Tip Strenge diæter vs. Din stofskifte

Kan du "bryde" din stofskifte?

Nogle mennesker siger, at en virkelig streng diæt - som en, du gør for at gøre dig klar til et bodybuilding-show - vil ødelægge stofskiftet. Vil det?

Nå, det vil sandsynligvis ikke ... i det mindste ikke på den måde, som de fleste synes at tænke. Der er bestemt nogle problemer, du kan fremkalde med ekstrem slankekure og motion, men "vrag" er sandsynligvis for stærkt et udtryk. Det forudsætter, at du brød noget. Stoffskiftet går ikke i stykker. Faktisk gør det nøjagtigt, hvad det er designet til at gøre.

Lad os få nogle definitioner ude af vejen, for det er her, det meste af forvirringen starter. Du har sandsynligvis hørt om de ganske vist vage og ikke-medicinske udtryk som "binyretræthed", "sult-tilstand" og "metabolisk skade.”Disse er mere markedsføringssprog end medicinsk terminologi. Men det betyder ikke, at de ikke har noget nyttigt.

I medicin er der ofte dysfunktion før sygdom. For eksempel, hvis du har et fastende blodsukkerniveau over 126 ved to separate lejligheder, så kan jeg diagnosticere dig med diabetes.

Men hvis du har et blodsukker over 100, men under 125, hvad kalder jeg det?? Du har endnu ikke diabetes, men du har selvfølgelig en vis dysfunktion. Vi kalder disse mange forskellige ting inden for medicin: prediabetes, dysglykæmi, nedsat glukosetolerance eller noget andet.

Samme ting med stofskiftet. Når du har søvnbesvær, umættelig sult, ustabil stemning, uforudsigelig energi, ukontrollerbar trang, og du reagerer ikke længere på det samme kalorieunderskud, MEN dine blodprøver og vitale er alle normale, hvad kalder vi det?

Der sker tydeligvis noget, men vi kan ikke sætte en diagnose på det, kan vi?

Så vi bruger nogle beskrivende udtryk som metabolisk kompensation, metabolisk resistens, metabolisk dysfunktion eller metabolisk skade. Eller ligesom dig siger vi bare, ”Damn, jeg tror, ​​jeg ødelagde mit stofskifte!”

Det gjorde du ikke. Hvad der skete er et forudsigeligt fænomen, og vi ved noget (dog ikke alle) af, hvad det handler om. En del af det er, hvad forskning kalder ”adaptiv termogenese.”

Hvad der sker under adaptiv termogenese

En konkurrencekost er velkendt for at fremkalde en meget bred kaloriehætte. Du reducerer kalorierne og bruger meget energi gennem vægttræning og / eller cardio. På samme måde vil ikke skift af din bils olie eller fyldning med gas få motoren til at rykke ud, kroppen reagerer ikke godt på denne store energiafvigelse.

Som svar vil det øge sulten, reducere motivation, reducere energi og (mest snigende) mindske dets metaboliske output. Det gør det på mange måder:

• Det reducerer hvilende energiforbrug gennem nedadregulering af skjoldbruskkirtlen og andre hormoner.
• Det øger sult og trang.
• Det får dig snigende til at bevæge dig mindre resten af ​​dagen. Hvis du normalt rejser dig op og går 100 gange om dagen, vil du opdage, at det nu kun sker 25 gange om dagen. Hvis du bevæger dig i søvn, stopper det også. Du forbrænder også mindre under træning, noget forskning kalder ”begrænset kalorieforbrænding.”

Hvad er værre, efter showet, når du ikke længere har den eksterne motivator og foretrækker at spise som et menneske, er du klar til at få al den vægt tilbage plus nogle.

Jeg er kommet for at kalde dette "metabolisk kreditkorteffekt" - du får kortsigtede resultater, men du betaler stejle metaboliske sanktioner senere. Enhver, der er set en førstegangskonkurrent sprænge som en heliumballonpostkonkurrence, kender dette godt.

Er det et ødelagt stofskifte? Jeg formoder, at du kunne beskrive det på den måde, men en anden måde at se på det er, at dit stofskifte gør, hvad det er designet til at gøre. Det føler, at det er nødvendigt at inddrive den gæld. Når alt kommer til alt, udviklede det sig i en fest og hungersnød virkelighed, og det mener, at det gør dig en tjeneste ved at mildne hungersnød og maksimere festen.

Sådan begrænses metabolisk kompensation

Den gode nyhed er, at der er nogle måder at reducere metabolisk kompensation på. Her er nogle ting at gøre:

• Gør dit bedste for at bevare så meget muskler som muligt. Den metaboliske hastighed vil ikke sænke så meget og være mere modstandsdygtig over for fedtgenvinding. Dette betyder at gøre vægtløftning til den dominerende del af dit fitnessregime under fedtreduktion.
• Cardio bliver lidt vigtigere efter vægttab, når stofskiftehastigheden er aftaget. Det kan være en god idé at gemme din cardio til efter, snarere end under konkurrencens diæt.
• Spis mere protein, se det første punkt ovenfor om opretholdelse af muskelmasse. Og sandsynligvis øge mængden af ​​protein som en procentdel af de samlede kalorier. Gør dette under, men måske vigtigere, efter fedtreduktion.
• Cykl kaloriforskellen, når du har et stærkt underskud, og andre gange hvor du slet ikke er i underskud. Den nylige MATADOR-undersøgelse (minimering af adaptiv termogenese og deaktivering af fedme-rebound) viste, at denne strategi fik bedre resultater, havde mindre metabolisk tilpasning og meget længerevarende resultater.
• Spis ikke som et røvhul, når det hele slutter. Fokuser på blander mad og mindre variation af dem. At lave den traditionelle burger-, pizza- og cheesecake-binges vil udløse hjernens hedonistiske respons og få dig til at ønske dig mere af det samme dopamin-hit - alt dette, når stofskiftet er på sit mest sårbare med hensyn til fedtopbevaring.
• Og endelig vil du måske overveje en form for adaptogen som rhodiola eller ashwagandha. Jeg har ingen undersøgelser, der understøtter dette, men jeg har meget god succes klinisk med at bruge disse urter sammen med ovenstående anbefalinger for at holde styring og kontrolcenter for stofskiftet (hjernens hypothalamus) stressresistent og glad.