Popquiz: Nævn fire diætfaktorer, der kan ændres for at producere fantastiske ændringer i kropssammensætningen.
Svar:
Jeg vil ikke tale om alle disse faktorer, men jeg vil fokusere på at opbygge dig på nr. 2. Vi vil dog ikke fokusere på det meget vigtige træningsfodervindue: før, under og efter træning. I stedet vil jeg give dig det seneste om, hvor vigtigt det er at indtage mere af dine kalorier tidligt på dagen. Det er morgenmad, mi amigo.
Jeg er sikker på, at du har hørt forestillingen om, at du ikke vil spise for mange af dine kalorier sent på dagen. Du ved hvad jeg snakker om, ikke? Ligesom hvordan den midnatssnack af pizza og øl måske ender med at omforme din krop som en pepperoni? Så er det at spise sent synderen? Eller er det det faktum, at vi har tendens til at spise mad mad sent om aftenen? Lad os indse det, ingen ønsker nogensinde et kyllingebryst med broccoli ved midnat.
Så hvad videnskaben siger? Der er et par studier hot off pressen, der tegner et interessant billede af rollen som måltids timing. En undersøgelse fra Fedme tidsskrift undersøgte overvægtige mænd og kvinder og sammenlignede en vægttab diæt med højt kalorieindtag under morgenmaden versus en isokalorisk diæt med højt kalorieindtag til middag.
(Bare for at afvige, er det ikke lidt overflødigt at specificere i journalen Fedme at du brugte overvægtige og overvægtige forsøgspersoner? Er der nogen anden form for emne i denne tidsskrift?)
Forskerne tog disse ret husky forsøgspersoner og opdelte dem i en af to grupper, der begge spiste ca. 1400 kcal om dagen i 12 uger. En gruppe spiste det meste af deres mad under morgenmaden (a.k.-en. BF-gruppen: 700 kcal morgenmad, 500 kcal frokost og 200 kcal middag), mens den anden spiste det meste af deres kalorier til aftensmad (en.k.-en. D-gruppen: 200 kcal morgenmad, 500 kcal frokost og 700 kcal middag). Makronæringsforholdet for begge grupper var ca. 32% kulhydrater, 41% protein og 27% fedt.
Så hvad fandt de?
BF-gruppen tabte meget vægt omkring 19.1 pund! D-gruppen mistede også en betydelig mængde vægt, men meget mindre end BF-gruppen (-7.92 pund). Desuden mistede BF-gruppen dobbelt så meget i taljeomkreds sammenlignet med D-gruppen. Både glukose- og insulinniveauet var også lavere i BF-gruppen. Gennemsnitlige triglyceridniveauer faldt med 33.6% i BF-gruppen, men steg med 14.6% i D-gruppen, hvilket er ret underligt. Og for at afslutte det er den gennemsnitlige mæthed (i.e., tilfredshed med dit måltid) scoringer var signifikant højere i BF-gruppen (1).
Dette er et perfekt eksempel på, hvordan timingen samt fordelingen af dine måltider dybt påvirker kropssammensætningen. Vi ved allerede, at peri-træningsfodervinduet er afgørende for at forbedre kropssammensætningen, og nu ved vi også, at det også er nyttigt at skifte dine daglige kalorier mere mod begyndelsen af dagen.
I en lignende undersøgelse offentliggjort i en anden tidsskrift dedikeret til den korpulente (International Journal of Fedme), forskere kiggede på effekten af måltider på vægttab under en 20-ugers intervention. Testpersoner blev grupperet som tidlige spisere og sene spisere i henhold til tidspunktet for hovedmåltidet (som i denne middelhavsbefolkning var frokost).
Enoghalvtreds procent af forsøgspersonerne var tidlige spisere og 49% var sene spisere - defineret som at spise frokost inden henholdsvis 15:00 eller efter. På trods af at kalorieindtag, makronæringsstofsammensætning, energiforbrug, appetithormoner og søvnvarighed var de samme for de sene versus de tidlige spisere, sent spisere tabte mindre vægt end tidlig spisere og dermed igen bevise, at det er bedre at indtage mere af dine kalorier tidligt på dagen (2).
I hierarkiet med måltiderne vil jeg påpege, at det vigtigste "måltid" af alle er det, der indtages omkring træningen. Et lille måltid 30 minutter eller derunder før træning, bestående af kulhydrater med en smule protein kombineret med en drink under træning, efterfulgt af et måltid efter træning på 20-40 g protein er en god start.
Redaktørens note: Biotests Plazma ™ opnår de mål for peri-træning, der er beskrevet i det foregående afsnit, plus meget mere.
Efter peri-træningsvinduet kan indtage størstedelen af dine kalorier tidligt på dagen være en ekstra strategi til at ændre kropssammensætningen, så bacon og æg til alle! Alt det protein (og fedt) vil forbedre din mæthed og måske forhindre dig i at hugge ud senere på dagen (3). Der er endda videnskabeligt bevis for, at det er bedre at spise en proteinrig morgenmad med æg end at spise en kulhydratrig morgenmad med bagels. En 8-ugers undersøgelse viste, at de ægbaserede morgenmadsforbrugere havde et 65% større vægttab, en 34% større reduktion i taljeomkredsen og en 16% større reduktion i procent kropsfedt. Æg trumf bagels til vægttab. Undskyld, Einstein (4).
Bundlinje: I betragtning af valget er det bedst at forbruge mere af dine kalorier tidligt på dagen.
Endnu ingen kommentarer