Løftere er ofte forsigtige med intermitterende faste ordninger. Ved første øjekast lyder diæterne så lovende. Du kommer til at spise kvasi-normalt i et par timer eller et par dage, og derefter skifter du pludselig gear ved at begrænse kalorierne en smule i et forsøg på at tabe kropsfedt, mens du beholder al din muskel. Det endelige håb er, at du på en eller anden måde vil glide en af Mother Nature og dukke opbygget og magert uden at skulle følge en irriterende diæt.
Med den store Houdini-lignende bedrift i lommen har du så tillid til at få en ph.d., komponere en ophidsende rapopera baseret på Game of Thrones og opbygge en animatronisk kvinde med libido af en undertrykt katolsk skolepige, der kan også påklæde en elg på samme tid.
Desværre er begge sæt opgaver svære at udføre. Problemet med intermitterende slankekure er, at diætfasen normalt er for alvorlig.
På trods af din bedste indsats mister du ofte muskler. Men forsker Victoria Pons og hendes kolleger gennemførte en undersøgelse af en type intermitterende fastende diæt, der ser ud til at ændre kropskompensation med minimalt muskeltab, mens de faktisk øger de fysiske ydeevne.
Pons rekrutterede 12 trænede atleter mellem 18 og 50 år og satte dem på en diæt, hvor de i tre skiftende dage om ugen begrænsede deres kalorier med beskedne 33% eller deromkring.
Det betyder, at de i tre alternative dage (hver anden dag) ud af syv begrænsede deres kalorier med en tredjedel. På de andre fire alternative dage i ugen spiste de ”normalt”, omend ved vedligeholdelseskalorieniveauer. Begge faser - den normale diæt og den kaloriebegrænsede diæt - bestod af omtrent de samme andele af kulhydrater, proteiner og fedt.
Testpersonerne indtog ca. 2400 kalorier om dagen på normale diætdage plus eller minus ca. 150. På kaloriefattige dage indtog de ca. 1500 kalorier om dagen. Det er et underskud på ca. 800-900 kalorier om dagen.
Alle deltagerne udførte en maksimal træningstresstest før og efter kaloriebegrænsningsperioden sammen med blodprøver taget før kosten og 3 minutter efter træning.
Efter 6 uger mistede slankekurrene cirka 15.1% af deres kropsfedt, det meste fra deres bagagerum, arme og ben. Plasma triglycerider og kolesterol faldt med 14.1% og 4.3% henholdsvis. Derudover faldt præstationsfaktorer såsom puls, lactatniveauer og træthedsopfattelse.
Nu, den “dårlige” del. Deltagerne mistede også en smule masse - ca. 2.9%. Deltagerne i undersøgelsen spiste dog ikke meget protein (1 gram pr. Kg). Selv forskerne spekulerede selv i, at tabet i magert væv kunne have været forbedret eller endda udlignet fuldstændigt, hvis deltagerne havde øget deres proteinindtag til 2.3 gram pr. Kg.
Naturligvis kunne deres antal med hensyn til tab af magert kropsmasse alligevel have været slukket. Diæter, der involverer nedbrydning af kulhydrater, nedbryder vandmassen, og som ofte forvrænger DEXA-målinger og fører til overdrevne rapporter om, hvor meget muskler der var gået tabt.
Et andet problem i kosten var et, som alle kunne have forventet: Når du begrænser kalorier, begrænser du også næringsstoffer. Dagligt indtag af niacin, jern, riboflavin, pyridoxin og vitamin A og D blev reduceret til mindre end 90% af RDA, og indtag af magnesium, kalium, zink og folinsyre blev reduceret til 48-67% af RDA.
At tage et multi-vitamin eller vælge mere næringsdigt mad kunne naturligvis have afhjulpet dette problem.
"Mini-fasting" -protokollen, der er undersøgt af Pons og hendes kolleger, virker som en relativt smertefri måde at tabe kropsfedt, mens det faktisk øger træningens ydeevne og sundhedsparametre.
Her er hvad du skal gøre, hvis du vil prøve det:
(Dette fungerer ikke, hvis du udskifter en lille snack med proteinpulsen, du snyder dig. I stedet skal du udskifte et legitimt måltid, så du opnår en reduktion på 33% kalorieindhold, der er afgørende for minifastediet.)
Som bemærket i undersøgelsen betyder indtagelse af mindre mad, at du også indtager færre næringsstoffer, så suppler med et multi-vitamin, eller vælg passende næringsdigt mad.
Sørg også for at tage 2 til 2.3 gram protein pr. Kg kropsvægt som forsikring mod tab af muskler. Det svarer til mellem 180 og 207 gram protein for en mand på 200 pund.
Endnu ingen kommentarer