To trækkende variationer, der ofte ses i hver træningsfacilitet, er markløftet og fældebjælken "squat" (se nedenfor for afklaring af denne ofte misbrugte bevægelse). Begge øvelser kan udvikle forskydningsstyrke, massive mængder muskelmasse og have en direkte (eller mindre direkte) anvendelse på ens sport / mål.
Derfor vil vi i artiklen diskutere begge disse bevægelser, og hvad enhver atlet og træner har brug for at vide, hvornår de bestemmer, hvornår og hvordan de skal programmeres i træningssessioner.
Inden vi kommer i gang, skal jeg afklare en almindelig forkert navngivning, der finder sted med denne bevægelse. Selvom jeg har betegnet dette som fældestangs squat, kaldes den specifikke bevægelse, jeg henviser til, faktisk fældestang deadlift. Mange bruger muligvis fældestangen "squat / deadlift" om hinanden, men hvis bevægelsen starter fra gulvet, vil vi kalde den fældestangen deadlift. Årsagen er, at der faktisk er noget, der hedder trap bar squat, hvor løfteren faktisk rangerer vægten på brystniveau og squats.
I ovenstående video udfører løfteren det, jeg vil kalde en fældebjælke "squat", hvilket er gjort, men er ikke almindeligt. Bemærk, at i resten af denne artikel vil jeg tale om fældestangen "deadlift", som også ofte kaldes forkert betegnelsen fældestangen "squat".
I ovenstående video demonstrerer løfteren, hvordan man korrekt udfører en fældestang "dødløft". Bemærk, hvordan løfteren løfter stangen fra gulvet, snarere end i den første video, hvor den bliver hjulpet op af brystet og huk. I denne bevægelse træder løfteren ind i fældestangen, indtager en belastet position med hofterne tilbage, flad og neutral rygsøjle, med skulderen lidt over og foran barbell. For vægtløftere derude kan denne startposition efterligne mere en ren trækposition end en traditionel markløft. Denne bevægelse ses ofte som en hybrid bevægelse, da den teknisk set er en deadlift, men alligevel indlæsningsmekanikken på quads og glutes (på grund af større knæbøjning i starten af bevægelsen end den traditionelle deadlift) antyder, at den har mere squat-lignende fordele.
[Vil du lære mere om Trap Bar "Deadlift"? Se vores ultimative guide her!]
Denne bevægelse er en god balance mellem hoftestyrke, benkørsel og stabilitet i øvre / midterste ryg. Elevatoren udføres ofte ved lidt højere belastninger end man kunne bruge med konventionelle markløft, da løfteren har et kort bevægelsesområde og ikke afhænger så meget af hamstring, glute og erectorstyrke i betragtning af den lidt højere torsojustering på grund af sættet op.
Den traditionelle markløft har en løfter, der indtager en position, der står lige bag en vægtstang, med deres skinneben næsten vinkelret på gulvet i opsætningen. Hofterne er fyldt, tilbage fladt, med skulderen lidt over eller foran barbell. Selve skuldrene er i en lidt højere position end hofterne, så en løfter kan køre væk fra gulvet og trække op og tilbage på vægtstangen for at indtage den flade ryg og gearingposition.
[Ønsker at få seriøs muskelmasse og styrke? Læs i så fald her for at bestemme hvilken af disse øvelser du skal lave!]
Denne bevægelse adskiller sig en smule fra deadlift til fældebjælken, da det kræver, at en løfter har mindre lodret torso i belastningen, øger spændingen hos lats, erectors og hamstrings. Denne positionering er særligt udfordrende for løftere, der måske mangler styrke i lænden, spinal og thoraxforlængelse og / eller har mobilitets- og fleksibilitetsbegrænsninger i hamstrings og hofter.
I nedenstående afsnit nedbryder jeg begge bevægelser og diskuterer hvilken, efter min mening, der kan have størst indflydelse på maksimal styrkeudvikling, muskelhypertrofi og den samlede sportspræstation.
Mens nogle af disse har en klar "vinder", siger det sig selv, at i de fleste tilfælde kan begge øvelser fortjenes.
Afhængigt af din sport (styrkeløft, vægtløftning, stærk mand, formel atletik osv.) Kunne det gå begge veje, men jeg ville give den mindste fordel til den traditionelle markløft (hovedsagelig på grund af markløft, der er en faktisk løft i kraftløft, stærk mand og nogle anvendelse til vægtløftning)
Det er ikke overraskende, at den traditionelle markløft vinder her. Den teknik, erfaring og styrkespecifikke færdigheder, der er nødvendige under konkurrencen, skal praktiseres, trænes og udvikles ved hjælp af de samme nøjagtige opsætninger, vinkler og muskler, der bruges i træningen. Selvom dette ikke betyder, at jeg ikke tror, at variationen i fældelinjen kan være til fordel for kraftløftere (faktisk føler jeg det modsatte, end meget så meget kan hjælpe med at øge ydeevnen markant ... se nedenfor), skal kraftløftere løfte dødløft.
Både det rene og ryk og snavs starter fra gulvet (forskellige greb og gear), der efterligner en dødløft. Mens clean / snatch pulls og deadlifts er MEGET forskellige (du skal læse denne artikel for fuldt ud at forstå de drastiske forskelle mellem dem!) end den traditionelle markløft, giver lighederne mellem dem en vis direkte anvendelse på sportspræstationer. Mens fastlåsning af løftebjælke og vinkler nøje svarer til starten på et godt, rent træk (bortset fra placeringen af grebet), skubber løftløft stadig ud af fældestangens variation med hensyn til anvendelse på sportspræstationer
Som kollegial styrketræner er mit job først at beskytte mine atleter mod skade og derefter gøre dem større, hurtigere og stærkere. Mens traditionelle markløft er fantastiske for styrke- og hypertrofi-arbejde, programmerer jeg dem ofte ikke, medmindre de bruges i en mere bevægelses- / hypertrofi-cyklus, da risiko / belønningsforholdet kan blive mudret, når løftere begynder at trække tyngre og tungere vægte. Fordi de fleste atleter ikke er professionelle dødløftere, tager form undertiden et bagsæde, da de prøver at konkurrere og trække store mængder belastning. Deres deadlift-ydeevne, selvom det kan korreleres med effekt, springevne osv., Er ikke alt for vores træning.
Jeg kan godt lide at bruge markløft af nogle få grunde med de fleste formelle atleter under hypertrofi og styrke cyklusser, men jeg har normalt dem begge. Mere maksimal belastning under styrkeblokke udføres ofte med fældebjælken for at minimere overdreven belastning på erektorerne, mens du stadig understreger trækmekanikken og musklerne.
Det er vigtigt at bemærke, at belastningen på stangen ikke er det endelige mål for træning, da det ofte er tilfældet inden for styrke og power sport. Maksimering af atletisk potentiale gennem styrke, muskelhypertrofi og hastighedsudvikling kan tage mange former og skal afvejes i overensstemmelse hermed for at minimere unødvendig stress og balance, som med atleten også spiller en konkurrencedygtig, ofte kontaktbaseret sport.
Mens markløft er en direkte objektiv måling af ens maksimale styrke i styrkeløft og stærkmandskonkurrencer, føler jeg, at dødløftfælden kan være en betydelig styrkeudvikler, hvis den trænes korrekt.
Løftestang deadlift er en variant af den traditionelle deadlift og kan programmeres på en skiftevis måde, så atleter kan trække, holde og få øget erfaring med belastninger, der er tungere end de normalt kunne løfte i den traditionelle opsætning. Ligesom en løfter underskriver deadlifts, rack pulls og landmænd deadlifts for at skubbe maksimal styrke op specifikt til den faktiske konkurrencelift, kan trap bar deadlift bruges til at gøre det samme.
Deadlift er kritisk for maksimal styrkeudvikling, da den understreger næsten enhver muskel i kroppen. De belastninger, der ofte modstås af de fleste af befolkningen under markløft (dog nogle af de stærkeste mennesker kan faktisk squat mere, end de trækker) spiller en vigtig rolle for neuromuskulær udvikling og muskelstyrkeevne.
For bedst at maksimere den samlede styrke bør løftere og trænere prioritere begge bevægelser såvel som knebøjninger, pres og træk for fuldt ud at udvikle en løfteres styrke. Indlæsning for begge kan være ens, men jeg har ofte fundet, at løftere løfter 10% eller mere højere på fældestang dødløft end dødløft.
Igen er begge øvelser lige så vigtige og kan producere betydelige forbedringer i muskelstyrke og hypertrofi.
Nøglen til begge disse bevægelser er at forstå, at selvom de begge trækker fra gulvet, fremmer de faktisk ensartede, men meget tydelige muskeltilpasninger og retter sig mod lidt forskellige muskelgrupper. Denne viden kan derefter bruges under programdesign for at hjælpe bedre med at individualisere og målrette mod specifikke muskelgrupper under træning.
Fældebjælkevariationen rammer lignende muskelgrupper, men lægger større vægt på midterste ryg, fælder og glutes og quads, da løfteren er i en langt mere lodret belastet position. Den øgede knebøjning i starten gør det muligt for løfteren at tage noget spænding af hamstrings og fordele det til hofterne og mellem / øvre ryg.
Den traditionelle løftløft udført med vægtstangen, mens den generelt understreger de samme muskelgrupper som fældestangvariationen, har begrænsede mængder knæbøjning i starten, hvilket tvinger løfteren til at have højere grader af hoftefleksion. I opsætning og træk har løfteren større spænding i hamstrings og meget mere parallelt med gulvet over stangen, hvilket gør erektorer, lats og midterste ryg mere aktive i bevægelsen.
Hvis nogen skulle spørge mig, hvad motion var bedst, ville jeg ærligt have svært ved at svare. I sidste ende bliver jeg nødt til at gå med barbell-versionen af markløft, men kun fordi den udføres med en barbell foran kroppen, hvilket er et generelt udgangspunkt for så mange andre elevatorer (renser, snapper, jorden til bevægelser over hovedet).
Mens markløftet kantede variationen i fældelinjen med hensyn til sportsspecificitet (takket være den traditionelle markløft, der også er en reel lift i både kraftløft og stærk mand, og som også har stor indflydelse på vægtløftning), føler jeg, at de fleste atleter kan drage fordel af at indarbejde / cykler begge bevægelser ind i deres program for at maksimere styrke og muskeludvikling.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer