At styrke styrke er en krig mod jernet, og desværre er det en krig, som de fleste ender med at tabe! Jo stærkere du bliver, jo sværere er det at skubbe konvolutten, og der kommer et punkt, hvor det ikke længere er nok at rive din røv på det grundlæggende.
Når den tid kommer, er det i orden at ty til nogle højteknologiske taktikker.
Her er et par brugt af store trænere til at få folk umenneskeligt stærke. Vær naturligvis ikke en idiot og brug dem alle på samme tid!
Dette er en metode bragt til live af den store canadiske træner, Pierre Roy. Det er også blevet brugt i flere styrkeprotokoller fra østblokken. Det består i at udføre det lift, du vil toppe din styrke to gange under din træning: en gang i starten og endnu en gang i slutningen.
Denne tilgang favoriserer motorisk læring og neural effektivitet, samtidig med at den maksimerer rekruttering af motorenheder.
”Hvorfor ikke bare lave flere sæt i starten af træningen?”
Det ville virke til en vis grad, men aspekten af motorisk læring og teknisk effektivitet ville ikke forbedre meget. Hvis du udfører alle sæt af en øvelse i samme periode, falder du til sidst "i zonen", hvilket betyder at dit nervesystem er automatisk, og der er færre muligheder for at "lære.”
Når du laver halvdelen af dine sæt i starten og halvdelen i slutningen, skal du komme dig selv i rillen to gange, hvilket får nervesystemet til at arbejde hårdere for at maksimere den intra- og intermuskulære koordination.
For ikke at nævne, at denne metode er en fantastisk måde at øge træningsvolumenet på en lift uden at kede sig ihjel!
Mens klyngetræning blev populariseret af Charles Poliquin, er det stort set, hvordan alle olympiske løftere træner (du kan se hvorfor om få sekunder).
En klynge er grundlæggende et sæt af flere reps opdelt i single reps med en kort pause imellem. For eksempel kan du muligvis lave en rep, hvile ti sekunder, lave en anden rep, hvile ti sekunder, lave en anden rep, hvile ti sekunder osv.
Olympiske løftere træner på denne måde, fordi når de laver reps på de konkurrenceløfter, taber de baren og nulstilles efter hver gentagelse.
Arbejdsforudsætningen for klynger er, at de giver dig mulighed for at udføre flere reps med en given procentdel. En pause på ti sekunder er nok til at muliggøre delvis ATP-regenerering, clearance af metabolitter og neuralt opsving.
Så når du laver klynger, skal du skyde efter to eller tre flere reps med en målvægt. Hvis du kan bænke 315 til tre reps, skal du skyde efter klyngesæt på i alt fem til seks reps.
Det er vigtigt at bemærke, at du skal udskifte stangen på kroge mellem hver rep.
Klynger er meget krævende for nervesystemet, så der er et par regler, der skal følges: højst en klynge pr. Struktur (eller muskel) skal bruges i en træning og kun i tre til fem sæt.
Denne teknik blev brugt af mange kraftløftere i 80'erne. Dr. Fred Hatfield og hans 1014 pund squat anbefaler support med 110% af dit maksimum i slutningen af tunge træningsprogrammer.
Understøtter henviser simpelthen til at holde vægten i begyndelsen af en bevægelse. For eksempel lægger du 110% af dit maksimum på bjælken i bænkpressen, fjerner bjælken og holder den i låst position i fem til ti sekunder.
I modsætning til supramaximale negativer giver denne metode dig mulighed for at vænne dig til at håndtere tungere vægte, end du kan løfte uden at risikere skade. Maksimal løftning er lige så meget psykologisk som det er fysisk. At vænne sig til store vægte gør det lettere for dig at løfte "føle" dig, og dine chancer for succes vil stige betydeligt.
Idéen om lille lastning blev opmærksom på mig af Dr. Mel Siff, og det er endnu et fint psykologisk sindsspil. Den består i at ilægge stangen med små plader, og jo mere forvirrende læsningen er, jo bedre.
Normalt, hvis du ville indlæse stangen til 225 pund, ville de fleste lægge to 45 pund på hver side. Med denne metode lægger du muligvis to 25-pund plader, to 10-pund plader og tre 5-pund plader pr. Side og ikke nødvendigvis i den rækkefølge (eller endda i samme rækkefølge på begge sider).
Og det fungerer endnu bedre, hvis du har en træningspartner, der indlæser bjælken til dig, da det er sværere at mentalt beregne vægten.
Denne metode fjerner den psykologiske intimidationsfaktor, som nogle mennesker har. Med "hjulintervaller" er der en psykologisk blok, der kommer fra flere 45'ere pr. Side. Af en eller anden grund er det mindre skræmmende at lægge bjælken med mindre plader og sætte dig i en mere selvsikker tankegang.
Isometrics - handlingen med at skubbe eller trække mod en fast modstand - blev først introduceret til styrkesamfundet af Dr. John Ziegler med sit arbejde med Louie Riecke og Bill March. Det blev derefter bredt offentliggjort af Bob Hoffman.
En af de vigtigste fordele ved isometrisk træning er, at det er sammentrækningsregimen, der giver den største aktivering af motorenheden.
En nylig undersøgelse, der sammenlignede niveauet af muskelaktivering under isometrisk, koncentrisk og excentrisk muskelhandling viste, at man kan rekruttere over 5% flere motoriske enheder under en maksimal isometrisk handling (95.2%) end under enten en maksimal excentrik (88.3%) eller maksimal koncentrisk handling (89.7%). (Babault et al. 2001)
Disse fund er i overensstemmelse med litteraturen, der viser, at man næsten kan rekruttere hver motorenhed under en maksimal isometrisk handling. (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger og McComas 1981, De Serres og Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia og McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.)
Hvad dette fortæller os er, at isometrisk træning kan forbedre vores kapacitet til at rekruttere motorenheder under en maksimal sammentrækning. Så inkludering af denne type træning i vores regime kan forbedre vores kapacitet til at aktivere motorenheder, selv i dynamiske handlinger. I det lange løb kan dette forbedrede neurale drev i høj grad øge ens styrkeproduktionspotentiale.
Det har længe været kendt, at isometrisk handlingstræning (IAT) kan føre til betydelige styrkegevinster. I et nylig eksperiment blev der fundet styrkeforøgelser på 14 til 40% over en ti-ugers periode ved hjælp af isometrisk handlingstræning. (Kanchisa et al. 2002)
Det er dog vigtigt at forstå, at styrkegevinsterne fra et isometrisk regime hovedsageligt forekommer i de fælles vinkler, der arbejdes (Roman 1986, Kurz 2001), selvom der er en positiv overførsel på 20 til 50% af den opnåede styrke inden for et 20-graders interval (arbejdsvinkel plus eller minus 20 grader).
Nogle mennesker ser muligvis denne begrænsning som et negativt aspekt af IAT. Du kan dog se dette som en fordel, da det giver dig mulighed for at udøve et større niveau af styrke på et bestemt punkt i bevægelsen, så du kan stimulere flere styrkegevinster på et punkt, hvor du har mest brug for det (tænk: sticking points ).
At køre ned på disse tre fordele ved isometrisk træning:
Jeg kan ikke spore antagoniststrækning til en bestemt træner, men den har været brugt i lang tid og fungerer tydeligt!
Det er veldokumenteret, at intens strækning før en muskelkontraktion i høj grad reducerer kraftproduktionspotentialet for denne sammentrækning. Det er en af grundene til, at det er bedst at strække efter en træning snarere end før den.
Vi kan bruge denne lille godbid af information til vores fordel. Der er denne ting, der kaldes "antagonist-sammentrækning", som faktisk kan reducere vores evne til at løfte stort. Hvis en antagonistmuskel (en muskel modsat målmuskelens funktion) har meget spænding i sig, vil det tage mere kraft for agonistmusklen at producere en bestemt bevægelse.
Dybest set, hvis dine triceps trækker sig sammen, vil det være sværere at krølle noget imponerende. Triceps er albueforlængere, mens biceps er albuefleksorer; sammentrækning af en ekstensor vil gøre bøjningen sværere at gøre.
Så hvis vi kan reducere antagonistmuskulaturens sammentrækningspotentiale, vil deres niveau af samkontraktion være mindre. Som et resultat reduceres antagonistens hæmmende virkning, hvilket giver dig mulighed for at løfte mere. Hvis antagonisterne kontraherer, er du ikke kun nødt til at bekæmpe barbell, du skal også kæmpe mod antagonistmusklerne!
I bænkpressen er de primære bevægere og synergister (agonister) de forreste deltoider, triceps og brystvorterne / serratus. Så vi kan konkludere, at antagonisterne er de bageste deltoider, biceps og latissimus dorsi / romboider. Nu ved vi, at strækning af en muskel vil reducere dens evne til at trække sig sammen, så strækning af antagonisterne lige inden forsøg på en bænkpresse vil gøre det lettere for de primære bevægere og synergister!
Jeg er ikke i tvivl om, at disse superstyrketeknikker hjælper dig med at sprænge forbi frustrerende plateauer.
Forresten, mandage vil være tibelfri i et par uger, fordi jeg arbejder med Testosteron Muscle-teamet på noget ret stort for jer. Jeg kan ikke fortælle dig mere end dette, bortset fra at være klar til at købe noget større tøj!
Endnu ingen kommentarer