Loaded isometrics kan lære dig et stort antal ting. Den lektion, jeg altid lærer, er at jeg ikke er så stærk eller så hård som jeg tror jeg er. Det er altid en ydmyg oplevelse at føle et helt nyt niveau af smerte fra en velkendt øvelse, og det er en god kontrol at se, om du rent faktisk arbejder på dine svage områder eller bare på de øvelser, du kan lide.
Loaded isometrics er også fantastisk til at undervise i begrebet bestrålet spænding, som, når de udføres korrekt, kan øge styrkegevinster i næsten hver øvelse. Den grundlæggende forudsætning for bestrålet spænding er tanken om, at kroppen ikke fungerer i enkelte enheder, men at hele strukturen er vigtig for selv den mindste isolationsbevægelse. Med andre ord, når du skaber spænding gennem hele din krop, er en håndvægtkrølle mere end bare en håndvægtkrølle.
For at skabe denne næste niveau type spænding gennem hele din krop, antag en atletisk holdning, fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, og start med din kerne, begynd at stramme dine mavemuskler og derefter dine glutes for at skabe et fundament. Klem derefter firhjulene, træk skulderbladene ned og tilbage, tag lats i, og til sidst stram begge næver.
Sørg for at tage små overfladiske vejrtrækninger, og tag derefter en oversigt over din krop. Du skal føle dig som et fast objekt. Hvis du har brug for mere bevis på, at denne teknik giver dig mulighed for at løfte mere, skal du trykke en håndvægt med en arm med din svagere arm. Prøv det en gang uden spændingen, og prøv det en gang med det. Find dit eget sind.
Her er flere øvelser, der lærer dig at bruge hele din krop som en enhed, teste din farve og opbygge styrke inden for flere nøgleområder, som de fleste løftere mangler. Du kan udføre disse træk efter dit hovedløft for dagen, som en efterbehandler, der vil forårsage en latterlig mængde mælkesyreopbygning eller bare for at teste din viljestyrke.
Disse bevægelser kan gøres for at øge muskelstørrelse eller styrke afhængigt af den anvendte belastning og tiden under spænding. Når styrken er i fokus, skal du holde dine sæt mellem 10-15 sekunder og bruge så meget som 150% af din maksimale belastning (selvom det kan være svært på nogle af disse uden en spotter). Brug disse retningslinjer, når du finder dine pund, men husk at du altid kan holde længere, hvis du har undervurderet din styrke.
Uanset hvad fokus er, skal du identificere, hvilken muskelgruppe du arbejder på, og sørg for at holde disse muskler mentalt engagerede og bærer størstedelen af belastningen i hele tiden under spænding.
For at gøre disse skal du tage en håndvægt eller kettlebell og holde den i en bægerposition ved brystet. At udsætte dig for en forreste belastning i stedet for håndvægte, der holdes ved siden eller en vægtstang på ryggen, øger mængden af rectus abdominus-aktivering, hvilket er nyttigt, hvis du planlægger at være shirtless i sommer.
Hold dig selv med dit forben på 90 grader, eller bare lidt højere, indstil timeren, og forbered dig på at blive meget trist, meget hurtig. En stærk mandlig løfter skal kunne bruge en 45-pund håndvægt eller kettlebell foran brystet i 60 sekunder.
Bare det at holde din kropsvægt med maksimal spænding, der bestråler i hele din krop, kan være et udfordrende træk, så sørg for at du har mestret det, før du går videre til en ekstern belastning. At have en partner er nøglen til denne øvelse, så du er i stand til at skabe fuld kropsspænding, før vægten tilføjes. En vægtvest fungerer godt her, men det er svært at finde en udfordrende vægt uden at bryde banken. Jeg bruger en plade med toppen af pladen indstillet lige under scapulaen og bunden af pladen hviler på toppen af gluten.
Sørg for, at mavemusklerne udfører arbejdet her ved at koncentrere dig om at tvinge forsiden af dine ribben ned. Lav rygforlængelse er ikke tilladt. Da mange af kernemusklerne er posturale og består af langsomt rykkende muskelfibre, skal du vælge et udholdenhedsområde. Skyd i 60 sekunder med en 45 pund plade.
Den sideværts hævede håndvægt, eller krucifiks, er en favoritøvelse for stærke mænd til at opbygge skulder- og rotatormanchetstyrke, og det kræver en god mængde testikelstyrke. For at gøre dette skridt skal du holde to håndvægte ude ved dine sider på skulderhøjde. Sørg for, at de holdes 90 grader og ikke højere. For at øge stress på dine laterale deltoider skal du dreje dine hænder, så dine tommelfingre peger mod jorden, og dine albuer er lidt højere end dine hænder. Efterhånden som sættet skrider frem, kan du reducere den mekaniske intensitet (og derved forlænge sætets varighed) ved at dreje dine hænder udad, så du ender med håndfladerne vendt fremad og tommelfingrene peger mod loftet.
Som med hver isometrisk belastning, skal du sørge for at øge den bestrålede spænding i hele din krop ved at klemme glutes og abs og sørg for at fjerne enhver rygbue, der kan udvikle sig i hele sættet. Skyd i 60 sekunder med håndvægte på 15 pund.
Det forreste squat-iso-hold kan udføres i to forskellige positioner og kan tjene to forskellige formål.
Dette er et skridt, der i sidste ende beskatter øvre ryg og kerne og kan efterlade dig med DOMS i muskler, som du ikke vidste eksisterede. Dette kan gøres som efterbehandler efter en ben- eller rygtræning eller som en tilbehørsbevægelse, der kan hjælpe med at øge dødløftstyrke og rygtykkelse. Gør dette skridt med 100% til 150% af din 1RM. Sørg for, at hele din krop er tæt, før du løfter stangen af kroge, og når den først er løftet, skal du ikke træde tilbage. Bliv lige over kroge og fokuser på at holde torso og glutes engageret under vejrtrækningen.
Hver gang jeg bruger dette træk i mit program, ser alle mine andre løft ud til at stige, og jeg har brug for færre glute- og korsryggkorrektionsøvelser. Start langsomt på denne, men en stærk løfter skal være i stand til at holde sin 1RM i 60 sekunder.
Dette træk hjælper med at opbygge fleksibilitet og styrke gennem benene og kernen, men det skal være meget lettere end den tunge tophold-variation. Start med 25% af din 1RM og bygg gradvist derfra. Sørg for at holde dig så tæt på 90 grader som muligt, selvom det er nemt for dig at komme fra røv til græs set fra et mobilitetssynspunkt. De fleste løftere, jeg ser med denne type mobilitet, kan bare hvile deres hamstrings på deres kalve. Det kan tage belastningen fra firhjulene og flytte den til knæene, hvilket besejrer formålet.
Fokuser på at sidde ned mellem dine ben og ikke bag dem. Hvis mobilitet er et problem for dig, skal du starte højere og lade vægten trække dig ned i en dybere knebøjning ved at køre knæene ud til siden. Optag i 30 sekunder med 40% af din 1RM.
Loaded isos er en måde at intensivere forskellige bevægelser samt øge fuld kropsstyrke eller opbygge muskler. Gør disse efter din hovedløfter eller brug dem som efterbehandler. Hvis du aldrig har gjort disse før, skal du starte langsomt og gradvist opbygge, fordi mange af disse træk kan gøre dig øm i en uge bagefter, hvis du starter med en vægt, der er for tung.
Sørg for at holde hele kroppen tæt på hver af disse bevægelser. Husk, vi bygger total kropsstyrke. Endelig skal du sørge for at holde dit mentale fokus på den muskel, du arbejder. Byg dit mentale fokus, så bliver du stærk.
Endnu ingen kommentarer