Der er et par uundgåelige realiteter, når det kommer til effektiv vægttræning:
Det lyder som en no-brainer, men at arbejde hårdt og fortsætte med at arbejde hårdere og hårdere over tid er godt, hårdt og forbandet sjældent at starte. Folk modstår det, og den menneskelige hjerne er helt mesterlig til at overbevise dig om, at der sandsynligvis er en lettere eller i det mindste en mindre monotone måde at nå dine mål. Men det er en kæmpe løgn på 800 pund.
Når det kommer til at løfte vægte, erstattes ofte nye øvelser eller træningsmetoder med hårdt arbejde. Og hvad der gør dette fænomen så snigende er, at "nyt" virkelig er bedre nogle gange. Tænk på, hvor værdifuldt squat rack var for fyre, der var tidlige adaptere til den innovation.
Før, hvis du ønskede at sidde på huk, var du nødt til at indlæse stangen, mens den lå på jorden, hæve den til en lodret position og derefter kile dig under den, gøre dit sæt squats og derefter vende din opsætningsmanøvre for at få baren tilbage på jorden.
En meget nyere innovation, der har været meget nyttigt for mange løftere, er træning i begrænsning af blodgennemstrømning, som giver dig mulighed for at gøre gode fremskridt ved hjælp af relativt lette vægte. (Det gør dog stadig ondt, så tro ikke, det er en genvej.)
Så selvom nyhed undertiden er en god ting, er det i en verden af modstandstræning meget mere sandsynligt, at det er en underbevidst strategi at undgå det hårde arbejde, der er nødvendigt for at opnå bemærkelsesværdige niveauer af styrke og muskulatur.
Denne sidestepping tager ofte form af, men er ikke begrænset til, nye ting som:
Hvis du tilfældigvis bruger, gør eller endda elsker en eller flere af tingene, risikerer du muligvis at gå glip af mit overordnede punkt: Værktøjer og teknologier er ikke gode eller dårlige for sig selv. I stedet har de en relativ grad af nytte i forhold til dine træningsmål.
Jeg antager, at dine mål er at blive større og stærkere. Hvis du har brug for fysioterapi, dansetræning eller meget højere niveauer af hastighed, smidighed eller mobilitet eller endda Instagram-tilhængere, er dette muligvis ikke din artikel. Men hvis du handler om at blive større og stærkere på den mest direkte og effektive måde, er du nødt til at vende tilbage til gammeldags grundlæggende.
Hold dig til at bruge mest gennemprøvede øvelser med flere led (næsten alle har været i brug før din far blev født) ved hjælp af konventionelle rep-intervaller på mellem 5-15 pr. Sæt. Eksempler inkluderer og er faktisk for det meste begrænset til:
Nu er uundgåeligt dine små næver knyttede, fordi jeg har savnet dit foretrukne træk eller din maskine med denne liste. Måske elsker du omvendt hyper, hoftestød eller bæger squats. Det er fint, bare vær ikke alt for nærsynet og gå glip af pointen, som er dette:
Hvis dine regelmæssige træningsmenuer ser meget anderledes ud end det, jeg lige har præsenteret, er du sandsynligvis ude af sporet.
Det er fordi effektiv vægttræning kræver, at musklerne arbejder hårdt, hvilket betyder at bevæge sig betydelige vægte gennem relativt store bevægelsesområder, mens de afstivet i en stabil position.
Kig hurtigt tilbage gennem vægtløftningens historie. Hvis du ser på fysik og styrke niveauer hos top bodybuildere, powerlifters (og endda power atleter som kuglepotter) fra 60'erne, 70'erne og 80'erne, vil du hurtigt indse, at disse atleter let kunne holde sig mod dagens topstjerner , på trods af at vi i dag har en langt mere avanceret forståelse af ernæring, restitution og hvor mange nåle man kan stoppe i sig selv inden udløbet.
Lav en hurtig Google-billedsøgning efter folk som Doug Young, Dorian Yates, Aleksandr Karelin (brydning), Ed Coan, Bill Kazmaier, Tom Platz, Anatoly Pisarenko og endda Arnold selv, og du vil se min pointe. Alle disse fyre trænet ved hjælp af meget “grundlæggende” grundlæggende øvelser og metoder sammenlignet med de ting, der i øjeblikket distraherer nutidens løftere.
En anden forholdsvis nylig tendens tilføjer yderligere vægt: Den nylige eksplosion af utroligt stærke og jackede kvinder i styrkesport - hovedsagelig på grund af CrossFit forresten - er resultatet af, at mange flere kvinder deltager i konventionelle vægttræningsøvelser end tidligere år.
Det var først med den eksplosive stigning i CrossFit, at hundreder af tusinder af kvinder begyndte at udforske legitime, dokumenterede modstandstræningsmetoder som vægtløftning og kraftløftning.
Åh, du har problemer med CrossFit? Ja også mig. Men gæt hvad CrossFitters gør, der stort set annullerer det meste af det andet fjollede lort, som de også gør? De arbejder HARDT på dips, olympiske løft, squats, pull-ups, push-ups i håndstand, muskel-ups, vægtede push-ups, tung presning over hovedet, slædetrækning, high-rep deadlifting og alle mulige andre brutalt hårde lort, der de fleste af deres modstandere ville ikke engang drømme om at gøre.
Og i CrossFit er hver træning en konkurrencedygtig gruppebegivenhed. Ikke kun laver du grundlæggende vanskelige øvelser, du skubber også så hårdt som muligt, hver træning. Og selvom det ikke ligefrem er optimalt med hensyn til træthedsstyring, fungerer det stadig, fordi konsekvent hårdt arbejde i modstandstræning løser stort set alle andre problemer.
Overvej at som en afskedstanke, at når træning bliver virkelig hård, begynder de ting, du i øjeblikket laver, selvom de er de bedst mulige valg, gradvist at miste deres appel. Og så, stort set alt, MEN hvad du laver nu, ser virkelig attraktivt ud - en ny træner, et nyt program, en ny øvelse, en ny T-shirt, et nyt motionscenter - alt andet end hvad du laver nu.
Faktisk er den overvældende mængde af "lammelse ved analyse", som alle erfarne løftere kender, en manifestation af dette fænomen.
Succes i en verden af styrkeudvikling og muskelopbygning kræver evnen til at suge det op og arbejde hårdt på gennemprøvede grundlæggende i lange perioder.
Det kræver evnen til at modstå den konstante fristelse til at skifte gear i håb om, at en ny tilgang eller metode kan fungere bedre eller hurtigere (eller i det mindste være mere interessant) end hvad du laver nu.
Sandheden er, at kedsomhed og sludder næsten er nødvendige komponenter i videnskabelig gyldig træning, for hvis du ikke oplever dem i det mindste nogle gange, betyder det sandsynligvis, at du ikke arbejder hårdt nok.
Og det, mine venner, er grunden til, at der ikke er mere sindssygt stærke og massivt muskuløse fyre derude. Sandheden er en bitter pille, men en, der skal sluges.
Endnu ingen kommentarer