Pokal squat har revolutioneret den måde, squat udføres og undervises i hele verden. Især for folk, der kæmper for at opretholde den korrekte form under barbell squats, er bæger squat et glimrende alternativ: det er svært at ødelægge, det er en fantastisk squat-mønsterbevægelse, og det er dynamit til holdning og kernestyrke.
Så godt som bæger squats er, kommer der et tidspunkt, hvor du enten keder dig med at gøre dem, eller de holder op med at arbejde for dig. Men i stedet for at smide dem væk, kan du prøve en af de tre variationer nedenfor for at udfordre dine ben, kerne og lunger på en unik måde.
[Lær mere i vores guide til den perfekte bukke squat.]
Det kaldes “bæger squat med sænkning” men “pokal squat med bicep curl” er mere illustrativt og har en pænere ring til det, tror du ikke?
Pausen i bunden af squat med 'krøllen' hjælper dig med at 'eje' bunden af squatpositionen og skaber ekstra spændinger i den forreste kerne og den bageste kæde. At tilføje en pause til enhver lift er en fantastisk måde at tilføje intensitet uden at tilføje vægt.
Parring af dette med en kuffertbære vil give en større udfordring for dine lunger og grebstyrke. Prøv denne lille efterbehandler, som jeg 'lånte' fra Dan John.
Gentag, indtil du er nede på et bæger squat med sænkning, så gør du en kuffert. Så kollapser du.
Nogle fitnesscentre har ikke store nok kettlebells eller håndvægte til at udfordre avancerede løftere og tilføjelse af et bånd hjælper.
Denne øvelse gøres bedst som en hjælpøvelse efter din store styrkebevægelse af dagen. Eller hvis du føler dig ambitiøs, vil parring af dette med en lille øvelse kaldet bægerets laterale gang udfordre din forreste kerne, hofter og greb.
For eksempel:
1A. Pokal squat med bånd 8-12 reps
1B. Bækkenes sideværts gang 8-12 trin på hver side
Tilføjelse af en halv gentagelse kan få dig til at hade livet, men den øgede spænding i dine ben, den forreste kerne og den bageste kæde giver dig en underkrop af stål. Desuden er det en god øvelse, hvis hypertrofi også er dit mål - du kan lære mere i vores guide til 1 1/4 squat. (Nogle gange kaldes det 1 1/2 squat, men det er det samme.)
Denne øvelse kan bruges som efterbehandler i slutningen af din bentræning.
For eksempel kan du gøre dem som en Tabata-protokol (det er 20 sekunders arbejde og 10 sekunders hvile i 6 til 8 runder).
Eller det kan overlejres med en kerneøvelse som en del af dit hjælpearbejde.
For eksempel,
1A. 1 1/4 bæger squat
1B. Skub positionslisten op
Pokal squat gør det muligt for de fleste mennesker at squat med god form og at genoprette squat mønsteret for dem, der har 'mistet' det. Og ved at tilføje noget krydderi gør det øvelsen mere udfordrende for den avancerede løfter.
Gør det til en del af din rutinepronto.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via Tony Gentilcore på YouTube.
1. John, D. (2016) Før vi go: en løbende filosofi om løft, leve og lære.
Endnu ingen kommentarer