Når nogen tænker på bodybuilding, er biceps normalt det, der kommer til at tænke på. Når de tænker på at være magre, er den populære muskelgruppe forbundet med det abs. Hvis du ser nogen, der enten bøjer sig i en mest muskuløs holdning eller bare går rundt med veludviklede fældemuskler, er den overvældende tanke om kraft. Hvis nogen har store fælder, kan de sandsynligvis nyde at tage sig tid ud af deres dag til at håndtere jern.
Så cool som det måtte være, er der en bodybuilding fordel ved at have veludviklede fældemuskler. De er det perfekte tilbehør til delterne, og de er afgørende, når du viser din ryg. Det er derfor disse fire hr. Olympia-vindere har delt deres råd om, hvordan de skabte deres trapezius-mesterværker.
De 29 sejre mellem dem er masser af validering af, at de ved, hvordan man snakker og træner fælder. De udfører direkte arbejde, nogle med ryg, andre med skuldre, og de finder andre måder at bruge dem også på. Når du har lært deres vindende måder, kan du prøve træningen nedenfor selv.
En imponerende overkrop er ikke komplet uden udviklede øvre trapezius muskler.
Læs artiklen1 af 5
Kevin Horton
Du tænker på toppen af fælderne, når det kommer til denne muskelgruppe, men de løber faktisk ned midt på ryggen. Så at have de mellemste og nedre fælder veludviklede er lige så vigtigt. Ronnie Coleman havde uden tvivl den største tilbage i historien. Det er fordi han vidste, hvordan man træner alle dele ens. I midten af bagsiden og bunden af fælderne foretrak han den gamle skole T-Bar Row.
”(De ligner) barbell-rækker, bortset fra at fordi vægten bevæger sig gennem en fremadbue, trækker den oprindelige spænding hårdere ved de nederste fælder og spredes derefter til de ydre fælder, når den skrider frem. Dette resulterer i en hård sammentrækning over bunden af fældetoppene øverst i bevægelsen.”
2 af 5
Chris Lund / M + F Magazine
Da Dorian Yates behandlede en underarmsskade midt i sin regeringstid som Mr. Olympia, han var nødt til at finde en anden måde at træne sine fælder på end med tunge vægtstænger, så han valgte håndvægtversionen. Han forklarede Flex at han først var bange, men det viste sig at være en større velsignelse, end han troede.
”Jeg havde ingen anden mulighed end at bruge håndvægte med en meget lettere vægt. Først tænkte jeg, at jeg ville miste størrelse i mine fælder på grund af den lettere vægt, men det modsatte afviklede. Håndvægtene tillod en række bevægelser, som jeg ikke kunne opleve med en vægtstang. Resultatet var vækst og hidtil uset fældestimulering fra bund til top. Som med alle de andre øvelser i min rutine er der en bestemt form, der skal overholdes for at håndvægtens skuldertræk skal være maksimalt effektiv.”
3 af 5
Chris Lund
Disse er blevet kendt som Haney Shrugs på grund af hvor meget 8-gangen Mr. Olympia sang ros af denne øvelse. Han ledte efter en måde at træne mellemfælderne på, da han begyndte at bruge disse. De blev et dagligt syn i hans rutine siden. Flex fandt ud af, hvorfor han foretrak denne version, og hvordan han gjorde dem.
”Denne lille afvigelse understreger mellemfælderne mere end en standard stangtræk. Håndplacering på baren kan også tjene som en måde at rekruttere forskellige dele af dine fælder på. Prøv det med et tæt greb, skulderbreddegreb og lige inden i et snavsgreb for virkelig at beskatte øvre ryg fra forskellige områder.”
4 af 5
Gene Mozee
Da Schwarzenegger var den øverste bodybuilder i verden, ledte han altid efter måder at forbedre sig på. Enhver svaghed i hans krop blev et fokuspunkt. Hans fælder var dybe i sin bedste alder, og en af grundene til, er at han fandt en måde at indirekte ramme dem på, når han trænede skuldre. Han ville overdrive sit bevægelsesområde på rejser, så fælderne kunne være mere involverede.
”Der er andre kreative måder at ramme fælderne på. En af dem er at gå forbi parallelt ved laterale og forreste hævninger og bringe håndvægte over hovedet, så toppen af bevægelsesområdet involverer fælderne meget mere.”
5 af 5
Chris Lund
Træningssæt Reps
Bag ryggen trækker barbell 4 10-15
Dumbbell Shrug 3 12, 10, 8 *
Med ryg:
T-bar rækker 3 10-15
Med skuldre:
Overdrevet front hæver 3 12-15
* De to første sæt skal være moderat. Sidste sæt skulle være total fiasko.
Endnu ingen kommentarer