverste position (start altid dine RDL'er fra toppen), vil du sænke bjælken mod gulvet i en perfekt lige linje. Det bør slet ikke bevæge sig fremad eller tilbage.
For at gøre det skal du opretholde en neutral torso, lægge dine hofter, holde hamstrings og glutes tæt og afbalancere din vægt over dine hæle. Den seje ting er, at når du bare fokuserer på den lige sti, tager alle disse andre ting sig normalt af sig selv. Plus, det er meget let at fortælle, hvornår din form begynder at bryde sammen - bjælken begynder at glide væk fra den lige linje.
Korrekt udført er RDL en fantastisk måde at træne den bageste kæde med stor overførsel til squat og deadlift. Det kræver heller ikke en enorm mængde vægt for at være effektiv, så det er noget, du kan programmere i dine lette dage, vel vidende at du ikke vil slå din krop op for meget.
Whoa whoa whoa! Dette er slet ikke en dødløbsvariation - men det er en fantastisk måde at styrke mange af de muskler, der er involveret i dit træk. Den gode morgen udføres typisk ved hjælp af et hoftehængsel, men jeg foretrækker den stive benvariation af to grunde: Jeg synes det er lidt lettere at udføre korrekt, og det er en af de bedste hamstringøvelser, du kan udføre.
Det er bedst, hvis du kan bruge en sikkerheds squat bar til den stive ben god morgen, men en almindelig bar fungerer også. Tag en ret tæt holdning, og med knæ ulåst, men ikke bøjet, bøj dig fremad i taljen, mens du holder din maven stram og rygsøjlen neutral. Din røv skal ikke bevæge sig bagud! I stedet kommer vægten frem - foran dine fødder - og placerer en enorm belastning på hamstrings. Ligesom i RDL behøver du ikke meget vægt her for at få noget godt arbejde ind. Faktisk anbefaler jeg, at du starter meget let, og hvis det er første gang du udfører øvelsen, skal du ikke engang skubbe dig selv meget hårdt. Du finder sandsynligvis dig meget, meget mere ondt, end du forventer.
En sidste ting at bemærke: du bør ikke forvente at erstatte markløft med nogen af disse variationer. Det er ret vigtigt - uanset om du træner efter størrelse eller styrke - at indarbejde den almindelige markløft (enten sumo, konventionel eller begge dele) et eller andet sted i dit træningsprogram. Brug disse variationer til at supplere denne træning, så er du i god form!
Skærmbillede af funktionsbillede fra Ben Pollack Instagram-side.
Endnu ingen kommentarer