Klar til at blive mager? Tro det eller ej, en af de værste fejl, du kan lave, er at spise for få kalorier tidligt i din skæreplan.
Lad os først skelne mellem en fedt tab blitz og en mere traditionel tilgang. Førstnævnte refererer til at bruge ekstreme foranstaltninger for at tabe så meget fedt / vægt som muligt på meget kort tid. Normalt to til fire uger.
Hvis disse foranstaltninger opretholdes længere, sker der dårlige ting: libido falder, hormonniveauerne bliver rodet op, og metaboliske tilpasninger opstår, der får fedt til at genvinde sandsynligt. Din fysiske og mentale præstation vil også falde betydeligt.
Denne strategi er kun til ekstreme situationer. For eksempel kan det bruges af en ekstremt overvægtig person, der er nødt til at tabe så meget vægt som muligt om et par uger for at få lov til at få en operation mere sikkert. Det kunne også bruges af fysik konkurrenter i slutningen af deres prep. De har muligvis brug for ekstreme foranstaltninger for at falde ned til det niveau af kropsfedt, der kræves for konkurrence.
De fleste mennesker bør bruge en mere gradvis tilgang: bruge 8-16 uger på at tabe fedt uden at påvirke sundhed eller trivsel negativt.
For den gradvise fedttabstilgang er en af de værste fejl at starte for aggressivt ved at skære for meget kalorier. Der er sådan noget som metabolisk tilpasning: Efter en periode med et bestemt kalorieindtag, vil din krop tilpasse sig og indlede "modforanstaltninger", der gør det sværere at fortsætte med at tabe fedt.
For eksempel vil leptinniveauer falde, hvilket vil øge din sult og trang - din krop forsøger at tvinge dig til at spise mere mad med kalorier. Sænkning af leptin vil også øge depressionssymptomerne - en af grundene til, at folk føler sig dårlige, når de spiser for hårdt for længe. Disse depressionssymptomer kan føre til "hedonisk binge-spise" for at få en fornøjelsesrespons og trække os ud af den depressionstilstand. Faldende leptin kan også føre til en nedsat stofskifte.
Kroppen vil også øge ghrelin-niveauet, hvilket dramatisk øger sulten. Igen, en strategi, som din krop bruger til at narre dig til at spise mere for at komme ud af det opfattede overdrevne underskud.
Som en genopfriskning er to af kortisols hovedfunktioner:
Jo større kalorieunderskuddet (især hvis underskuddet kommer med super-lave kulhydrater), jo mere energi skal du mobilisere, og jo højere kortisol vil være.
Høj cortisol er dårligt for muskelmasse. Så lige uden for flagermusen er det noget, du skal prøve at undgå. Men kronisk forhøjelse af kortisol kan også påvirke fedt tab. Når det frigives på det rigtige tidspunkt, er cortisol faktisk et fedt tabshormon, men hvis det bliver kronisk forhøjet, kan det skade din indsats for fedt tab.
Hvorfor? Fordi kronisk forhøjede cortisolniveauer vil føre til et fald i T3 (et skjoldbruskkirtelhormon) niveau. Og T3-niveauer spiller en stor rolle i hvor hurtig din stofskifte er.
Vi har to vigtigste skjoldbruskkirtelhormoner: T4 og T3. T3 er den, der har en enorm indvirkning på stofskiftehastigheden. T4 ikke så meget. Kroppen producerer ikke meget T3. Det starter med at producere T4 og konverterer derefter det, det føles som "sikkert og nødvendigt" til T3. Men kronisk forhøjet cortisol vil hæmme omdannelsen af T4 til T3.
Så når cortisol hæves akut og derefter kommer ned igen, er det godt for fedt tab. Men hvis det er kronisk forhøjet (som i en periode med overdreven kaloribegrænsning), kan det nedsætte din stofskifte, hvilket gør det sværere at etablere et underskud og tabe fedt.
Oven i det er lav T3 forbundet med lav energi. Så hvis det er for højt for længe, har du ikke kun en nedsat stofskifte, men du vil også være doven og bevæge dig meget mindre hele dagen, hvilket betyder at du bruger mindre energi.
Hvis du er for forhastet med kaloribegrænsning, tilpasser du dig til sidst det niveau, og fedtreduktion vil sænke eller endda stoppe. Og så hvad er dine muligheder? Spis endnu mindre? Ikke smart, hvis du allerede er i den lave ende af dine behov. Træn mere? Sikker på, men din krop vil også tilpasse sig der, og du vil hurtigt sidde fast uden en måde at fortsætte fremskridtet på.
Og husk, du har lyst til lort, har trang, oplever depressive symptomer og føler dig drænet.
Start med det mindste kalorieunderskud, der giver dig mulighed for at tabe fedt i en acceptabel hastighed (ca. 2-3 pund om ugen for de fleste).
Når fedt tab sænkes, vil du være i stand til gradvist (nøgleord) lavere kalorieindtag for at fortsætte med at udvikle sig.
Endnu ingen kommentarer