Top 5 tip til forebyggelse af skader til udendørs træning

Vi ses senere, forårsfeber! Varmt vejr og længere dage er endelig her, hvilket betyder, at vi går ind i den længe ventede sæson med udendørs aktiviteter og fitness træning, men på bagsiden betyder dette også et større potentiale for at komme til skade.

Inden du springer ind i din yndlingssport med fuld styrke, skal du huske på, at dette er en tid, hvor potentialet for at opretholde sportsskader er på sit højeste. Når alt kommer til alt betyder vintertid for mange mindre bevægelse eller en stillesiddende livsstil. Muskler bliver svagere, kardioniveauerne falder, og den samlede atletik lider, hvilket kan medføre skade.

Den gode nyhed er, at der er handlinger, du kan begynde at tage i dag, som hjælper med at mindske dine chancer for at blive såret og sørge for, at din sportsvejr og træning i varmt vejr ikke bliver brudt.

For at hjælpe med at nedbryde disse tip til forebyggelse af skader nåede vi ud til Chelsea Long, MS, CSCS, en træningsfysiolog ved New Yorks Hospital for Special Surgery, for at få hendes tip til at forblive sunde og skadefri.

Træningstip

Begyndervejledning til udendørs træning

Følg disse vigtige regler for at tage din træning udenfor.

Læs artiklen

1 af 5

Jacob Lund

1. Start langsomt og husk hviledage

Det er fristende at hoppe lige ind i alle de varme vejraktiviteter, du har ventet så tålmodigt på i de mørkere måneder, men at starte langsomt og indarbejde hviledage er nøglen. Ifølge Chelsea Long, MS, CSCS, “Når du overhovedet starter et program, skal du sørge for at have en til to hviledage mellem dine aktivitetsdage.”Dette gælder for en ny gymnastikrutine, organiseret sport og endda løb eller vandreture.

"Back-to-back-dage med aktivitet øger din risiko for skade, og de er svære at gøre, når du er øm," siger hun.

Dine kroppe har brug for disse dage for at komme sig og genopbygge deres styrke- og energilagre, især efter ikke at have udført disse særlige aktiviteter hele vinteren.

Kører din hovedaktivitet, men alligevel har du ikke haft et seriøst løb i uger eller måneder? Long anbefaler forsigtigt at lette tilbage i det. “Tænk på at starte et løb / gå-program; et til tre minutters løb skiftevis med gangintervaller, ”foreslår Long. Du kan stadig være udenfor at løbe og nyde vejret, men ikke beskatte din krop, muskler og led ved gentagne handlinger, det ikke er klar til. Kort sagt, start langsomt og afslut stærk ved at tage de passende hviledage og lempe tilbage til dine yndlingsaktiviteter.

2 af 5

Alfa Fotostudio

2. Glem ikke at varme op

Hvis du nogensinde har sprunget over en opvarmning (eller to eller tre), er du ikke alene. Selvom det kan være fristende at gå direkte ind i din yndlingsaktivitet, skal du huske at opvarmning har en lang række skadeforebyggende fordele. Men rolig, det behøver ikke tage en enorm tid at gøre din krop klar til en træning. "Opvarmninger skal vare cirka fem til syv minutter med både aktiveringsøvelser og dynamiske øvelser inkluderet," siger Long. Nøglen er at få din krop “varm”, hvilket betyder, at blod strømmer støt ind i dine muskler, og bevægelsesområdet er bedre tilgængeligt.

Long anbefaler:

1. Aktiveringsøvelser (med eller uden bånd): broer, sideplanker, muslingeskaller, laterale gåture.
2. Dynamisk opvarmning: plyometrics på lavt niveau (hoppestøtter, høje knæ, stødsparkere, svingninger på forben, laterale bensvingninger, lunge med rotation.

For at begrænse skader er det bedst at ikke starte din opvarmning med all-out udbrud af bevægelser. Prøv og sørg for, at dine oprindelige bevægelser er langsomme og stabile, og derefter gradvist øge tempoet.

3 af 5

Maridav

3. Indarbejde en styrketræningsrutine

Styrketræning er kendt for at opbygge muskelmasse og øge stofskiftet, men det er også et effektivt værktøj til forebyggelse af skader. Long opfordrer styrketræning til at være en del af ethvert program til forebyggelse af skader; når alt kommer til alt skal du være stærk nok til den aktivitet, du planlægger at udføre.

"Hvis du ikke har en base af styrke, støtte og stabilitet, stiger ikke kun din risiko for skade, men ansvarlighed, nydelse og bæredygtighed vil også falde," siger Long. Selvom Long anbefaler, at styrkeprogrammet skal være to til tre gange om ugen, og holde fast ved den plan, når du først starter. ”Dette er den vigtigste tid i enhver fitnessrutine - begyndelsen - og det skal gøres rigtigt for at få succes.”

Opbygning af styrke i hele din krop styrker din kerne, forbedrer balance, beskytter dine led og styrker dine knogler. Dette mindsker dine chancer for at blive såret. At nå ud til en erfaren træningsprofessionel, der kan guide dig ind i et styrkeprogram, der er bedst for dig, kan være en god idé, hvis du ikke er bekendt med styrketræningsrutiner.

Her er en grundlæggende styrketræningsrutine designet af Long. Til denne træning anbefaler Long at udføre to til tre sæt på 10 til 15 reps.

1. Kernestyrke: Planker, sideplanker, døde bugs
2. Hoftestyrke og stabilitet: broer, enkeltbenbroer, muslingeskaller
3. Underkrop og enkeltbensforstærkning / stabilitet: Enkeltben / dobbeltbens squats, single-ben deadlifts, step-ups, lunges
4. Forstærkning af overkroppen: Rækker og nedtrapninger er gode til kropsholdning, hvilket gør dette til et must for løbere.

4 af 5

Nejron-billede

4. Stræk det ud

Når det gøres korrekt, har det vist sig, at stretching forbedrer balancen, reducerer stivhed, forbedrer cirkulationen, øger stabiliteten og fleksibiliteten og tilskynder til bevægelsesområdet. Alle disse fordele hjælper med bedre atletisk præstation og en positiv træningsoplevelse; bringe dine muskler til deres mest skaderesistente tilstand. Der er to strækningsteknikker, som Long anbefaler til dem, der er aktive: statisk og dynamisk strækning.

Dynamiske strækninger udføres med bevægelse, såsom svingende eller hoppende, og skal udføres før træning, som hvor statisk strækning udføres uden bevægelse og bedst udføres efter træning. ”Begge strækningsmetoder skal udføres i 30 til 60 sekunder for hver muskelgruppe.”Forklarer længe. Du er enten i bevægelse i 30 til 60 sekunder eller holder en strækning i den tid.

Og det er vigtigt at lytte til din krop, når du strækker dig. ”Du skal føle strækningen og muligvis mildt ubehag, men aldrig smerte.”Forklarer længe. Hvis du føler smerte, skal du ringe tilbage på strækningens længde.

5 af 5

Bare lev

5. Forbedre din mobilitet og tag en skumrulle

Svarende til at få en dybvævsmassage er skumrulning en ven for enhver, der ønsker at forbedre deres muskelsundhed og atletiske præstationer. "Skumrulning kan udføres når som helst i dagen før, efter eller under træning for at hjælpe med mobilitet og bevægelsesområde," siger Long.

Ikke kun frigiver skumrulning knuder i musklerne, men det tillader muskelgrupperne at trække sig mere effektivt sammen. "Dette kan ikke kun øge mobiliteten i dine muskler for øget bevægelsesområde, men reducerer også spændingen fra stramme muskler i dine led," siger hun.

Mens du ruller, anbefaler Long at arbejde hver muskelgruppe i 30 til 60 sekunder for at opnå maksimale resultater.

Nu hvor du har værktøjerne til en effektiv sæson til forebyggelse af skader, kan du med selvtillid gå ind i din yndlingsøvelsesrutine!