”Et eller andet sted i Afrika vågner en gaselle op ved daggry.
Den ved, at den skal løbe ud af den hurtigste løve, ellers dræbes den.
Et andet sted i Afrika vågner en løve op ved daggry.
Den ved, at den skal køre hurtigere end den langsomste gaselle, ellers sulter den.
Nu betyder det ikke noget, om du er løven eller gasellen,
Det der betyder noget er, når solen kommer op, må du hellere løbe.”
Jo mere jeg studerer det, jo mere er jeg klar over, hvor fantastisk den menneskelige krop er. Selvom videnskaben konstant gør fremskridt, overstiger det, vi ikke ved om vores egen fysiologi, stadig langt det, vi ved.
Har du nogensinde prøvet at forestille dig, hvordan din krop udviklede sig? Alle de vanskeligheder, der går ind i enhver simpel menneskelig bevægelse og sensation, og hvordan vi er designet til at fortolke denne information? Det er fantastisk!
Denne artikel vil give et interessant kig på mekanismerne bag kroppens bevægelser, der især fokuserer på et vigtigt område, i det mindste for atleter: glutes.
Den menneskelige krop er i en konstant udviklingstilstand. Fra at udvikle resistens over for nye influenzastammer som H1N1, til at håndtere nye ernæringskilder, til at tilpasse sig nye fysiske belastninger (eller mangel på dem), mennesker fortsætter med at ændre sig, så de passer til udfordringerne i vores miljø.
Hvis vi kan være enige om, at dette sker i dag, kan vi også være enige om, at det har fundet sted i millioner af år.
Siden det tidlige menneske først kom ned fra træerne, da klimaet begyndte at køle af for millioner af år siden, har mennesker i det væsentlige været optaget af tre ting: energi ind, energi ud og at forblive i live. Dette betød, at vi var nødt til at forsøge at spare så meget energi som muligt, samtidig med at vi fandt ud af, hvordan vi kunne få mad.
Dette er vigtigt, for selvom der for nylig er blevet gjort meget af, hvordan vores valg af mad ændrer sig og dets virkning på vores kroppe, er der blevet lagt mindre vægt på, hvorfor vi bruger energi, som vi gør, når vi bevæger os eller træner.
Vidste du, at en simpel ændring i effektivitet havde meget at gøre med at lade os til sidst overtage planeten?
Det ene ”kæmpe spring” for menneskeheden, der styrede Jorden, gik fra firbenet til at gå på to ben.
Forestil dig at gå på dine hænder og fødder overalt - tænk over, hvor meget mere energi din krop vil bruge som et resultat af den øgede muskelmasse, der bruges til at kæmpe mod tyngdekraften.
Mennesket løste dette problem ved til sidst at blive oprejst og afbalanceret på to ben. Dette reducerede det samlede energiforbrug og ændrede også bækkenets form, benlængden og vinklerne for, hvordan visse muskler i kroppen blev brugt.
Mere vigtigt er det, at forskere antager, at denne nye reserve af energi tillod mennesket at shunt blod og næringsstoffer mod at udvikle en stor og kraftig hjerne, der gav ham en fordel i forhold til alle de andre skabninger på planeten.
Selvom denne proces hjalp med at reducere energiforbruget og gav os intelligensen til at overtænke andre arter, har vores kroppe stadig rester af disse gamle mekanismer for at sikre, at vi fortsat er så energieffektive som muligt. Et eksempel på min hypotese er gluteus maximus muskel.
Gluteus maximus musklerne er kroppens største muskler. Som et resultat af deres størrelse kræver de de højeste energipriser metabolisk for at bruge og genopbygge, hvis de aktiveres og nedbrydes med træning.
Jeg argumenterer for, at vores genetiske kode på grund af dette disponerer for, at disse muskler kun bruges i tider med høj stress, hvor kompromis med højere energiforbrug er det værd.
For at understøtte min teori har sprint vist sig at være en af de bedste glute-aktivatorer kontra aktiviteter som huk eller opsamling af noget. Dette giver mening, da et tidligt menneske, der var nødt til at aktivere disse muskler for at undslippe en sabeltandet tiger, gjorde en klog kompromis: brug mere energi eller blive brunch til den store kat.
Så hvis du forstår, at dine gluten er vigtige, skal du også erkende, at dine gluten måske ikke aktiveres. For eksempel, hvornår var sidste gang dine glutes dræbte dig fra en træning? Hvis du ikke kan huske det, viser det, at du muligvis ikke aktiverer eller bruger dem nok.
Sammenlign gluten med pecs. Gutter, der træner meget, klager ofte over, at deres pecs er ømme - fordi mænd elsker at arbejde deres pecs. Jeg hævder, at hvis de samme fyre gjorde så meget glute-arbejde som pec-arbejde, ville de fleste helt sikkert have brug for nye jeans.
Så det starter med at kontrollere glute-aktivering. En let øvelse, jeg bruger, er enkeltbenbroen. Start på ryggen med et knæ bøjet og foden på benet på gulvet.
Kryds armene over brystet og hold det modsatte ben i luften. Løft nu dine hofter i luften. Er det dine glutes eller hamstrings, der gør alt arbejdet?
Hvis svaret er hamstrings, har du et tilfælde af "Glute Hamnesia", og dine glutes har brug for omskoling. Her er to gode øvelser til at genuddanne glutes:
Lig på din mave med et bøjet knæ. Brug dine glutes til at løfte fodsålen på det bøjede ben mod loftet og holde i 5 sekunder. Slap af og gentag i 2 sæt med 5 reps pr. Side.
Lig på din mave med det ene ben krydset bag det andet. Løft ydersiden af låret på det bøjede ben mod loftet. Slap af og gentag i 2 sæt med 5 reps pr. Side.
Som jeg nævnte i Train Like A Man 5, er en af de bedste øvelser til glute-aktivering sprint. Dette skyldes dels kroppens overlevelsesprogrammering, der kun giver os mulighed for at udnytte disse monstermuskler i tider med alvorligt behov.
Hvornår sprang du sidste gang? Jeg siger, hvis du ikke har sprintet mindst to gange om ugen i mindst 5 reps på 50 yards, så er du så meget tættere på døden.
Det lyder hårdt, men da kroppen mister sin evne til at gøre det, den var designet til at gøre, ligesom med den tidlige mand, er slutningen nær.
På grund af den øgede metaboliske efterspørgsel har større muskler som glutes også brug for mere tid til at komme sig. De behøver ikke at arbejde så ofte som kroppens mindre muskler. Sprint to gange om ugen og udførelse af glute-specifikke løft en gang om ugen er nok.
Her er et par andre gode øvelser til glute-specifik styrke.
Jeg anerkender "The Glute Guy", Bret Contreras, med at have introduceret mig til denne fantastiske øvelse.
Begynd at sidde på gulvet med vægtstangen over taljen (polstring anbefales) og dine skuldre mod en stabil bænk. Start med bøjede knæ, kør fødderne ned i gulvet og tryk hofterne (og vægtstangen) op mod loftet. Hold i 2 sekunder, sænk og gentag i 4 sæt med 8 gentagelser.
Begynd bøjet over en hypermaskine med båndet holdt rundt om nakken. Forlæng til en lige position og hold i 3 sekunder. Sænk under kontrol og gentag i 3 sæt med 6 reps.
Nu hvor du har arbejdet med de store glute muskler, så glem ikke at ramme de mindre også.
Praktikanter springer ofte over at arbejde med nogle af kroppens kritiske, mindre støttemuskler og argumenterer for, at de store elevatorer var nok til at “få jobbet gjort.”
Men hvis du er enig i, at rotatormanchetten er vigtig for at være stærk og sund for en vellykket langsigtet træning i overkroppen, så tænk på hofte bortførerne som "rotator manchetten" i hoften.
Her er to af mine foretrukne hofteaftageraktiviteter ved hjælp af et meget simpelt udstyr:
Efter at have sat et ankelbånd på, skal du komme i en halv squat-position med skulderbladene trukket tilbage og skuldrene drejet udad.
Herfra skal du gå ud til siden med venstre fod og føre med hælen. Bring derefter højre fod tilbage for at møde venstre. Den højre fod skal bringes langsomt tilbage under kontrol, og foden skal ikke trække på gulvet.
Du skal holde dig på dine fødder under denne øvelse og opretholde halv-squat-positionen. Udfør øvelsen i 10 meter til venstre og 10 meter til højre og gentag i 3 sæt.
Dette er en af de mest krævende hofteøvelser, jeg kender på grund af glutemuskulaturens isometriske handling.
Begynd i halv squat-stilling med dine fødder trukket fra hinanden så meget som muligt. Efter at have antaget denne position skal du tage små skridt fremad og holde dine fødder så langt fra hinanden som muligt. Udfør 4 sæt på 20 meter.
Denne video viser sideture og monstervandringer:
Jeg håber, at denne artikel mindede dig om ikke at glemme de "store" ting. Gluteus maximus er en kæmpe muskel, der fortjener vores opmærksomhed - men du skal først "vække den op", før du bruger den til god brug.
Heldigvis er udbetalingen for denne ekstra opmærksomhed en slankere, mere muskuløs bagside og sandsynligvis et sundere, længere og sjovere liv.
Som et slogan på en t-shirt mindede mig for nylig, skal du gå af og arbejde din, så du kan sparke deres!
Glad jagt!
Endnu ingen kommentarer