Rør ved og ikke gå? Et let svar på dit Deadlift-problem

Jeg får mange deadlift-specifikke spørgsmål, og jeg forstår hvorfor: det kan være en virkelig frustrerende løft! Det er især tilfældet, når du lider af et stædig klæbepunkt. Hvis du ikke allerede er fortrolig med udtrykket, henviser et stikpunkt til en bestemt del af bevægelsesområdet, hvor bjælken har tendens til virkelig at bremse - eller endda stoppe helt. For de fleste rå løftere er det ude af hullet på squat og uden for brystet på bænkpressen.

Når det kommer til markløft, kan klæbepunktet enten være fra gulvet eller lige over knæene. Disse to forskellige stikpunkter har meget forskellige midler, og hvis du ikke træner ordentligt for at overvinde dem, har du en dårlig tid!

Jeg skrev for nylig om dette selv på Instagram, men jeg vil gerne benytte lejligheden til at undersøge spørgsmålet lidt nærmere.

Betydningen af ​​teknik

Jeg vil indlede resten af ​​artiklen ved at nævne vigtigheden af ​​lydteknik. I de fleste tilfælde, hvor jeg hjælper atleter med at forbedre deres dødløftningsstyrke, starter vi med teknik og med god grund. Ofte kan stikpunkter løses meget hurtigt ved at justere liftens startposition.

Tag for eksempel en løfter, der bruger lidt afrundet ryg til at bryde baren fra gulvet - som min forlovede, Staci:

https: // www.instagram.com / p / B4f6BoqAANO /

Læg mærke til, hvordan hun for de første par reps har ryggen meget flad i startpositionen, og stangstien er næsten perfekt lige. Mod slutningen af ​​sættet, når hun er mere træt, begynder hendes øvre ryg bare at runde lidt, og hun er virkelig nødt til at trække sig tilbage, når baren passerer knæene for at låse ud.

Som et resultat er lockout meget langsommere. Dette er endnu mere tydeligt, når du arbejder med højere procenter af en en-rep max:

Nu fungerer denne teknik for Staci - men for mange løftere med forskellige gearinger, der starter med selv en let afrundet ryg vil gøre liften meget lettere fra gulvet, men meget sværere ved lockout. Nogle atleter forsøger at kompensere for dette ved at træne partialer (som rack eller block pulls), men jeg finder det meget langt mere effektivt at bare lære at bryde stangen fra gulvet med en flad ryg.

Andre eksempler, hvor teknik kan komme i spil:

• Løfteren, der kæmper fra gulvet, fordi de bruger mere af en stivbenet stil og derfor mangler tilstrækkelig quad-engagement.
• Løfteren, der kæmper ved lockout, fordi de ikke hænger i hofterne for at indlede en sumo deadlift.
• Løfteren, der savner udelukkende, fordi de forsøger at gribe og rive snarere end at opsætte bevidst.

Hvis du har mistanke om, at teknikken kan være kilden til dit sticking point, opfordrer jeg dig til at downloade min gratis e-bøger til deadlift her.

Når det ikke handler om teknik

Hvis teknik ikke er problemet, er det tid til at se på muskulære ubalancer. Løftere, der har meget stærke ben og en relativt svagere ryg, kæmper anderledes end dem, der har en stærk ryg og svage ben, så det er nøglen at skabe balance mellem dine muskelgrupper.

Du kan løse ubalancer med isolationsøvelser, men jeg mener, at det er mere fordelagtigt for styrkeatleter at bruge variationer af hovedløfterne i stedet. Her er et par muligheder, du kan prøve:

Svag fra gulvet

Dette er typisk et tegn på svage quads. Bevægelser for at forbedre din liftløft involverer derefter:

• Konventionelle deadlifts fra et aggressivt underskud (2-3 inches)
• Sæt deadlifts på pause, pause så snart baren bryder gulvet
• Høj bar og front squats

Af disse er underskudstrækninger langt min favorit. Men selvom du trækker sumo i konkurrence, anbefaler jeg ikke at bruge et underskud på sumo deadlifts. Typisk finder jeg dette lægger alt for meget pres på adduktorerne og risikerer skade. Isolationsøvelser kan også omfatte benforlængelser, split squats og lunges.

Svag ved lockout

I mange tilfælde er dette et tegn på en svag øvre ryg. For løftere, der kæmper for lockout, anbefaler jeg sjældent blok- eller racktræk, selvom de helt sikkert kan være nyttige. Jeg finder dog, at den forhøjede bjælkehøjde har tendens til at ændre bevægelsesmønsteret nok til, at overførsel fra disse variationer er begrænset sammenlignet med ækvivalenter med fuldt bevægelsesområde.

Mit foretrukne tilbehør til en svag lockout er touch-and-go deadlifts.

Ved at udføre liften ved hjælp af kun lidt momentum fra gulvet, kan du skifte vægt til den øverste ende af liften uden at ændre den faktiske bevægelse markant. Plus, mange løftere kan bruge lidt mere vægt, hvilket er nyttigt for selvtillid. Sørg for at undgå overdreven brug af momentum som at hoppe baren fra gulvet. Korrekt touch-and-go deadlifts skal stadig kontrolleres, som min træningspartner Brandon viser her:

Andre svagheder

Selvfølgelig kan din dødløft også være begrænset af andre problemer. Her er et par andre strategier, som jeg konsekvent har fundet nyttige:

• Hvis dit greb er svagt, skal du holde den sidste rep på hvert sæt øverst i en 5-tælling, før du sænker det ned på gulvet.
• For dem der mangler aggression fra gulvet, øv dig i at trække mod meget let båndspænding - ikke mere end ca. 50 pund modstand øverst.
• Næsten alle ser ud til at have gavn af at træne både sumo og konventionelle markløft, uanset hvilken stil de bruger i konkurrencen.

Har du dit eget sumo deadlift råd? I så fald del det i kommentarerne nedenfor!

Feature-billede fra @phdeadlift Instagram-siden.