Løftestang dødløft er en styrkebevægelse, der har en bred anvendelse til sportsatleter, løftere og generel fitness. I denne artikel vil vi grave dybere i fire fordele ved deadlift til fældebjælken, og hvorfor disse fordele kan påvirke atletudvikling, styrketræning og generelle fitnessmål.
Start med at antage en hoftebreddestilling med tæerne pegende fremad (på linje med knæene).
Holdningsbredden vil variere, men generelt bør bredden tillade atleten at have skindene vinkelret på gulvet med ryggen flad og skuldrene direkte over stangen.
Coachens tip: Tænk at skubbe hofterne tilbage og holde skindene lodrette (dog kan de være lidt fremad, hvis du lader hofterne falde (se træningsændringer i næste afsnit).
Klem stangen, når du trækker skulderbladene ned ad ryggen, så bryst og skuldre trækkes opad.
Uden at løfte stangen, skal du finde fuldt tryk i foden, når du begynder at lægge trækket.
Coachens tip: Bøj triceps og træk bagspidset.
Skub nedad i gulvet med benene, og hold brystet op.
Fokuser på at føle knæ og hofter strække sig, når du kører dine fødder i jorden.
Coachens tip: Skub gennem gulvet (med benene).
Antag en lodret position med bækkenneutral (ingen lændeudvidelse / bøjning) og det øverste rygsæt.
Skulderbladene skal være nede i ryggen, hvor belastningen er forskudt mellem øvre ryg, fælder, glutes ben og greb.
Coachens tip: Klem gluterne øverst.
Nedenfor er fire (4) væsentligste fordele ved fangststangløftningsudøvere, trænere og trænere kan forvente, når de integrerer denne hængslende bevægelse i træningsprogrammer.
Løftestang dødløft er en god øvelse for alle løftere, men kan bruges med begyndere til at hjælpe med hurtigt at spore dem mod øget muskelvækst, trækstyrke og forstå ordentlig hængselmekanik. Nedenfor er et par specifikke grunde til, at løftebjælkens dødløft er fantastisk til begyndere (og avancerede løftere).
Løftestang deadlift minimerer overdreven hyperextension (overpulling), der kan forekomme under en konventionel eller sumo deadlift, primært på grund af manglende evne til at bruge barbell som en modvægt. Dette kan være nyttigt for løftere at lære, hvad det betyder med en neutral position, og at forblive aktive under belastninger.
Løftestang dødløft har ofte håndtag, der er hævet, hvilket forkorter graden af bøjning i hofter og knæ. Dermed er kravene til fleksibilitet og mobilitet i hofter og hamstrings mindre end den konventionelle markløft.
Ofte vil mange begyndere (og højere individer) kæmpe med at antage en flad ryg, hvor hofterne bøjes dybe vinkler (nødvendigt under konventionelle markløft). Coach og trænere kan bruge markløftningsløft for at øge ryggen og hoftestyrken og derefter udvikle løfteren til dybere bevægelsesområde.
Mens markløftning generelt kan medføre stress og belastning på lænden, er det vigtigt at erkende fordelene ved fangstbjælkens dødløft for mange begyndere. Selvom den stadig bruges som hængslende bevægelse, medfører løftestang deadlift generelt mindre belastning på lænden end konventionelle markløft, hvilket gør det til en god variation at udvikle styrke, men alligevel give lænden mulighed for at komme sig.
Olympiske vægtløftere træner typisk den rene træk / rene markløft, en bevægelse, der placerer løfteren i en mere lodret trækposition (sammenlignet med den almindelige standardløft). Ligesom den rene deadlift kan deadlift til fældestangen bruges til at øge ben- og rygstyrken, men alligevel minimere stress i lænden. Trap deadlifts kan også udføres med lavere hoftepositioner for at målrette quadriceps og glutes, svarende til hvad der er nødvendigt i det rene træk.
Mens kraftløft involverer enten en konventionel eller sumo-stil dødløft, kan trænere bruge fangstbjælkens dødløft til at diversificere trækstyrke og minimere en vis belastning på lænden (hvis dette er et mål). For atleter i stærk mand kan træk fra forskellige positioner være gavnligt under konkurrencer og / eller til generel styrkeudvikling (ramme bærer og landmand bærer).
Formelle sportsatleter kan drage fordel af at udføre deadlifts til fangststænger på grund af deres applikationer til spring, atletiske holdninger osv. Trænere kan også bruge markløftningsløft for at minimere belastning på nedre ryg / forbedre den samlede sikkerhed med nyere atleter og atleter, der kæmper med korrekt positionering i den konventionelle markløft.
Mens træning generelt har en iboende risiko for personskade, kan løftestang dødløftning hjælpe trænere med at træffe forsigtighedsforanstaltninger med højere og / eller nybegynderløftere, som om de begrænser bevægelsesområdet og lændespændingen (på grund af en mere lodret bagvinkel).
Under den konventionelle og sumo deadlift går nogle løftere i hyperextension med lændehvirvelen snarere end at bruge glutes til at afslutte liften. Når du bruger en lige stang, er løfteren i stand til at bruge stangen som en modvægt og kan risikere at forhøje rygsøjlen øverst i elevatoren. Dette skal løses og kan ofte gøres ved at give atleten fysisk og verbal feedback.
Blandede greb er en almindelig grebstil, der kan hjælpe løftere med at løfte tungere belastninger. Over tid kan dette føre til nogle muskulære ubalancer, hvis et program ikke tilføjer yderligere korrigerende bevægelser for at forbedre ensidig balance og symmetri.
Generelt set er løftebjælkens dødløft mindre hoftedominerende end en konventionel markløft, da løfteren er i en mere opretstående position (det er vigtigt at bemærke, at du stadig kan gøre løftebjælken dødløft meget højdominerende). At øge den vertikale placering af torsoen hjælper med at begrænse spinal stress.
For at udvikle velafrundet trækpræstation kan en løfter integrere en række øvelser for at diversificere styrke og muskuløs udvikling.
Mens en løfter skal træne konsekvent med deres primære dødløftende holdning / teknik, kan integrering af variation i træning hjælpe med at øge muskelvækst og maksimere forebyggelse af skader (og minimere overforbrug)
Se på nedenstående deadlift-guider for at opbygge styrke, forbedre muskelhypertrofi og smadre PR'er!
Feature Photo af Arturs Mikelsons / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer