Tip Sådan stopper du muskeltab, når du slanker

”Men øh, du er stadig fed.”

Nogle gange er det bedst at holde munden lukket. Her er et eksempel:

Engang talte jeg med en overvægtig kvinde, der bad mig om diætråd. Jeg gav hende det. Hun svarede ved at fortælle mig, at jeg tog fejl. Ser du, Weight Watchers var den bedste plan, forklarede hun. Faktisk var hun et livstidsmedlem. (Det er tilsyneladende en ting.)

Brug af mere viljestyrke, end jeg nogensinde havde samlet før, smilede og gik væk. Hvad jeg ville sige var, ”Men, dame, du er stadig fed. Du har været på diæt i 15 år, og du er federe nu end da du startede. Forklar det!”

Hun kunne sandsynligvis ikke have forklaret det, men vi kan finde ud af det:

1. Hun flippede mellem overspisning og over-slankekure: spis for meget i et stykke tid, og spis derefter for lidt i et stykke tid.
2. Hver gang hun gik på diæt, spiste hun for lidt protein, tog ikke vægttræning og mistede muskler. Det muskeltab ødelagde hendes stofskifte.
3. Uden for Weight Watchers-vognen fik hendes "normale" diæt hende til at opbevare fedt endnu hurtigere end før. Hendes tidligere vedligeholdelsesindtag af kalorier var ikke længere hendes vedligeholdelsesniveau. Det var faldet på grund af muskeltabet.
4. Gentag alt dette i årevis, og ja, hun er næsten altid på en diæt, men alligevel langsomt federe alligevel.

Og hun kastede også en bombe mere under samtalen: hun sov ikke meget, sagde hun måske 5 eller 6 timer om natten. Det viser sig, at dette gjorde muskeltabet dramatisk værre.

Studiet

Forskere tog ti overvægtige mennesker og satte dem alle på den samme to-ugers diæt med reduceret kalorieindhold. De blev opdelt i to grupper:

• Gruppe 1 fik lov til at sove 8.5 timer om natten.
• Gruppe 2 fik kun lov til at sove 5.5 timer om natten.

(Ja sikkert, ti personer har en lille stikprøvestørrelse, men lad os give forskerne en pause her. DU prøver at rekruttere hundreder af mennesker til at gå på diæt, gå i seng i et universitets søvnlaboratorium og få deres søvn berøvet.)

Resultaterne

• Gruppe 1, der fik en god nats søvn, mistede ca. 3 pund fedt og tabte i gennemsnit lidt over 3 pund muskler. Det stinker, men det var værre for den anden gruppe.
• Gruppe to, den søvnberøvede gruppe, mistede ca. 1 pund fedt og mistede mere end 5 pund muskler! Det betyder, at de mistede 55% mindre fedt og 60% mere muskler end gruppen, der fik tilstrækkelig søvn.

Hvorfor skete dette??

For det første løftede de ikke vægte eller spiste ikke nok protein, men forskerne var fokuserede på andre ting.

De pegede på “et skift i relativ substratudnyttelse mod oxidation af mindre fedt.”Dybest set kunne søvnberøvede forsøgspersoner ikke sætte deres fedt og kulhydrater i arbejde, de oplevede en forbedret neuroendokrin tilpasning til kaloriebegrænsning, og de brændte mindre fedt og mere muskler.

Hvad det betyder for dig

Du spiser sandsynligvis masser af protein og løfter vægte. Men hvordan har du din søvn?? Selvom du er noget beskyttet mod muskeltab, kan utilstrækkelig søvn stadig få dig til at miste for meget muskler, når du beslutter dig for at blive flået.

I undersøgelsen forbrugte begge grupper det samme antal kalorier, men alligevel mistede den søvnberøvede gruppe mindre fedt og mere muskler. Vi kan antage, at det samme ville ske for aktive, protein-spisende folk, bare i mindre grad.

Så hvis du vil have din kost til at fungere bedre, hvis du vil tabe mere fedt, mens du bevarer muskler, skal du få en hel nats søvn. Hvis du har brug for hjælp, skal du se på et supplement, der hjælper dig med at slappe af før sengetid og få dybere søvn. Biotest Z-12 ™ er det bedste valg.

Reference

1. Nedeltcheva AV1, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD.
   Ann Intern Med. 5. oktober 2010; 153 (7): 435-41. doi: 10.7326 / 0003-4819-153-7-201010050-00006. Utilstrækkelig søvn underminerer kostbestræbelser på at reducere fedme.