Jeg har sandsynligvis ADD. Jeg kan ikke sidde gennem en halv times sit-com uden at ville læse eller komme ud af min røv og gøre noget aktivt. Træningsmæssigt bedøves selve tanken om steady-state cardio uden intervaller min røv, og jeg foretrækker at gøre mine skatter end at gøre noget som en isometrisk sammentrækning.
De fleste konventionelle træningsplaner med "massevinst" lider af lignende monotoniske problemer. Der skal være en bedre måde at blive jacked uden at opdele kroppen i permutationer af den populære "bryst & tris, ryg & bis, skuldre & benforlængelser" afsky.
Mange løftere er klar over, at olympiske løft, sprint og endda kaste begivenheder til atletik er langt mere underholdende og underholdende end utallige reps, der forsøger at isolere de indre triceps. Men nydelse er én ting; kan de bruges til at producere muskelhypertrofi?
I betragtning af at olympiske vægtløftere har en seriøs muskelmasse, ligesom konkurrenter med stærk mand og endda de fleste kastere, kan du sige, at der naturligvis er mere end en måde at pakke oksekød på din ramme.
For et par år siden besluttede jeg at prøve tunge begivenheder i det skotske højland for at give min træning en kickstart. For dem, der ikke ved det, involverer dette at kaste mange meget tunge ting, såsom en kaber (13 fod lang stang, der vejer omkring 115-145 pund, går ende over ende), stensat, vægt i højden og andre sjove begivenheder fra de fine mennesker, der bragte dig golf og curling.
Inden for de første to måneders træning lykkedes det mig at få 9 pund, og gennem en efterfølgende DEXA-scanning for at kontrollere min kropssammensætning fandt jeg, at 7.8 pund af det var magert masse.
Dette var øjenåbnende, fordi det meste af min træningstid bestod af lav rep sæt af enten ekstremt tunge vægte eller ekstremt hurtige bevægelser - intet, der ville blive betragtet endda tæt på det typiske hypertrofi interval af de fleste træningsfysiologiske lærebøger eller bodybuilding-guruer.
Strongman-træning bevæger sig fra cirkus- og sen-nat-udsendelser på ESPN 8 til mainstream, hvilket betyder, at vi ser mere end pensionerede fodboldspillere eller landmænd, der deltager i konkurrencer og knuser det.
Dette har ført til en stor interesse blandt motionsrotter, da disse atleter har tendens til at bruge køligt udstyr som dæk, sandsække, kegs, åger og andre ting, der ikke typisk findes på Planet Løbebånd.
Sammen med det faktum, at dyrene, der træner med disse værktøjer, ofte har nakke tykkere end Joey Pec Deck's lår, og du har en hel legion af frustrerede løftere, der ønsker at følge det program, disse fyre laver.
Så hvordan producerer disse træningsprogrammer ofte hypertrofi i højere grad end et standard "bodybuilding" -program?
Arbejde med en højere hastighed og lavere procentdel af 1-rep max, såsom ved kastehændelser eller olympisk løft, resulterer i en højere top og gennemsnitlig effekt, arbejdsbelastning og peak-kraft sammenlignet med at arbejde med en højere procentdel af 1-rep max med halv barhastighed.
Dette kan gøre en stor forskel i den intramuskulære skade og efterfølgende hormonelle ændringer og ombygning af muskelen efter træningen.
Programmer, der fokuserer på hurtige trækfibre og deres evne til at generere enten høj kraft / lav hastighed eller høj kraft / høj hastighed sammentrækninger får disse fibre til at gennemgå den størst mulige tilpasning til hypertrofi.
Dette fører til hidtil uset gevinst i magert masse, der ikke findes i andre programmer, der understreger langsomme sammentrækninger med mindre end maksimal belastning.
For de stærke begivenheder forårsager en kraftig anvendelse over en længere periode en meget større tid under spænding end en typisk koncentrisk-excentrisk liftordning, hvilket også øger hypertrofi - det er derfor, de fleste stærke mænd har fælder, der ligner oktagoner versus trekanter.
Den "ufuldkomne" måde at træne en stærk mand på kan også hjælpe med at reducere risikoen for skader. Det opnår dette ved at tvinge kroppen til at stabilisere sig i forskellige positioner gennem forskellige kraftkrav og justere hurtigere til ændringer i tyngdepunktet og belastningsparametre, end hvis vægten blev bevæget på en typisk kontrolleret "bodybuilding" måde.
Olympiske løftere er endda blevet bemærket for at justere deres hofter, knæ og ankelposition flere gange inden for en enkelt rep for at skabe stabilitet under barens skiftende belastning under fangstfasen.
Desuden fandt McGill, at niveauet af forskydningskraft, der blev tilført lændehvirvelsøjlen - en hovedprædiktor for skadespotentialet for en aktivitet - under belastede transporter var signifikant mindre end ved konventionelle øvelser som en deadlift eller en back squat, men krævede mere fra hele kerne-, bækken- og thorax muskelsystem for at opretholde spinal stivhed og stabilitet.
Så lad os sige, at du er interesseret i at medtage nogle af disse principper i din træning, men du træner i et kommercielt anlæg, der ikke har specialudstyr, og har en tendens til at rynke panden på ting som brugen af kridt eller (gisp)!) gør fremskridt.
Der er stadig ting, du kan gøre for at få mest muligt ud af det og få et træningssvar som ingen andre.
Dette program vil have tre hovedkomponenter: løft, kast og bærer. Mens du ville blive hårdt presset for at komme væk med at kaste udstyr rundt i din gennemsnitlige fitnessfabrik uden at blive serenaderet af et kor af lunkealarmer, er nøglekomponenten bevægelseshastigheden uden frigøre vægten>. Så bebrejd mig ikke, hvis du får en regning på $ 600 fra Globo-Gym for at have pisket en håndvægt gennem forruden.
Dette er bevægelser, hvor en betydelig vægt ændrer position fra høj til lav. Nøglerne til elevatoren inkluderer:
Meget som en Atlas sten lift, men med en vægtstang i stedet
Løfter udføres for maksimalt tre reps pr. Sæt. En rep ville være det ideelle, kun for at sikre, at det krævede niveau er så højt som muligt, og at træthed ikke bliver en faktor med tekniknedbrydning.
Kast er bevægelser, hvor vægten kører hurtigt og bruger momentum på en eksplosiv måde. Eksplosiv betyder et pulverkammer af TNT, ikke et stjernekaster på en fødselsdagskage.
Bevægelsen skal få jorden til at ryste fra forskydningshastigheden, vrede og desperation for at gå hurtigt. Hovedområderne, der genererer hastigheden, inkluderer hofter og thorax-rygsøjle og bør ikke omfatte lænde- eller halshvirvelsøjlen.
Disse bevægelser skal udføres for 3-6 reps pr. Sæt, med fokus på at generere maksimal hastighed. Vægten skal være udfordrende, men ikke uudholdelig, og ikke så meget, at den nedsætter bevægelsen med nogen væsentlig mængde.
Dette er bevægelser, hvor et objekt transporteres fra et sted til et andet, mens det holdes i forskellige positioner eller steder på kroppen. Alle bærere har nogle fælles træk for dem:
Arbejd med at bære mere end 70% kropsvægt eller mere.
50% af deadlift max vægt eller mere.
To gange kropsvægt (afhængig af overfladefriktion, der bruges).
Arbejd med en vægt på 25-40% af den maksimale løftvægt.
Et typisk træningsprogram vil se sådan ud:
Brug af et program som dette i et par uger eller måneder af en træningsfase kan hjælpe med at starte stoppede fremskridt i en træning og få dig motiveret til at træne hårdt og tungt igen, hvis du har mistet den gnist.
Oven i det er disse træningspaser sjove, fordi du altid arbejder på at opnå noget med hvert sæt - enten at flytte mere vægt, flytte den vægt længere eller blive hurtigere med seriøse pund tilføjet til din build.
Åh, og du bliver også større - noget Captain Concentration Curl derovre foran spejlet ikke har oplevet i meget lang tid.
Endnu ingen kommentarer