Trap Bar Deadlift - Form, arbejdede muskler og vejledning

1631
Christopher Anthony
Trap Bar Deadlift - Form, arbejdede muskler og vejledning

Fældebjælkens løft er en total kropstrækningsbevægelse, der kan bruges på tværs af sportsgrene til at udvikle styrke, kraft og generel fitness. Atleter og nybegyndere kan drage fordel af at lære og træne fangststangløft på grund af den brede vifte af træningsvariationer og fordele, som fangststangløftning tilbyder.

Trap Bar Deadlift - også kaldet hex deadlift eller diamant bar deadlift - ses oftest som en styrke- og hypertrofi-baseret øvelse, der kan bruges ombytteligt med konventionelle og sumo barbell deadlifts. Derudover kan deadlift til fældebjælke bruges til at øge muskelhypertrofi, kraftudgang (såsom i springfældebjergløftningsvariationen nedenfor) og generel trækstyrke.

I denne fældelinje deadlift træningsvejledning vil vi diskutere:

  • Trap Bar Deadlift Form og teknik
  • Fordele ved Trap Bar Deadlift
  • Muskler arbejdet af Trap Bar Deadlifts
  • Trap Bar Deadlift Sets, Reps og Weight Anbefalinger
  • Trap Bar Deadlift Variationer og alternativer
  • og mere…

Sådan udføres Trap Bar Deadlift: Trin-for-trin guide

Fældebjælkens dødløft er en dødløbsvariation, der udføres ved hjælp af en specialbjælke. De specifikke designs kan variere afhængigt af fremstillingen, men det generelle layout gør det muligt for en løfter at stå inden for en lukket ramme med plader fyldt til enderne af barbell. Ved at gøre dette kan løfteren påtage sig en mere lodret trækbevægelse.

Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan man udfører deadlift til fældebjælken. Bemærk, at afhængigt af træningsmodifikationerne (se næste afsnit) kan ryg- og skinnevinkler manipuleres for bedre at imødekomme individuelle behov og mål.

1. Opsætningen

Start med at antage en hoftebreddestilling med tæerne pegende fremad (på linje med knæene).

Holdningsbredden vil variere, men generelt bør bredden tillade atleten at have skindene vinkelret på gulvet med ryggen flad og skuldrene direkte over stangen.

Coachens tip: Tænk at skubbe hofterne tilbage og holde skindene lodrette (dog kan de være lidt fremad, hvis du lader hofterne falde (se træningsændringer i næste afsnit).

2. Læg trækket i

Klem stangen, når du trækker skulderbladene ned ad ryggen, så bryst og skuldre trækkes opad.

Uden at løfte stangen, skal du finde fuldt tryk i foden, når du begynder at lægge trækket.

Coachens tip: Bøj triceps og træk bagspidset.

3. Skub igennem gulvet

Skub nedad i gulvet med benene, og hold brystet op.

Fokuser på at føle knæ og hofter strække sig, når du kører dine fødder i jorden.

Coachens tip: Skub gennem gulvet (med benene).

4. Stå stærk

Antag en lodret position med bækkenneutral (ingen lændeudvidelse / bøjning) og det øverste rygsæt.

Skulderbladene skal være nede i ryggen, hvor belastningen er forskudt mellem øvre ryg, fælder, glutes ben og greb.

Coachens tip: Klem gluterne øverst.

Træningsændringer til Trap Bar Deadlift

Løftestang dødløft (generelt set) placerer en løfter i en mere lodret position, men det er ikke altid tilfældet. Det er vigtigt at bemærke, at løftebjælkens dødløft kan bruges som en eksklusiv bageste kædebevægelse. For at gøre dette kan løftere udføre bevægelsen med lodrette skinner, svarende til en rumænsk markløft. Fældebjælken giver trænere lidt mere programmeringsfrihed til at manipulere positioner baseret på mål og behov for atleter på grund af barbell ikke foran skinnen (tillader hofterne at være højere eller lavere i træk i større grad).

Uanset hvilken position du vælger at bruge med markløft, er de almindelige fejl, der ofte ses under træthed, at skifte belastning fra den bageste kæde (hofter, glutes, hamstrings) til den forreste kæde (quadriceps), hvilket ofte stadig giver mulighed for lidt større sikkerhedsmargener sammenlignet med konventionelle barbell deadlifs.

Trap Bar Deadlift - Muskler arbejdet

Fældelinjen deadlift retter sig mod mange af de samme muskelgrupper som sumo deadlifts, clean deadlifts og endda konventionelle barbell deadlifts. Mens bevægelsen svarer til de fleste trækøvelser, har løftestangens dødløft forskellige muskelkrav, som diskuteres nedenfor.

  • Kløfter
  • Hamstrings
  • Quadriceps
  • Opførere
  • Trapezius og tilbage

Kløfter

Løftestang dødløft målretter effektivt gluterne (gluteus medius og maximus), de vigtigste muskelgrupper i den samlede atletiske ydeevne, lavere kropsstyrke og kraft. På grund af hoftebøjningen belastes gluterne i store mængder (som de fleste deadlifts) og kan bruges til at øge glute styrke, hypertrofi og funktion.

Hamstrings

Løftestang deadlift fungerer hamstrings, dog i en lidt lavere grad end en rumænsk Deadlift og / eller de konventionelle deadlift variationer. På grund af den øgede knæbøjning (øg quadricep-involvering ... se nedenfor) er hamstrings ikke stresset så meget, men er stadig en primær muskelgruppe.

Quadriceps

Fældelinjen deadlift er en deadlift-variation, der retter sig mod quadriceps i højere grad (såvel som i sumo deadlift). På grund af den øgede knæbøjning i opsætningen er firhjulene mere stressede i hele liften end en konventionel eller stivbenet markløft. Ved at have mere knæbøjning er en løfter ofte i stand til at holde en mere opretstående torsopositionering, hvilket minimerer belastningen på hamstrings og nedre ryg (sammenlignet med den konventionelle markløft).

Erector Spinae (Nederste del af ryggen)

Næsten alle markløft er rettet mod erektorerne (nedre rygmuskler), men faldliftens dødløft mindsker imidlertid belastningen på erektorerne på grund af den øgede rygvinkel (mere opretstående torso på grund af større knæbøjning). Dette kan være nyttigt for løftere, der måske har bekymringer i nedre ryg eller ønsker ikke at overbelaste erektorerne, men alligevel får nok trækvolumen til muskelvækst og styrkeudvikling.

Trapezius og rygmuskler

I lighed med de fleste markløft kan fangstbjælkens løft opbygge alvorlig styrke og muskelmasse til trapezius og rygmuskler. På grund af den øgede rygvinkel (torso i en mere lodret position) kan løftere lægge større vægt på mellem- og øvre rygudvikling og mindre belastning på lændens muskler.

5 fordele ved Trap Bar Deadlift

Nedenfor er fem fordele, som trænere og atleter kan forvente, når de integrerer deadlift i fældestangen i et træningsprogram.

1. Øget trækstyrke

Løftestang dødløft er en fantastisk øvelse for at udvikle grundlæggende trækstyrke og muskelmasse, der er nødvendig for dødløft (og endda squat) tungere belastninger. Den kan bruges sammen med de andre hovedkropsbevægelser i underkroppen (ryg squats, front squats, konventionelle deadlifts og sumo deadlifts) for at maksimere trækstyrken.

2. Anvendelse på vægtløftningsbevægelser

Som diskuteret i nedenstående afsnit, kan løftestang dødløft være en værdifuld træningsøvelse for nogle olympiske vægtløftere, der mangler generel styrke og / eller søger at øge den generelle samlede kropsstyrke. Løftestang deadlift bør ikke erstatte rene og snatch deadlifts / pulls, men kan bruges som et supplerende løft i de fleste volumen- og styrkecyklusser.

3. Nedsat lændestress

Deadlifting placerer store mængder belastning på hamstrings, hofter, ryg og erektorer (nedre ryg), men deadlift med fældestang kan bruges til at minimere nedre rygspænding (sammenlignet med konventionelle og sumo deadlifts). Dette er nyttigt for nybegynderløftere, der muligvis ikke har udviklet ordentlig styrke og kontrol i lænden, eller personer, der er tilbøjelige til at skade lænden.

4. Quadriceps og glute styrke

Løftestangens dødløft (ud over at udvikle hamstrings og ryg) kan også bruges til at tilføje kvalitetsmuskelmasse til quadriceps og glutes, især i vinkler over parallelle (hvilket kan være nyttigt for løftere med stikpunkter eller svaghed i visse områder). På grund af den mere lodrette torsopositionering af deadlift til fældebjælken fremhæves quadriceps og glutes i højere grad.

5. Supramaximal belastning

Mere avancerede atleter / løftere kan bruge markløftningsløftning til at overbelaste centralnervesystemet og / eller tillade en atlet at få erfaring og selvtillid ved at angribe og håndtere tungere belastninger (end de normalt kunne løfte med en konventionel / sumo dødløft). Dette kan være nyttigt at maksimere maksimale styrkeniveauer i mere udviklede løftere såvel som kan hjælpe med at overbelaste nervesystemet som reaktion på næsten maksimale belastninger, der løftes i større volumener.

Hvem skal gøre Trap Bar Deadlifts?

Nedenstående afsnit nedbryder fordelene ved deadlift i fældebjælken baseret på en løfteres / atletes sportsmål og evner.

Styrke og magt atleter

Nedenfor er et par grunde til, at løftebjælkens dødløft kan gavne styrke og styrke atleter.

  • Kraftløftere: Løftestang deadlift er en fantastisk deadlift-variation og / eller tilbehørsløft for at øge trækstyrken og mindske belastningen placeret på lænden (på grund af den øgede torsovinkel). Derudover kan løftere, der mangler bendrev, eller som ønsker at overbelaste den øverste halvdel af en bevægelse, bruge fangstangens dødløft (da bevægelsesområdet er lidt mindre i hofteleddet end en konventionel dødløft) til at overbelaste en bevægelse supramaksimalt og tilføje kvalitets træningsvolumen og ny stimulus.
  • Strongman-atleter: I lighed med fordelene for kraftløftere kan stærke atleter drage fordel af inkluderingen af ​​fastlåste løftløft i deres træningsprogram for generel styrke og belastning. Ud over deadlifting-ydeevne efterligner trap bar deadlift tunge landmænd elevatorer, hvilket let kan gøres ved hjælp af en trap bar og simpelthen gå (i tilfælde af at en løfter ikke har ordentlige landmandens ganghåndtag).
  • Vægtløftere: Løftestang dødløft kan til tider bruges til at supplere den rene træk / positionskraft, der er nødvendig for at skabe bendrev i det rene. Selvom dette ikke er så specifikt for det rene som et rent dødløft eller rent træk, kan en løftebjælke dødløft udføres i basisfaser for at øge trækvolumen, variere træningsstimulus og give mulighed for en vis variation inden for træning. Endelig finder jeg personligt, at det er en nyttig træningsøvelse for løftere, der muligvis mangler korrekt torsoposition og benkørsel i det rene, hvor fældestangsløftning kan bruges til at bygge et bedre trækkende fundament.

CrossFit / konkurrencedygtige fitnessatleter

Konkurrencedygtige fitness- og CrossFit-atleter kan drage fordel af trap lift deadlift af mange af de samme grunde som atleterne ovenfor. Derudover kan løftestang deadlift hjælpe med at tilføje variation til et træningsprogram, da disse typer atleter næsten altid trækker på en konventionel måde (markløft, rensning, snavs, gynger osv.). Ved at implementere fældebjælkens dødløft i styrke- og tilbehørsblokke kan du udvikle underudnyttede muskelgrupper og øge trækkapaciteten.

Formelle sportsudøvere

Trap bar deadlifts er en fantastisk bevægelse for at producere styrke, hypertrofi og sportsspecifik mønster (det efterligner springopstilling, atletisk holdning og magtposition); svarende til mange af de fordele, der er diskuteret ovenfor. Derudover er nedre ryg ofte stresset mindre (på grund af den øgede torsovinkel), hvilket kan være et område, der giver anledning til bekymring for sportsudøvere i sæsonen eller atleter, der er mere tilbøjelige til at skade lænden.

Generel fitness

Fældebjælken er en værdifuld træningsøvelse til alle fitnessniveauer. I lighed med de ovennævnte grupper varierer fordelene ved fældebjergløftning afhængigt af træningsmål, evner og begrænsninger for mobilitet / fleksibilitet. Med det sagt er fældebjælken et grundlæggende bevægelsesmønster, der kan undervises og trænes, før man går videre til mere ryg og hamstring afhængigt af bevægelser som sumo og konventionel markløft, hvis korrekt form og / eller lændeskade er et problem.

Trap Bar Deadlift træningsvejledning

Trap Bar Deadlift Sets, Reps og Weight Anbefalinger

Nedenfor er fire sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af fældebjælken deadlift specifikt for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde coach og atleter løse anbefalinger til programmering.

Bevægelsesintegritet - Reps, sæt og vægtanbefalinger

Fældebjergløft kan bruges til nybegynderløftere, der muligvis mangler stillingsbevidsthed om mere avancerede bevægelser som sumo og konventionelle markløft.

  • 3-4 sæt med 8-10 gentagelser med lette til moderate belastninger ved en kontrolleret hastighed (med fokus på korrekt excentrisk / sænkning af vægten), hviler efter behov.
  • På grund af det begrænsede rækkevidde af bevægelse og den mere naturlige opretstående position i fældebjælken, der er oprettet, kan fældebjergløftet være et værdifuldt aktiv i uddannelsesprocessen for nyere løftere (det kan også være en god måde at tilføje kvalitetsmuskel på udviklingsstadierne i stedet for at miste værdifuld træningstid til undervisning i mere komplicerede elevatorer.

Muskelhypertrofi - Reps, sæt og vægtanbefalinger

Løftestang dødløft er en fantastisk måde at tilføje overordnet hypertrofi til underkroppen, ryggen og torsoen på grund af de store mængder belastning, der kan bevæges.

  • 3-5 sæt med 6-10 gentagelser med moderat til tung belastning ELLER 2-4 sæt med 12-15 gentagelser med moderat belastning til næsten fiasko, hvilket holder hvileperioder 45-90 sekunder.
  • Med markløft-markløft er du ofte i stand til at løfte tungere belastninger, end du ville gjort med nogen anden markløft-variation, og derfor bruge den som en måde at øge træningsvolumenet (når det er programmeret i overensstemmelse hermed).

Styrke - Reps, sæt og vægtanbefalinger

Løftestang deadlift kan bruges til at øge benkørsel og øvre ryg / trapezius og grebstyrke; som alle kan forbedre den samlede trækstyrke.

  • 3-5 sæt med 3-5 gentagelser med tung belastning, hviler efter behov.
  • Generelt kan atleter løfte lidt mere vægt, end de ville have gjort ved en standard deadlift (konventionel eller sumo), hvilket gør dette til en fantastisk måde at overbelaste en lifters neurale systemer og øge tilliden med mindre stress sted på lænden (på grund af en mere oprejst torso vinkel).

Muskeludholdenhed - Reps, sæt og vægtanbefalinger

Høj rep træning kan øge muskeludholdenhed og forbedre en løfteres modstand mod metabolisk ophobning og surhed på grund af træning med høj intensitet.

  • 2-4 sæt med 12-20 gentagelser med lette til moderate belastninger, hvilket holder hvileperioder under 30-45 sekunder.
  • Atleter, der er afhængige af muskulær udholdenhed, såsom cyklister, løbere og endda fitness-konkurrenter, kan have gavn af at udføre high rep base trap bar deadlift for bedre at modstå træthed i underkroppen og mellem- og øvre ryg.

4 Trap Bar Deadlift-variationer

Nedenfor er fire (4) variationer i fældestænger, som trænere og atleter kan gøre for at øge sportsspecificitet, øge styrke og kraft og øge bevægelsesintegriteten i fældestangens dødløft.

1. Deficit Trap Bar Deadlift

Underskud fælde bar dødløft gøres ved at have en løfter stå på et par plader eller en kort kasse (1-3 inches). Ved at udføre markløftning på et underskud øger du knæene til en dybere startposition (dybe knæ- og hoftevinkler). De dybere vinkler skaber et højere krav til quadriceps, glutes og hamstrings. Derudover kan dette være nyttigt for de løftere, der mangler ryg / benstyrke fra gulvet i markløft.

2. Jumping Trap Bar Deadlift

Springfældestangen er et plyometrisk alternativ til fangststangløftning, der kan øge hastigheden for kraftproduktion og effekt fra en løfter / atlet. Du skal blot have løfteren påtaget sig en opsætning af markløft, og når du er klar, skal du stå aggressivt op og afslutte med et hårdt spring, lande på det samme sted og gentage).

3. Trap Bar Deadlift med imødekommende modstand

Tilføjelse af imødekommende modstand ved hjælp af bånd eller kæder kan variere træningsfordelene ved løftebjælkens dødløft lidt. For nogle løftere kan dette gøres for at øge hastigheden for kraftproduktion (når der anvendes lettere belastninger, og hastighed har højeste prioritet). For andre løftere kan dette være en måde at øge den samlede kraftudvikling på, da en løfter skal engagere flere motorfibre, når de bevæger sig gennem bevægelsen.

4. Tempo Trap Bar Deadlifts

Tempotræning kan udføres med deadlift i fældebjælken og er en måde at øge tiden under spænding på, øge positionsbevidstheden og tilføje en træningsstimulus, der ikke involverer yderligere belastning til en løfter. Dette kan være nyttigt af en række forskellige årsager (som at øge den tekniske bevidsthed, positionskraft og muskelkoordinering, bare for at nævne nogle få).

For eksempel kan en træner muligvis have en løfter til at sænke (excentrisk fase) fældebjælkens dødløft i et tempo på to sekunder og derefter holde pause i to sekunder på jorden i en kontraheret tilstand (isometrisk) og derefter eksplodere opad så hurtigt som mulig (og nulstilling øverst på liften i 2 sekunder, inden den næste excentriske fase påbegyndes); i alt 8 gentagelser. Træningen læses derefter, Tempo (22X2) trap bar deadlift deadlift x 8 reps

3 Trap Bar Deadlift-alternativer

Nedenfor er tre (3) deadlift-alternativer til fældebjælker, der ofte kan bruges ombytteligt inden for træning for at tilføje kvalitetsmuskelbelastning og stimulus til en atlet, mens man stadig giver mulighed for variation i ens programmering.

1. Sumo deadlifts

Sumo deadlift er et godt alternativ til deadlift i fældestangen på grund af hofte- og knævinkler, som en løfter antager i opsætningen og træk. Mens en løfter helt klart har en bredere holdning i sumo deadlift, fungerer quadriceps og glutes i højere grad end en konventionel deadlift (ligesom i deadlift i fældestangen). Derudover skal en løfter opretholde en stærk og stiv øvre ryg og torso, da rygsøjlens vinkel i fældestangen og sumo deadlift er mere lodret end en konventionel deadlift.

  • Sumo Deadlift træningsvejledning

2. Dumbbell Deadlifts

Hvis du ønsker at øge muskelkoordinationen, aktivere nye muskelfibre og udfordre bevægelsesmønstringen på en mere ensidig basis, kan håndvægtsløftning være et godt alternativ til fældestangens dødløft. Ofte med løftestang eller løftestang deadlifts, kan en løfter have asymmetrier i trækstyrken for koordination, hvilket kan producere vægtstangen eller fældestangen til at rotere eller vride løfteren, når han / hun stiger ned eller stiger op. Dette er ikke kun farligt for spinal sundhed, men antyder også muskelkoordinering / bevægelse og / eller muskulær udvikling (asymmetrisk) problemer.

3. Rengør løft

Clean deadlift er en deadlift-variation, der primært udføres i olympisk vægtløftningstræning, specifikt for at forberede en atletes positionelle trækstyrke til de rene. I den rene markløft har atleten en tendens til at få hofterne til at starte lidt lavere end en konventionel markløft, dog næsten svarende til markløftens dødløft. Ved at gøre det, ligesom deadlift i fældestangen, kan den rene deadlift øge glute, hamstring og quadriceps styrke, der er specifikke for sportsbevægelsen. Det er af denne grund, at deadlift i fældestangen og den rene deadlift kan ses som meget lignende trækbevægelser for olympiske vægtløftere.

  • Clean Deadlift Guide

Fremhævet billede: Mike Dewar


Endnu ingen kommentarer