Ab-træning 101 - Kernemusklerne, hvor ofte man træner dem og mere

1581
Yurchik Ogurchik
Ab-træning 101 - Kernemusklerne, hvor ofte man træner dem og mere

Ab, eller kernetræning, er en fantastisk måde at udvikle midterlinjestabilitet, forbedre torso-stivhed og forbedre æstetisk udvikling af kernen. Mens nogle løftere og trænere måske føler, at tunge squats og markløft er nok til at udvikle en stærk kerne, kan der gøres mere isolerede ab-træningsbevægelser for at forbedre den samlede kerneudvikling, tackle svagheder og øge skadesmodstandsdygtigheden.

I vores bedste abs øvelser artikel fremhævede vi de bedste bevægelser til opbygning af en elastisk kerne, men i denne artikel ville vi fokusere vores opmærksomhed på det grundlæggende. I denne Ab-træning 101-guide vil vi diskutere:

  • Kerneens muskler (Anatomi 101)
  • Måder at træne og målrette mod abs
  • Ab træningsbevægelser og øvelser
  • Hvor ofte skal du træne abs?
  • Forskellige Ab-træningsbevægelser

Kerne Anatomi 101


Nedenfor er fem (5) muskelgrupper, der ofte kategoriseres sammen, når man diskuterer ab / kernemuskler og træning.

Rectus Abdominis

Rektus abdominis er den mest synlige abdominale muskel. Denne muskel løber lodret langs det forreste aspekt af torsoen og er ansvarlig for spinalbøjning. Denne muskelgruppe trænes mest af personer, der træner mavemuskler, typisk via sit-ups, crunches og benløft.

Rektus abdominis kan trænes i at være meget modstandsdygtig over for muskeltræthed (Type 1 fibre) hos mere avancerede løftere og atleter.

Obliques (eksternt og internt)

Skråningerne løber diagonalt langs siderne af torsoen, og er primært ansvarlige for at hjælpe med hoftefleksion (ydre skråstillinger) og rotationskraftoutput (ydre og indre skråplan). Obliques hjælper også med at stabilisere rygsøjlen og modstå ødelæggende rotationsbelastning på rygsøjlen under belastede og ubelastede bevægelser (anti-rotations træning).

Foto af decennium3d - anatomi online / Shutterstock

Tværgående mave

De tværgående abdominaler er en dyb kerne muskel, der hjælper med at stabilisere og støtte rygsøjlen under de fleste bevægelser. Denne muskel kan trænes via isometriske øvelser som planker og belastede sammensatte bevægelser.

Spinal erektorer

Mens rygsøjlen er teknisk set ikke en del af de fleste definitioner for mavemuskler / kerne, fortjener de en plads i denne kerneuddannelsessamtale for deres stillingsopgaver. Stærke rygmarvsoprettere kan hjælpe med at understøtte den samlede bevægelse og ydeevne, modstå skade på lændehvirvelsøjlen og afbalancere stærke mave og skråplan. Spinal erektorer er ansvarlige for spinal forlængelse og modstår spinal flexion.

Quadratus Lumborum

Quadratus lumborum er den dybeste abdominale muskel og er placeret langs siderne af rygsøjlen på den bageste del af kroppen. Disse kan findes lige over hoften (lateralt til rygsøjlen på begge sider) og er ansvarlige for rygsøjlens stabilitet og kropsstyrke / udholdenhed.

4 fordele ved at træne abs direkte


Nedenfor er fire (4) fordele ved direkte træning af kernemusklerne for at forbedre kernestabilitet, muskelaktivering og styrke.

1. Øget kernestabilitet og styrke

Forøgelse af kernestyrke og stabilitet kan hjælpe i næsten alle fysiske bestræbelser, du beder om din krop.

Øget m kernestabilitet er en nødvendig del af styrke-, styrke- og fitness-træning; da det hjælper med at øge stivheden af ​​torsoen under belastning. Derudover kan forbedring af styrken af ​​de enkelte muskelgrupper i kernen hjælpe med kraftproduktion og træningspræstationer både i gymnastiksalen og på marken / platformen.

2. Forbedret atletisk præstation

Mens træning af sammensatte løft og udførelse af dine sportsspecifikke bevægelser kan hjælpe med at øge kernens stabilitet og styrke, integrering af mere isolerede kerneøvelser, specifikt rotationstræning, kan yderligere bidrage til at øge kraftproduktion og effekt for de fleste atleter.

Derudover kan integrering af isometri og anden kerne stabilitetsøvelse hjælpe energioverførsel og minimere stress på rygsøjlen og leddene i kroppen, hvilket fremmer atletisk potentiale.

3. Æstetik

Mens træning af maven ikke nødvendigvis betyder, at du vil afdække dem, er det et nødvendigt aspekt ved at udvikle et mere æstetisk mellemrum. Som enhver muskel er kropssammensætning nøglen til at afsløre abdominalerne, hvilket gør ernæring og et kalorieunderskud nødvendige komponenter for at afdække synlige abdominaler.

Når det er sagt, er mavemusklerne også muskler og skal derfor trænes ved hjælp af en kombination af tunge og lette belastede kerneøvelser for at udvikle masse og tone til muskelen.

4. Nedsat skade

Forøgelse af kernestyrke, stabilitet og antirotationsevne kan øge skadesmodstanden i rygsøjlen, bækkenet og de omkringliggende led. En ustabil kerne kan ofte resultere i overdreven belastning på lændehvirvelsøjlen og / eller skabe bevægelsesmangler under dynamiske og ballistiske bevægelser som at løbe, kaste og løfte.

4 måder at træne abs


Der er fire (4) vigtigste måder at træne kernen på, hvoraf mange kan og bør integreres i et ordentligt styrke- og konditioneringsprogram, uanset atleten. Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle atleter har de samme grundlæggende træningsbehov. Derfor bør der tages højde for korrekt træningsvalg, sportsspecificitet og individuelle svagheder, når der udvikles et træningsprogram.

1. Tunge sammensatte bevægelser

Mange styrke-, kraft- og fitnessatleter er under den antagelse, at hvis de simpelthen squat og deadlift regelmæssigt, behøver de ikke mere at træne kernemusklerne end det. Mens sammensatte, tunge bevægelser som squats, deadlifts, carries og overhead lifts kræver en stor mængde kernestabilitet og alt for stivhed, de har deres begrænsninger at tackle individuelle svagheder og / eller asymmetrier i kernen.

Mange atleter kan drage fordel af at inkludere isolations-, isometriske og vejrtrækningsøvelser inden for opvarmnings-, korrigerende og / eller tilbehørssegmenter for at fremme deres succes under baren og mindske risikoen for skader under tunge belastninger.

Bemærk, at mens kernespecifik træning er gavnlig for styrke- og kraftatleter, er det vigtigt at huske, at løftere, der kun træner kernen med isolerede øvelser, men alligevel forsømmer tunge, sammensatte bevægelser også kan mangle ægte kernestyrke. Derfor, hvis det er bydende nødvendigt, at alle løftere udfører både tunge, sammensatte bevægelser (som squats, pulls, bære osv.) Og mere isoleret abs træningstræning for at maksimere ydeevne, muskeludvikling og skaderesistens.

Nedenfor er et par tunge sammensatte bevægelser, der kan udvikle stærkere, mere funktionelle abs og kernemuskler.

  1. Vejledning til indlæst bærer
  2. Squat Guide
  3. Deadlift Guide

2. Isolation Ab øvelser

Isoleringstræning for mavemusklerne kan være nyttigt at målrette mod individuelle muskelgrupper, der kan misfejre og / eller hindre den samlede præstation. Integrering af isolerede bevægelser for at målrette mod kernens hovedtyper (fleksion, forlængelse, antirotation) kan hjælpe med at udvikle en afbalanceret og symmetrisk kerne.

Nedenfor er et par isoleringskerneøvelser, der kan udføres for at øge udviklingen af ​​mavemuskler, skråstillinger og erektorer.

  1. Hanging Knee Raise Guide
  2. Russisk Twist Guide
  3. Sit-Up-guide

3. Isometriske ab-øvelser

Isometrisk kernetræning er nøglen til at øge styrken og stabiliteten af ​​de tværgående mave- og rygstabilisatorer. Mens torso virker isometrisk under tunge sammensatte bevægelser, er det vigtigt at tilføje målrettet træning for yderligere at øge skadesmodstandsdygtigheden og kernestyrken.

Nedenfor er et par isometriske øvelser, der kan udføres for at øge kerne- og bækkenstabilitet og øge kerneaktivering.

  • Pallof Press Guide
  • L-Sit Guide
  • Plank Guide

4. Åndedrætsøvelser

Korrekt vejrtrækning og afstivning er afgørende for spinal sundhed og ydeevne under anstrengende træning og konkurrencedygtige løft. Bevægelser som squats, pres, træk og andre sub-maksimale og maksimale løft kræver øget intra-abdominalt tryk for at stabilisere rygsøjlen og understøtte tunge belastninger.

Nedenfor er nogle ressourcer til at hjælpe trænere og løftere med at forstå vigtigheden af ​​afstivning og hvordan man ånder ordentligt under tunge løft.

  • Sådan stimuleres vagusnerven
  • Valsalva manøvre

Forskellige typer ab-øvelser


Der er fire (4) hovedklassifikationer af ab-træningsbevægelser, der hver henviser til den specifikke fælles handling af mavemuskulaturens ansvar.

Fleksionsøvelser

Bøjning af rygsøjlen forekommer i bevægelser, der retter sig mod rectus abdominis. Øvelser som crunches, sit-ups, kabel crunches og tæer til bar alle kan gøres for at målrette mod rectus abdominis og hip flexors.

Forlængelsesøvelser

Forlængelsesøvelser skaber rygsøjleforlængelse og er ofte involveret i holdningsstyrke af mange styrke- og magtbevægelser. Øvelser som hyperextensions, reverse hypers og supermans er alle rettet mod erektormusklerne.

Antirotationsøvelser

Anti-rotation øvelser kan henvise til enhver øvelse, der er målrettet mod de muskler, der er involveret i rygsøjlens stabilitet. Modstand mod spinal rotation, som er forskellig fra trunk rotation, kan udvikles ved at forstyrre både isometriske øvelser som planker og Pallof presser og / eller rotation bevægelser som landminer og hakkemaskiner.

Anti-Flexion / Extension Øvelser / Side

Anti-bøjnings-, forlængelses- og sidebøjningsøvelser kræver, at kernemuskulaturen modstår forskellige former for modkræfter, der pålægges kroppen. Denne form for træning er ofte til stede i øvelser som ab-udrulning, ensidig bæring og overhead-bæring.

Hvor ofte skal du træne abs?


Træning af mavemusklerne kan udføres i forskellige frekvenser og afhænger ofte af løfterens niveau, mål og den samlede træningsvolumen pr. Session.

Maven, som alle muskler, kræver genopretning for vækst. Abdominals består typisk af Type-I muskelfibre, der er klassificeret som værende mere modstandsdygtige over for træthed. På grund af dette siges det generelt, at abdominals kan trænes oftere og i højere træningsvolumener (øget belastning, reps, sæt) end andre muskelgrupper.

Gentagelser og indlæsning kan variere og bør variere for optimal udvikling. Mange løftere vælger at bruge lette belastninger og høje gentagelser, idet de går glip af at aktivere og udvikle Type-II muskelfibre, der er til stede i mavemusklerne. Sørg for at udvikle et program, der inkluderer både tungere kernetræningsbevægelser og mere udholdenhedsbaserede gentagelsesordninger for den samlede kerneudvikling.


Endnu ingen kommentarer