Top 5 vægtede abs øvelser for en magert, strimlet kerne

Vi vil alle have det godt, forblive sunde, opbygge muskler og forblive magre. De fleste af os vil også holde vores mellemsektion i skak. Folk, der ønsker at reducere kropsfedt og komme i form, ser ofte på deres mave for at se, om de gør fremskridt. Det er kun naturligt - de eftertragtede mavemuskler er centrum for kroppen. Så det at arbejde på denne six-pack bliver en høj prioritet.

Jeg vil gøre det klart, at det at gøre uendelige mængder abs øvelser næsten ikke har nogen indflydelse på dine fremskridt med at trimme din talje. Spotreduktion har vist sig at være en myte for længe siden, så bare fordi du arbejder en kropsdel ​​hårdt i gymnastiksalen med endeløse reps, betyder det ikke, at fedt falder af og forbedrer udseendet af den kropsdel. Det vil simpelthen ikke ske. Men dit samlede ernæringsindtag bestemmer, hvor magert du bliver, og hvordan din krop vil se ud.

Når det er sagt, er korrekt træning en kritisk komponent for at forbedre den generelle sundhed, ydeevne og æstetik. For at have en stærk kerne og opbygge nogle muskler skal du arbejde med rectus abdominus (tænk: 6-pack muskel) regelmæssigt. Ligesom enhver muskelgruppe, når du har fjernet fedtet, vil du have, at musklerne skal poppe. Ved at bruge vægt under maveøvelser øger du musklerne og forbedrer dens udseende. For ikke at nævne, at få et stærkere maveområde hjælper dig under dine løft og andre atletiske begivenheder.

Prøv disse 5 vægtede maveøvelser for at forme et mellemrum, der er værd at vise og stærk nok til at håndtere de tunge vægte.

1 af 5

Marius Bugge / M + F Magazine

Barbell udrulning

Ud af alle udrulningsvariationer er denne min favorit. Det beskatter dine mavemuskler ganske lidt og kræver, at din kerne er ret stærk uden at engagere dig i nedre ryg. Jeg foretrækker at holde mine fødder op, så jeg ikke snyder ved at trække med mine ben. Jeg ville starte med bare den tomme vægtstang og derefter tilføje vægtplader, når du kan udføre 10 reps med fast form.

2 af 5

James Michelfelder / M + F Magazine

Vægtet hævning af hængende ben

Dette er en fantastisk gymnastikbevægelse, der er en avanceret version af traditionelle hængende benhøjder. Det bruger lats, kerne, hoftebøjere, biceps og mindre muskler i ryggen. Denne øvelse kræver, at kroppen bøjer sig fra en global forlængelse (hængende hul kropsposition) til en global bøjning (geddeposition). Jeg kan ikke anbefale denne øvelse for alle. Du skal mestre det hængende lige ben hæve først. Når du er stærk nok, anbefaler jeg at lave lave reps uden NO kip-handling. Start med at tage fat i en lille håndvægt med dine fødder, og udfør 3 sæt med 8 reps, og tilføj derefter vægt, når du skrider frem.

3 af 5

Per Bernal

Sideplank kabelrække

Sideplanken er fantastisk til at engagere de laterale kernestabilisatorer som skråstillingerne. Ditch side bøjer for at skulpturere din abs og i stedet udføre sideplankerækken. De laterale kernestabilitetsmuskler er faktisk anti-lateral bøjning og er ikke lavet til at bøje side til side. Det giver os også mulighed for at arbejde hver side modsat for at hjælpe med at reducere muskulære ubalancer.

Selvom det kun er en fordel at holde en planke, vil tilføjelse af dynamiske bevægelser øge fordelene. Prøv at tilføje et kabel med en tung vægt for at øge den anti-roterende spændingspåvirkning og for at øge vanskelighederne. Du skal blot oprette en sideplankeposition et par meter væk fra et kabelapparat eller et sted, hvor du kan fastgøre et bånd. Oprethold en neutral rygsøjle (en perfekt sideplankeposition), og udfør derefter en roning / trækbevægelse. Start med et par sæt 8-12 reps og øg spændingen, når det er nødvendigt.

4 af 5

Laura Barisonzi

Landmine-antirotation

Denne øvelse er en total abdominalbygger, men den skrå gruppe er også sikker på at slå. Hvis du ikke har et landmineapparat med et håndtag, kan du blot placere en vægtstang i et hjørne af rummet. Nøglen til denne øvelse er at IKKE flytte hofterne, når du tegner en halvmåneform med bjælken. Stiv hele din krop og bevæg ikke andet end dine arme, mens du udfører bevægelsen. For at aktivere endnu flere abdominale muskelfibre skal du afstive dine mavemuskler og ånde ud i slutningen af ​​hver rep.

5 af 5

Per Bernal / M + F Magazine

Vægtede situps

Jeg foretrækker situps med lige ben frem for den traditionelle bøjede knæversion, fordi du har mindre stress på ryggen, og du kan isolere dit maveområde og frakoble hoftebøjlerne lidt. Sørg for ikke at rocke eller springe hurtigt op, og brug dine mavepinde til at komme dig op.

Start med at lægge dig ned på gulvet fladt med en vægtplade over brystet med armene lige. Når du sidder op, skal du løfte pladen over dit hoved og sænke den langsomt ned til jorden.