Top 10 nye øvelser at mestre i det nye år

Den bedste træning er den, du ikke har prøvet før. Det betyder at indarbejde nye øvelser i din daglige træningsrutine med fokus på forbedring.

En ukendt træning vil udfordre dine muskler i nye retninger eller kombinationer. Hvis fleksibilitet og kardioudholdenhed er problematisk, er det muligt at tilpasse en træningsrutine for at løse disse problemområder uden at tage væk tid brugt på at udvikle styrke og kraft.

Nogle gange er nye øvelser velkendte, du har givet op, fordi de er for udfordrende, eller fordi de retter sig mod en af ​​dine svagheder. Dette er selvfølgelig den bedste grund til at besøge dem igen. Sådanne bevægelser kan være blandt de mest populære elevatorer i gymnastiksalen. Husk, at det stadig er nyt for dig, især hvis de ikke er blevet forsøgt siden præ-covid gange.

Udfordringen ved at indarbejde nye øvelser i din træningsrutine er at mestre træningen - ikke snyde på den. Udfordringen kommer også fra at øge reps til hvor det faktisk er en udfordring. Med det i tankerne er her 10 nye øvelser at mestre tidligt i år.

Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af ​​et antal bøger om præstationer og træning.

Træningstip

De 10 sværeste øvelser at mestre

Tag din træning til det næste niveau.

Læs artiklen

1 af 10

Undrey

Fremad Lunge til vrist

Hvorfor skal du mestre det: Sportspræstationsguru og Kerneydelse forfatter Mark Verstegen populariserede dette effektive total-body-træk for 15 år siden som ”verdens største strækning”, og nu er det et dagligt syn på opvarmningsrutiner i sport på alle niveauer. Slå den ud, før du løfter den.

Hvordan gør man det: Start med at træde frem i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af ​​din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod og skub dine hofter op og peg dine forreste tæer op. Gå tilbage til stående stilling, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider i alt 10 reps.

2 af 10

LeoPatrizi / Getty

Wall Sits

Hvorfor skal du mestre det: Fordi det er en af ​​de mest enkle, vildledende udfordrende kropsvægtøvelser, du kan finde, udfordrer dine quads og nulstiller din kropsholdning - hvilket er vigtigt i vores skrivebordsbaserede, stillesiddende kultur.

Hvordan gør man det: Stå en fod foran en mur, og sæt dig ned, tilbage fladt, som om du sad i en usynlig stol. Hold i 30 sekunder, arbejd op til et minut.

3 af 10

Patrik Giardino / Getty

Armhævninger

Hvorfor skal du mestre det: Fordi du sandsynligvis ikke har gjort dem siden fjerde klasse, da du undlod at gøre mere end to til præsidentens fysiske konditionstest. Gæt hvad? Du er år ud over puberteten og fuldt ud i stand til at udføre dette træk, der virker ryg, skuldre, lats og underarme.

Hvordan gør man det: Hængende fra en stang med enten et overhånd eller et omvendt (underhånds) greb, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op. Afslut ved at trække med armene. Nøglen er at vende tilbage til den fuldt udstrakte position efter hver rep. Du skal gøre mindst fem-præsidentstandarden for fjerde klassere - og arbejde op til 10.

4 af 10

Hero Images / Getty

Rumænsk løft

Hvorfor skal du mestre det: Fordi din hoftemobilitet er så elendig, er det en strækning (ordspil beregnet) til at sige, at du faktisk bevæger hofterne nok til at opfylde kravene til træk. Du har brugt nok tid på at se kvinder gøre dette ordentligt - og ser godt ud at gøre det - så du ved hvad du skal gøre. Det er tid til at mestre RDL i 2018.

Hvordan gør man det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, hold en håndvægt på hver side. Vægten skal være på den bageste halvdel af dine fødder. Skub dine hofter tilbage og sænk håndvægtene så langt du kan, mens du holder ryggen lige og knæene kun let bøjede. Skyd dine hamstrings og glutes, når du vender tilbage til stående position. Nøglen er at hængsel fra hofterne snarere end knæene. Lav et sæt på 10.

5 af 10

Obradovic

Enarmet, en-benet Bentover Dumbbell Row

Hvorfor skal du mestre det: Fordi dine hamstrings er stramme, og du bruger lidt tid på dem. Med dette træk strækker du hammerne på samme tid som du bruger med en traditionel række. Plus, du laver et træk, som ingen andre i gymnastiksalen vil gøre.

Hvordan gør man det: En variation på den traditionelle enarmede række, dette har dig bøjet med din løftende hånd afbalanceret på et håndvægstativ eller bænk. Forlæng det tilsvarende ben på din løftehånd tilbage. Lav et sæt på 10, og skift derefter sider.

6 af 10

mrbigphoto

Kettlebell Swing

Hvorfor skal du mestre det: Fordi kettlebells skal være i dit løftende repertoire, og på grund af dette træk er der mange fordele: forbrænding af mange kalorier og styrkelse af hofter, skuldre og kerne.

Hvordan gør man det: Stå med en kettlebell med begge hænder foran dig med lige arme. Squat, mens du sænker kettlebellen langs en bue under og mellem dine ben. Kør dine hofter og sving kettlebell op, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Husk at holde armene lige og skulderbladene trukket frem og tilbage i hele svinget. Lav et sæt på 10.

7 af 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Hvorfor skal du mestre det: Nogensinde se en landmand med tynde arme? Det har du selvfølgelig ikke. Uanset om du gør det med tunge håndvægte, kettlebells, vægtplader eller spande med svinefoder, hjælper denne passende navngivne øvelse skuldrene og den samlede kernestyrke, men det overbelaster især underarmene. Derudover vil du føle dig dårligt gå rundt i gymnastiksalen omkring fyre, der spilder tid på at stirre på deres telefoner.

Hvordan gør man det: Deadlift vægtene, så du står lodret. Bøj dig ikke. Hold dine skulderblade trukket tilbage og ned, og affyr dine gluten, mens du går. Dette kan i første omgang være et udfordrende træk, men du vil blive overrasket over, hvor hurtigt du er i stand til at gå længere eller øge vægten. Gå 10 yards ud og 10 yards tilbage.

8 af 10

Tempura

Burpees

Hvorfor skal du mestre det: Sikker på, du kan gøre et par stykker. Men kan du slå mindst 30 ud? Det har været standarden siden 2010, da Spartan Race gjorde det til straf for ikke at fuldføre en hindring. Gør dette for at få alle fordelene ved pushups, mens du også udfordrer dit kardiovaskulære system og ratcheting intensiteten af ​​din træning.

Hvordan gør man det: Fra en stående stilling skal du sidde på plads, placere dine hænder på jorden og "hoppe" dine fødder ud i en pushup-position. Udfør et pushup og spring så dine fødder til dine hænder. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet. Lav et sæt på 10, og arbejd dig op til 30 i efterfølgende træning.

9 af 10

Per Bernal

Hængende vinduesvisker

Hvorfor skal du mestre det: Dette fungerer ikke kun din kerne og strimler dine abs / obliques, men fungerer også som en god indikator for din overordnede stabilitet og mobilitet.

Hvordan gør man det: Mens du hænger i en stang, skal du trække tæerne mod stangen. Oprethold kontrol med dine skråstillinger, hold tæerne sammen og drej dine ben side om side. Da du sandsynligvis mangler dudes hoftefleksibilitet i YouTube-videoer, skal du sænke dine ben så langt du kan til hver side uden at vride dine hofter.

10 af 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

4-i-1 Barbell Biceps Curl

Hvorfor skal du mestre det: Det holder din biceps under spænding i 40 reps, da det virkelig er fire øvelser i en. 

Hvordan gør man det: 

1. Start med let vægt på en vægtstang. Krøl 10 gange.
2. Derefter krølles halvvejs og holder et øjeblik lige over din navle ved hver af 10 reps.
3. Tag bjælken helt op og ned lige under dine pecs, og hold pause i et sekund, inden du vender tilbage til 10 reps.
4. Endelig gør 10 mere fulde reps.