Når det kommer til fordelene ved faste, er der mange undersøgelser af overvægtige personer og mennesker med kroniske sygdomme, men der er faktisk ikke så mange på styrkeatleter. Dette er en, du skal være opmærksom på.
Undersøgelsen, som blev offentliggjort i Journal of Translational Medicine i 2016 kiggede hårdt på tidsbegrænset fodring, et andet udtryk for hvad der er bedre kendt som "intermitterende faste" eller IF.(1) Sådan lyder det - nogle gange spiser du ikke et stykke tid - og sandsynligvis kaldes den mest populære version af protokollen 16/8. Det er en seksten timers hurtig (hvoraf halvdelen typisk sover) efterfulgt af et otte timers vindue, hvor du spiser alle de kalorier, du har planlagt til den dag.
Ubestrideligt den svenske styrketræner Martin Berkhan fra Leangains.com er manden, der er ansvarlig for populariteten af 16/8. Og igen, mens nogle undersøgelser har taget et kig på denne form for spisning, var dette undersøgelsen, der så på den måde, den typisk praktiseres i styrkesportmiljøet: kombineret med en proteinrig diæt og implementeret af mænd i slutningen af 20'erne / tidlige 30'ere, der har løftet tunge vægte i mindst 5 år.
Tredive-fire fyre deltog i undersøgelsen og blev opdelt i fastende og ikke-faste grupper. Før og efter en otte-ugers periode blev deres basale stofskifte, maksimale styrke, kropssammensætning, inflammation og kardiovaskulære risikofaktorer alle målt. Resultaterne?
Hvis du vil tage en negativ skråstilling, kan du pege på, at der var ingen reel forskel i styrke og den faste gruppe havde et større fald i testosteron og IGF-1 og en stigning i stresshormonet cortisol. Men det er alt, hvad der sker, når du har et kalorieunderskud, og da den gruppe også mistede mere fedt, er det sandsynligvis årsagen - fasterne havde også lavere triglycerider, mere insulin og mindre blodsukker.
Hvis du vil argumentere til faste? Igen, de havde mindre kropsfedt (de tabte ca. 3.5 pund af det versus næsten ingen i den anden gruppe), havde de blodsukker og triglycerider, plus de havde mere af hormonet adiponectin, som er involveret i energiforbrug og nedbrydning af fedtsyrer. Disse forfattere antyder, at dette også kan have spillet en rolle i faldet i kropsfedt.
[Tænker på at prøve det? Her er 3 praktiske fastetips til kraftløftere.]
Styrketræner Greg Nuckols fra Stærkere af videnskab skriver i sin fremragende fordeling af denne undersøgelse:
Det kan være sandt, og hvis det er tilfældet, ville det være en reel fysiologisk fordel for IF. Men jeg tror stadig, at forskellen i kalorieindtag er den mest sandsynlige forklaring, især da der ikke var nogen foreløbig periode for at sikre, at alle forsøgspersonerne var i neutral energibalance inden interventionens start.
[Læs mere: 4 fordele ved at faste for styrke atleter.]
Mens der ikke rigtig var meget andet at tale om her, har andre undersøgelser også knyttet intermitterende faste til en midlertidig stigning i væksthormon, højere niveauer af BDNF - tænk på det som hjernens væksthormon, det beder dannelsen af nye hjerneceller - og øget autofagi, en proces, hvor kroppen nedbryder sine egne døde og syge celler.(2) (3) Der er også den enkle kendsgerning, at hvis du har besluttet, at du er ikke spise i en periode kan det være meget lettere at holde sig til en vægttabsprotokol. (Det er lidt hårdere at gøre under bulking, men det kan gøres.)
Disse resultater blev ikke fundet (eller målt) ved denne undersøgelse, men det var et betydningsfuldt øjeblik i bevægelsen, og det hjalp bestemt med at fjerne nogle myter omkring fodringsprotokollen, som at springe over måltider vil resultere i katabolisme og "sult-tilstand.”
1. Moro T, et al. Virkninger af otte ugers tidsbegrænset fodring (16/8) på basal metabolisme, maksimal styrke, kropssammensætning, betændelse og kardiovaskulære risikofaktorer hos modstandstrænede mænd. J Transl Med. 13. oktober 2016; 14 (1): 290.
2. Cheng CW, et al. Langvarig faste reducerer IGF-1 / PKA for at fremme hæmatopoietisk-stamcellebaseret regenerering og omvendt immunsuppression. Cellestamcelle. 2014 5. juni; 14 (6): 810-23.
3. Mattson MP, et al. Gunstige virkninger af intermitterende faste og kaloribegrænsning på det kardiovaskulære og cerebrovaskulære system. J Nutr Biochem. 2005 mar; 16 (3): 129-37.
Endnu ingen kommentarer