Vil du vide, hvad der adskiller mændene fra drengene? Eller de store piger fra cardio-kaninerne?
En stærk, veludviklet bagside.
Uanset om du ønsker at dominere på det atletiske felt eller på banen, slå PR'er i gymnastiksalen eller platformen eller bare se godt ud i (og ud af) dit tøj, skal du gøre din træning til et seriøst fokus.
Men her er problemet - de fleste mennesker træner aldrig deres bagside med det samme intensitetsniveau, som de gør deres front. Gutter og gals vil knuse deres quads, sprænge deres pecs og pumpe de biceps op, som om der ikke er nogen i morgen.
Men når det kommer til at træne bagsiden hårdt og tungt, så vælger de i stedet det hårde arbejde og rammer et par sæt på benkrølningsmaskinen i stedet!
Før du rammer jackpotten, og jeg giver dig mine top 5 hamstringøvelser, lad os se virkelig kort på, hvad dine hamstrings faktisk gør, og så skitserer vi øvelserne derfra.
Dine hamstrings har en håndfuld funktioner, som vi skal nævne:
Selvfølgelig styrer dine hamstrings og hjælper med at stabilisere din krop under de modsatte bevægelser, men jeg lovede at holde dette hurtigt og snavset! Når du tænker over det på denne måde, er der i det væsentlige to måder til effektivt at træne hamstrings:
Hvis du er seriøs med at tage din styrke, fysik og atletik til det næste niveau, vil disse fem øvelser hjælpe dig med at dække alle baserne.
Jeg er ikke sikker på, at nogen øvelse rammer hamstringsne lige så effektivt som den rumænske dødløft (RDL) gør.
Selv med babyvægte på baren kan tre til fire sæt veludførte RDL'er efterlade selv den mest dårlige rygter i gymnastiksalen i de kommende dage.
Hvis du refererer til min Maximal Leg Development-artikel, der tidligere blev omtalt på T Nation, vil du huske, at jeg har et kontinuum, jeg bruger, når jeg bestemmer, om en øvelse er quaddominerende eller hoftedominerende.
Når du tager en øvelse, der holder skinnen så lodret som muligt, kombinerer den med maksimal hoftefleksion og et meget skråt bagagerum, har du en opskrift på en kick-ass hamstring-øvelse. Men det er ikke så let som blot at lægge bjælken op og gå tungt. Faktisk tror jeg, at de fleste praktikanter rent faktisk vil få gavn af det mindre vægt og strengere opmærksomhed på detaljer.
Jeg husker, at jeg læste en Jim Wendler-artikel for mange år siden, hvor han talte om sit skift væk fra tunge godmorgen og i stedet valgte en lettere, mere teknisk sund version af liften. Resultatet var en stærkere bagside og mindre potentiel risiko for skade.
RDL'er er meget ens. Når de fleste praktikanter kommer til tunge vægte, ser du et par ting ske:
At vælge en lidt lettere vægt vil gøre underværker for at forbedre teknikken og sørge for at ramme hamstrings hårdt. Her er et par hurtige og beskidte signaler, du kan bruge til virkelig at ringe til dine RDL'er:
Mens RDL'er skal være en fast bestanddel i ethvert seriøst hamstring-byggeprogram, bør deres enkeltbenede brødre ikke være for langt bagud. Enkeltbenversionen er ideel, hvis du har haft en historie med rygsmerter eller bare ønsker at minimere total spinalbelastning på kort eller lang sigt.
Den virkelige grund til, at RDL'er med enkelt ben er så forbandede effektive, er fordi de tvinger dig til at kontrollere og stabilisere din krop i alle tre bevægelsesplaner.
De fleste muskler i kroppen arbejder i nogen grad i alle tre bevægelsesplaner. Mens hamstrings fungerer sammen for at udvide hoften eller bøje knæet, hvad der er interessant er, at de effektivt skal annullere hinanden, når det kommer til tværplanet.
| Ekstern rotation | Intern rotation |
| Biceps Femoris | Semimembranosus |
| Adductor Magnus | Semitendinosus |
| Adductor Magnus (ischiocondylar vedhæftet fil) |
Som du kan se fra ovenstående tabel, når du bevæger dig fra en bilateral til ensidig øvelse, rammer du ikke kun hamstrings sagittalplanfunktion, men også det tværgående plan!
Sidst men ikke mindst vil bevægelse til en ensidig variation også udvikle adduktormagnusen i høj grad. Mange styrketræner betragter adduktor magnus som 4th hamstring, så hvis du er seriøs med at maksimere udviklingen, vil du gerne ramme denne muskelgruppe på en eller anden måde eller måde.
Når du udfører RDL'er med et ben, er der et par signaler at fokusere på:
Den første gang, jeg virkelig udførte kettlebell-gynger korrekt, var engang i begyndelsen af 2008.
Jeg var klar til at tage RKC og indså, at jeg ikke havde nogen anelse om, hvad jeg lavede (eller hvordan jeg bestod snatch-testen), bragte jeg Brett Jones ind til et seminar på IFAST. Det er overflødigt at sige, at efter en dag med Brett, der hamrede hjem de finere punkter i kettlebell-svingteknik, "fandt jeg" mine hamstrings.
Men hvad der virkelig var overraskende her var, at det ikke kun var mine hamstrings, men igen blev mine adduktorer også knust.
Kettlebell-gynger vil helt stege dine hamstrings på grund af den hurtige excentriske / forlængelse, der opstår, når man trækker vægten mod bundpositionen.
At hjælpe nogen med at opnå en dejlig, stram kettlebell-sving går dybere end en enkelt artikel, men her er nogle af de vigtigste punkter, som mange savner båden på:
De første tre øvelser, vi diskuterede, har fokuseret på hofteforlængelseskomponenten i hamstrings. Nu er det tid til at fokusere vores indsats på knæbøjningskomponenten i stedet. Her går de fleste mennesker galt med dette.
Når de fleste udfører en glute-skin hævning for første gang (mig selv inkluderet), buer de ryggen maksimalt og begynder derefter at svinge reps ud som om det er deres job.
Problemet?
De er i en latterlig forreste bækkenhældning, de knuser deres rygsøjle og lændeskiver med en latterlig lordose, og de prøver at træne deres hamstrings effektivt, mens de er i en lang og svag position.
Jeg ved ikke om dig, men det lyder ikke optimalt for mig! I stedet for at smide håndklædet ind og ty til bencurl-maskinen resten af dit liv, lad os i stedet fokusere på at optimere din præstation på denne fantastiske hamstring-øvelse.
Her er et par skriftlige tip, der også skal forbedre din præstation:
Endelig, før jeg får 1.001 spørgsmål om, hvad jeg skal gøre, hvis du ikke har en glute-skinke-hævning, er her et par alternativer (hvoraf ingen er så fantastiske, men bedre end krøller i benet resten af dit liv):
Selvom du bruger alle de ovennævnte fire øvelser, er chancerne for, at dette er en øvelse, som du sandsynligvis ikke inkluderer i din nuværende programmering (medmindre du er en konkurrencedygtig olympisk løfter).
I løbet af min tid i Ball State gik vi gennem en træningsfase, hvor vi fokuserede på de olympiske elevatorer for at forbedre hastighed og kraftudvikling. Vi havde et barn på vores fodboldhold, der var en olympisk løfter, og jeg forbandt ham til at hjælpe mig en dag i gymnastiksalen.
Alt, hvad jeg vidste på det tidspunkt, var dødløft. Stå over baren, bliv klar, og tag den op, men du kan.
Når jeg træner til et olympisk træk, kan jeg dog huske, at han tydede mig for at få min røv ned, sætte ryggen og derefter "skubbe mine knæ tilbage" for at indlede bevægelsen af stangen fra gulvet. At gøre dette ville helt ødelægge mine nedre hamstrings i de kommende dage.
Mens en RDL arbejder for at strække hamstrings i en top-down bevægelse, føler jeg mig som om denne øvelse strækker hamstringsne nedenfra og op. Når du skubber knæene tilbage, strækker du hammerne lige bag knæene.
Jeg er ikke en olympisk løfter af handel, men jeg har coachet en håndfuld i min karriere. Hvis du vil tilføje olympiske træk til dit program, er der et par tip til at hjælpe:
Endelig behøver du ikke være en professionel olympisk løfter for at få nogle fordele ved denne øvelse.
Den store forskel er, hvordan du indleder den bevægelse. At skubbe knæene tilbage versus blot at stå op er opskriften på succes.
Hvis du er seriøs omkring at opbygge din atletik, fysik eller dine maksimale styrkeniveauer, er smart hamstring træning vejen at gå.
Giv en (eller alle!) af disse øvelser et skud næste gang du er i gymnastiksalen. Jeg garanterer, at du vil være på vej til nogle nyfundne personlige rekorder i fremtiden!
Endnu ingen kommentarer