Muskel op er en avanceret kropsvægt bevægelse, der kræver total kropskoordination, stabilitet og styrke.
I denne artikel vil vi tilbyde nybegynderløftere (og trænere) nogle få nybegynder-venlige muskel-up progression der kan bruges til at udvikle de nødvendige færdigheder, teknik og styrke til muskel-op samt:
Muscle-ups er en stærkt udråbt kropsvægtbevægelse i den funktionelle og konkurrencedygtige fitnessverden. Evnen til at gøre en muskel op kræver dog høje mængder styrke i overkroppen, skulderstabilitet, midterlinjekontrol og kropsbevidsthed.
Når du bestemmer, om du skal øge musklerne, skal du først spørge dig selv, hvorfor det er, du prøver at lære dem. Endnu vigtigere skal trænere og løftere også få adgang, hvis de er fysisk forberedt på at forsøge at styrke musklerne.
Mange begyndere kan blive lokket af flydende og nåde ved en perfekt muskel-up, som derefter påvirker denne befolkning til simpelthen at hoppe på ringene eller bjælken med minimal træning. Dette kan dog udgøre en masse bekymringer og problemer, der ofte kan resultere i begrænset succes og potentiel skade. Træner bør afholde sig fra at placere begyndere på ringe for at prøve muskel-ups, indtil løfteren har vist tilstrækkelig kontrol, balance og stabilitet kropsvægt forudsætninger.
Hvis du er en ægte nybegynder og håber at mestre muskel-up, skal du først udvikle den grundlæggende styrke og kropsvægtskontrol, der er nødvendig for en sådan opgave. At beherske nedenstående kropsvægtøvelser ved hjælp af vores guider hjælper dig med at udvikle stærkere muskler, forbedre ledstabilitet og i sidste ende give dig mulighed for en jævnere overgang til en verden af muskler.
Muskel op er en total kropsøvelse, der kombinerer både og overkrops pull and press, med yderligere krav til kernestyrke. Nedenfor er de primære muskler, der bruges i denne bevægelse.
Bagsiden bruges til at udføre trækfasen af muskel op. Vinklerne efterligner både pull-up og rækken afhængigt af den vinkel, hvormed musklen opføres. En mere ballistisk, dræbende stilmuskel op efterligner den vandrette række, mens en mere streng version efterligner pull-up.
Biceps og triceps bruges til at hjælpe med at trække og skubbe fasen af musklen op. Stærke biceps kan hjælpe med at trække bevægelse, mens triceps bruges i de sidste faser af musklen op til at udføre dip.
Brystet bruges under overgangs- og lockout-fasen af muskel-up, på samme måde som dipbevægelsen. Derudover understøtter brystet excentrisk ryggen gennem hele muskelopgangen.
Kernemusklerne arbejder for at understøtte midterlinjens stabilitet og kontrol gennem hele bevægelsen. Muskelen op kræver store mængder bækken-, ryg- og total kropsstabilitet, da løfteren udfører ballistiske bevægelser i et åbent kædet miljø.
Glutes skal være isometrisk trukket sammen for at hjælpe med midterstabilitet og kropskontrol. Derudover arbejder glutes kraftigt med at udvide hofterne, hvilket hjælper med at bevæge musklen op.
Nedenfor er tre (3) nybegyndermuskel op variationer, som begyndere kan bruge til at øge styrke, teknik og udvikle en dybere forståelse af bevægelsen.
Bemærk, at musklen op er en meget unik kropsvægt / gymnastikbevægelse, en der kræver styrke, kropskontrol og mobilitet.
Mens nedenstående øvelser kan være nyttige til at udvikle færdigheder og / eller nødvendig styrke til at udføre muskelopgang, skal løftere og trænere være sikre på effektivt at udvikle sig og lære muskel op-teknik. Uden ordentlig progression af muskel op progressioner undervises, vil nedenstående bevægelser sandsynligvis ikke forbedre muskel op specifikke præstationer.
Den båndassisterede muskel op udføres typisk ved hjælp af ringe og et tungt modstandsbånd. Ved at fastgøre båndet til håndtagene kan du oprette et sæde, som løfteren / atleten kan sidde i, når de støtter sig selv i den gemte position. Selvom denne variation ikke inkluderer pull-up-aspektet af muskel op, hjælper det med at øge dygtigheden og timingen af omsætningsfasen for muskel op.
Hvis nogen ønsker at tilføje styrke, kan de også integrere pull-ups, ringrækker og dips. Bemærk, at denne variation bedst bruges til færdigheder og teknikudvikling snarere end brugt i træningsprogrammer (WOD'er).
TRX / ringmuskel-op er en tilbagegangsversion af fuldt ophængte muskel-ups, der medfører en løfter til at udføre en ringrække eksplosivt, overgang til dipposition og stræk armene ud.
Dette sker i et mere vandret plan end den lodrette muskel op, men kan hjælpe med at øge ryg-, arm- og trykstyrke i mange nybegynderløftere.
Når man ønsker at bytte en øvelse i en WOD mod muskler, vil mange fitnesscentre og trænere simpelthen bytte dem mod en pull-up eller ring række. Mens dette er aspekter af musklen op, forsømmer de den anden del af musklen op (dip); underminerer den faktiske styrke og dygtighed, der er nødvendig i morgen bevægelsen.
Hvis du parrer disse to bevægelser sammen på en superset måde, kan du understrege de samme muskelgrupper som muskel op. Mens nogle trænere og atleter måske føler, at dette supersæt vil øge den nødvendige tid til at udføre reps sammenlignet med musklen op, gør det! Dette er en måde at prøve at udjævne spillereglerne for løftere, der kan udføre muskler op med dem, der ikke kan.
Ønsker at fremme din teknik og styrke ved at udføre mere avancerede kropsvægtbevægelser? Se vores træningsvejledninger til kropsvægt nedenfor!
Feature-billede fra Rawpixel.com / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer