Hvor ofte skal du træne våben?

At træne armene er for mere end forfængelighed. Sikker på at have store biceps og tykke triceps kan forbedre den samlede styrke og udføre i bevægelser som bænkpres og pull-ups, men de kan også beordre respekt, når du går ned ad gaden. Mange løftere, der kæmper med stigende armstørrelse og styrke, efterlader ridser i hovedet og slagtes tankeløst med deres unødvendige træningsvolumen eller værre: accepterer deres skæbne.

Denne artikel vil dykke ned i emnet om, hvor ofte man træner armene, almindelige misforståelser for armtræning og retningslinjer for armtræning for begyndere, mellemliggende og avancerede løftere. Før du dykker ind, skal du sørge for at tjekke den fantastiske video, der diskuterer dette emne fra Jeff Nippard nedenfor!

Er sammensatte bevægelser nok?

Sammensatte bevægelser som lodret overtrækning (pull-ups, chin-ups, lat pulldowns osv.), Rækker og pres (bænkpresse, overheadpresse osv.) Opfordrer alle til biceps og triceps for at hjælpe med at udføre bevægelser.

Nogle trænere føler, at kun træning af sammensatte bevægelser er tilstrækkelig til at øge biceps og triceps styrke og størrelse. Selvom dette kan være meget effektivt til at øge grundlæggende størrelse og styrke, løftere og atleter, der ønsker at maksimere den samlede armudvikling, skal tilføje direkte armtræningsbevægelser i deres træningsprogram. Det er også vigtigt at bemærke, at hvis du udfører presning og trækning af sammensatte bevægelser, og armene bruges meget, kan du faktisk udføre sammensatte bevægelser forkert.

For eksempel, hvis dit mål i træk er at maksimere rygudviklingen, og dine biceps er i brand, er det sandsynligt, at du ikke effektivt træner ryggen. Dette er i sig selv et problem og bør løses ved at mindske belastningen og øge løfternes evne til at isolere rygmusklerne (eller hvilken som helst muskelgruppe der trænes) i større grad.

Armtræning Oversigt

Her er et par vigtige punkter, du skal huske på, når du styrker armene.

• Progressiv overbelastning: Som de fleste muskler er gradvist overbelastning af bevægelser nøglen til at øge armene og styrke.
• Kvalitet vs mængde: At forstå de optimale samlede træningssæt til biceps og triceps er afgørende for optimal udvikling. Tilføjelse af unødvendigt træningsvolumen vil føre til skade og begrænset vækst.
• Korrekt mekanik: At forstå den rette form og teknik, og hvordan man fremkalder de højeste mængder muskelaktivering pr. Gentagelse er nøglen. Se afsnittene nedenfor.
• Brug avancerede træningsteknikker: At udføre de samme træningsprogrammer hver måned kører sin gang. Selvom du ikke bør ændre øvelser hver træning / uge, kan du anvende intensitetsteknikker som drop-sæt, super-sæt, excentriske osv. For at maksimere muskelvækst og tilføje variation i din træning.
• Begyndere: Hold dig til det grundlæggende for armtræning, og gør det rigtigt. Mange begyndere vil prøve at udføre meget avancerede og isolerede bevægelser, men mangler den overordnede muskeludvikling og evne til at trække muskelenhederne frivilligt sammen (mind-muscle forbindelse). Lær at engagere musklerne først, før du prøver meget avancerede øvelser.

Hvor ofte træner du våbnene

Der er ikke noget one-size-fits-all svar her, da træningsfrekvensen er meget afhængig af tilgængelighed til træning, den samlede træningsvolumen pr. Dag og evnen til at komme sig.

I nedenstående afsnit vurderer vi den samlede træningsvolumen pr. Uge, hvordan det påvirker træningsfrekvens, og hvorfor nogle løftere, der allerede træner armene direkte, kan drage fordel af faldende træningsvolumen og / eller inkludere mere avancerede træningsteknikker (snarere end blot at tilføje mere træningsvolumen).

Nybegynder

En nybegynder i gymnastiksalen skal opbygge en base, så de har evnen til at håndtere højere arbejdsbelastninger. Biceps og triceps, som andre muskler, og skal have et fundament, før de hopper til højere frekvenser. Af denne grund kan træning af armene (udover træningsvolumen trække og trykke bevægelser) 2x om ugen direkte tjene som et gavnligt udgangspunkt.

• Træningshistorie:> 1 års modstandstræning

• Optimale sæt pr. Uge: 8-12 samlede sæt direkte arbejde til både triceps og biceps
• Frekvens: 2-3 dage om ugen eller mere. Dette afhænger af mængden af ​​volumen pr. Dag

Mellemliggende og avanceret

Både mellemliggende og avancerede atleter vil ofte have trænet triceps og biceps gennem andre bevægelser som pull-ups, chin-ups, presser og rækker. Det sagt, for at udvikle armene optimalt er dedikeret armtræning nødvendig. Nedenfor er nogle retningslinjer for armtræning for mellemliggende og avancerede løftere.

• Træningshistorie: 1+ års modstandstræning
• Optimale sæt pr. Uge: 10-14 samlede sæt direkte arbejde til både triceps og biceps
• Frekvens: 2-3 dage om ugen eller mere. Dette afhænger af mængden af ​​volumen pr. Dag
• ADVARSEL: Mange løftere vil opleve hindret vækst og / eller overdreven brug af træning af triceps og biceps direkte med mere end 18 sæt om ugen.

Tips til armtræning

Før du hopper ind i flere krøller og pushdowns, er det vigtigt at dissekere dit træningsprogram for at afgøre, om dine træningsvalg, gentagelsesområder og belastning er optimale til at fremkalde muskelvækst. Nogle gange er svaret ikke altid flere reps og sæt (volumen), men simpelthen omarbejdning af programmet.

Tips til træning af biceps

Nedenfor er et par andre variabler, du kan gøre for at øge muskelvækst og bicepsaktivering uden at skulle øge dit samlede sæt direkte biceps-træning.

• Start din træning med en tungere krøllebevægelse, som barbell curl ved hjælp af et rep-interval på 6-8 gentagelser.
• For smalt greb begrænser biceps muskelindgreb. Selvom det kan hjælpe med at tilføje variation til træning, kan et meget smalt greb have en negativ indvirkning på biceps-engagement.
• Kombination af øvelser på en overstillende måde kan øge muskelvæksten, især når du udfører bevægelser, der er målrettet mod forskellige aspekter af biceps. For eksempel parring af en predikantkrølle og en siddende krølling.
• Excentrisk træning, især efter tungere koncentrisk arbejde, kan optimere muskelvækst og øge proteinsyntese. Prøv at tilføje 2-3 reps af excentriske barbell krøller efter de tunge krøller tidligt i træningen.
• Bedste biceps øvelser! 

Triceps træningstips

Nedenfor er et par andre variabler, du kan gøre for at øge muskelvækst og tricepsaktivering uden at skulle øge dine samlede sæt direkte triceps-træning.

• Et smallere greb i tæt grebbænkpres har vist sig at øge tricepsaktivering i forhold til et standard skulderbreddegreb. Når det er sagt, kan nogle løftere finde ubehag ved at tage et meget snævert greb. Hvis dette er tilfældet, skal du finde et mere cooforablt greb på håndled / skulder, hvilket ofte er stadig smalere end dit standardbænkgreb for at begrænse håndled og / eller skulderskade. (3)
• Kombination af øvelser i en supersetting bevægelse kan øge muskelvæksten, især når du udfører bevægelser, der er målrettet mod forskellige aspekter af triceps. For eksempel parring af triceps overheadforlængelser med dips, hvor hver arbejder forskellige muskelgrupper i triceps.
• Har problemer med at føle triceps? Brug hele spektret af bevægelsessæt for at maksimere stretch og muskelskader på triceps.
• Bedste Triceps-øvelser!

Eksempel på arm træning

Nedenfor er to prøvearmsøvelser til målretning af biceps og triceps på samme dag. Den første er for begyndere med fokus på større sammensatte bevægelser og isolationsøvelser for at øge den samlede styrke og muskelmasse. Den mellemliggende træning anvender mere avancerede øvelser og teknikker til at optimere muskelvækst.

Begge træningsprogrammer træner biceps og triceps hver med ingen (9) direkte arbejdssæt af volumen, hvilket gør dette til en standard 2-dages armtræningsrutine. Den anden dag bruger lidt mindre volumen (1-2 øvelser til 2-3 sæt pr. Bevægelse).

Bemærk, for de bedste resultater skal du ikke træne den samme træning begge dage, men vælg lidt forskellige øvelser på den anden dag for at tilføje variation til dit træningsprogram.

Begynder arm træning

• Barbell Curl: 3 sæt med 5-8 reps ved hjælp af en tung, udfordrende belastning
• Barbell Floor Press: 3 sæt med 5-8 reps ved hjælp af en tung, udfordrende belastning
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sæt med 8-10 reps, langsom og kontrolleret sænkning af vægten
• Kabel triceps skubber ned: 3 sæt med 10-12 gentagelser
• Siddende hældning håndvægt Hammer Curl: 3 sæt med 10-12 gentagelser
• Dumbbell Overhead Extension: 3 sæt med 10-12 gentagelser

Mellemliggende / avanceret arm træning

• Barbell Curl: 3 sæt med 5-8 reps ved hjælp af en tung, udfordrende belastning / 2-3 excentriske gentagelser, der varer 3-5 sekunder i slutningen af ​​hvert sæt
• Luk grebbænkpresse: 3 sæt med 5-8 gentagelser / Udfør et drop-sæt efter det tredje sæt til fiasko
• EZ Bar Preacher Curl: 3 sæt med 8-10 gentagelser / Superset med Seat Incline Dumbbell Curl - 3 sæt med 8-10 gentagelser
• Vægtet dip: 3 sæt med 8-10 gentagelser / Superset med kabeloverhead Triceps Extension - 3 sæt med 8-10 gentagelser

Mere Arm Training Guide

Ønsker flere armøvelsesvejledninger, træningstips og træning? Se nogle af vores mest succesrige biceps- og triceps-ressourcer nedenfor!

• Bedste biceps-øvelser til MASS
• Bedste tricepsøvelser til MASS

Referencer

• Tips til træning af biceps til hypertrofi. Dr. Mike Isreatel. Renæssance periodisering. 1/16/2017. https: // renaissanceperiodization.com / bicep-træning-tip-hypertrofi /

• Triceps Hypertrofi Træningstips. Dr. Mike Isreatel. Renæssance periodisering. 19.4.2017. https: // renaissanceperiodization.com / triceps-hypertrofi-træningstips /
• Indflydelsen af ​​grebbredde og underarmspronation / supination på myoelektrisk aktivitet i overkroppen under den flade bænkpresse. Dr. Lehman GJ. Journal Strength and Conditioning Research. 19/8/2005. https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 16095407