Deadlift er en sammensat bevægelse, der kan opbygge total kropsstyrke, hypertrofi og forbedre atletisk kapacitet. Begyndere kan drage fordel af markløft, hvis og kun hvis de tager sig tid til at udvikle positionskraft og korrekt løfteteknik.
I denne artikel vil vi tilbyde nybegynderløftere (og trænere) et par nybegyndervenlige deadlift-variationer, der kan bruges til at udvikle den nødvendige deadlift-mekanik og evner til at hjælpe med at udvikle begyndere mod mere avancerede og tungere former for liftløftning samt:
I vores Deadlift-træningsvejledning diskuterer vi deadlift, og hvorfor det er en grundlæggende bevægelse for både løftere, atleter og fitness-besøgende. Nedenfor er blot nogle få af de største fordele, som begyndere vinder forventer at få, når de udfører nogen af de nybegynderløftningsvariationer nedenfor.
Deadlifting er en total kropsbevægelse, der kan opbygge seriøs total kropsstyrke og udvikle musklerne i den bageste kæde (ryg, hofter, hamstrings osv.).
Erfarne løftere og begyndere er tiltrukket af markløft for muligheden for at opbygge større lats, øge atletisk potentiale (sport, sprint, hoppe) og få muskelmasse, der er nødvendig for styrke, kraft og fitness sport.
Deadlift øger styrken og muskelhypertrofi af glutes, hamstrings og rygmuskler. Disse muskelgrupper betegnes kollektivt som den bageste kæde.
De bageste kædemuskler er ansvarlige for mange atletiske bevægelser som fjedrende, springende og eksplosive baserede bevægelser.
Når man ønsker at få styrke og muskelmasse, kan begyndere drage fordel af at vælge sammensatte bevægelser som squats, markløft og pres.
Disse bevægelser understreger en høj mængde muskelmasse på én gang, hvilket øger den samlede metaboliske stress på kroppen, forbedrer neurale affyringer og kan gøre det på en tidseffektiv måde.
Deadlift er en sammensat bevægelse i hele kroppen, der rekrutterer en stor mængde muskelgrupper på én gang. Deadlift er stærkt afhængig af bageste kædestyrke, postural bevidsthed og neurale rekruttering. Nedenfor er nogle af de mere primære muskelgrupper involveret i markløft.
Bagsiden, som inkluderer latissimus dorsi muskler, romboider og trapezius (øvre, midterste og nedre) er alle stressede under markløft. Hovedfunktionen bag ryggen i markløft er at hjælpe gluteus maximus og hamstrings ved at forstærke korrekt placering af torso.
Hamstrings er ansvarlige for hofteforlængelse og hjælper gluteus maximus under markløft. Nogle deadlift-variationer, såsom dem, der holder løfteren i en mere opretstående torsoposition, mindsker mængden af hoftefleksion i bunden af deadlift, hvilket reducerer hamstringsindgrebet lidt. Ikke desto mindre er hamstrings meget aktive i de fleste deadlift-mønstre.
Glutes, specifikt gluteus maximus, er primært ansvarlig for at udvide hofterne under markløft. Glutes arbejder sammen med hamstrings og rygmuskler for at udføre markløft.
Erector spinae, også kendt som nedre rygmuskler, arbejder for at hjælpe glutes, hamstrings og øvre rygmuskler i markløft. Erektorerne er ansvarlige for at stabilisere rygsøjlen og modstå spinalbøjning under belastning.
Nedenfor er fire (4) begynderløftningsvariationer, som begyndere kan bruge til at opbygge muskelmasse, udvikle total krops- og dødløftstyrke og styrke den korrekte bevægelsesmønster, der er nødvendig for mere avanceret dødløftstræning.
Rack pull er en del af bevægelses deadlift. Dette kan gøres enten i et power / squat rack eller udføre en deadlift med vægtene på en forhøjet overflade som plader eller blokke. Ved at udføre markløft fra et højere udgangspunkt begrænser du den nødvendige styrke og stabilitet ved dybere bøjningsvinkler.
Ved at gøre det kan du minimere hoftefleksibilitet og krav til styrke / stabilitet i lænden. Tjek videoen med 6x IPF verdensmester Kimberly Walford for flere detaljer om rack pull!
Dette kan være gavnligt for begyndere at lære ordentlig deadlift-mønster og øge glute og rygstyrke, samtidig med at stress til lænden minimeres.
Indstil din rack-trækhøjde baseret på din personlige lockout-sticking point.
Coachens tip: Når du skrider frem med racktræk, skal du øge vægten og ikke den fysiske rackhøjde.
Tag et greb, der svarer til det, du udfører med din normale markløftstræning og i konkurrence.
Sæt ryggen, træk stangen tæt på kroppen med lats, og tænk på, at hænderne er kroge. Træk vejret dybt og tag fat i gulvet, og kør derefter fødderne gennem gulvet.
Coachens tip: Brug en masse energi med fokus på hofteforlængelsen øverst, da denne bevægelse er designet til at overlæse hofterne maksimalt til overførsel til din normale markløft.
Når du har sat ryggen og ramt en stærk hofteforlængelse, skal du holde latsne trukket sammen og holde vægten et sekund øverst.
Dette er vigtigt for at forbedre grebsstyrken og skabe en neural tilpasning i kroppen, når du arbejder med supramaximal belastning.
Coachens tip: Hvis det er relevant, skal du prøve at holde vægten i en lidt længere periode øverst for øget overførsel af grebsstyrke.
Fældebjergløftning, også kendt som hexlift-løft, er en markløft udført med en specialbjælke. Denne bjælke gør det muligt for en løfter at opretholde en mere lodret torsoposition, hvis det ønskes. Dermed kan denne liftløftvariation hjælpe med at holde nybegynderløftere i en mere lodret position, hvilket kan mindske behovet for styrke i lænden og positional bevidsthed sammenlignet med den konventionelle markløft.
Trænere kan bruge dette til at udvikle begyndere til et bredere interval af bevægelsesløft med en vægtstang, øge ryggen og hoftestyrken og udvikle sig til mere avancerede og dødløftede bevægelser. Bemærk, at mens løftestang deadlift kan udføres ved hjælp af en mere lodret torso positionering, kan denne variation stadig gøres ved hjælp af en hamstring og glute dominerende mønster, hvis løfteren reducerer mængden af knæbøjning i liften.
Start med at antage en hoftebreddestilling med tæerne pegende fremad (på linje med knæene).
Holdningsbredden vil variere, men generelt bør bredden tillade atleten at have skindene vinkelret på gulvet med ryggen flad og skuldrene direkte over stangen.
Coachens tip: Tænk at skubbe hofterne tilbage og holde skindene lodrette (dog kan de være lidt fremad, hvis du lader hofterne falde (se træningsændringer i næste afsnit).
Klem stangen, når du trækker skulderbladene ned ad ryggen, så bryst og skuldre trækkes opad.
Uden at løfte stangen, skal du finde fuldt tryk i foden, når du begynder at lægge trækket.
Coachens tip: Bøj triceps og træk bagspidset.
Skub nedad i gulvet med benene, og hold brystet op.
Fokuser på at føle knæ og hofter strække sig, når du kører dine fødder i jorden.
Coachens tip: Skub gennem gulvet (med benene).
Antag en lodret position med bækkenneutral (ingen lændeudvidelse / bøjning) og det øverste rygsæt.
Skulderbladene skal være nede i ryggen, hvor belastningen er forskudt mellem øvre ryg, fælder, glutes ben og greb.
Coachens tip: Klem gluterne øverst.
Sumo deadlift kan bruges som en nybegynder deadlift-variation for at øge glute og rygstyrke, reducere lændes styrke og kontrolbehov og forbedre atletisk kapacitet. Sumo deadlift har en løfter, der tager en bredere holdning, hvilket giver dem mulighed for at forblive i en mere opretstående position.
Denne holdning kan også være mere behagelig end konventionel markløftning for nogle nybegynderløftere / atleter, der efterligner hverdagsbevægelser og atletiske holdninger.
Start med at antage en bred holdning med tæerne påpeget. Selve holdningen skal være bred nok til, at armene kan strækkes nedad inde i knæene (albuer inde i knæene).
Holdningsbredden vil variere, men generelt bør bredden tillade atleten at have skindene vinkelret på gulvet med ryggen flad og skuldrene direkte over stangen.
Coachens tip: Overvej at trække hofterne ned til stangen, hold kerne tæt og afstivet. Selve knæene skal skubbes ud for at give torsoen mulighed for at blive lidt mere lodret end en konventionel markløft.
Når du har indstillet dine positioner, skal du begynde at opbygge tryk i hele kroppen for at minimere enhver slæk i arme, ben og ryg.
Dette kan gøres ved at trække let op på stangen og trykke benene gennem gulvet (uden at bevæge stangen endnu). Når du har fundet din bedste spændingsposition, skal du indstille vejret igen og fortsætte til trin 3.
Coachens tip: Visualiser det tryk, der stiger i kroppen inden hvert træk, hvor alle musklerne er engagerede og klar til at skyde på én gang.
Nu hvor du er i de rigtige positioner og ikke har noget slap i kroppen, er det tid til at angribe barbell ved samtidig at køre gennem fødderne og trække op på stangen.
Nøglen her er at ikke lade brystet falde eller hofterne stige i træk, men snarere at have barbellene tæt på kroppen, når du rejser dig.
Coachens tip: Hold brystet op, stangen tæt, og træk.
Pause dødløft er en stor variation for at styrke korrekt positionskraft og bevidsthed i markløft. Mange begyndere kan skynde sig gennem udfordrende positioner, så lænden kan overtage og / eller miste rygsøjlens integritet. Ved at tvinge pauser i forskellige positioner (to inches fra gulvet, under knæet, højt lår osv.) Tvinger du en nybegynderløfter til at skabe større kropskontrol og balance, mens du stadig adresserer styrke og muskelhypertrofi.
For at starte en pause i markløft skal du starte i en position svarende til den, du ville bruge med en konventionel markløft. Fødderne skal være omkring hoftebredden fra hinanden, lats sammentrækning, og ryggen skal være indstillet.
Coachens tip: Sørg for, at du afstiver ordentligt for at konkurrere igangsættelsen af denne bevægelse uden tidlig sammenbrud i form.
Find ud af, inden du løfter vægten, hvor du skal pause. Typisk vil midtskinnet og lige under knæet være de mest almindelige områder at stoppe på, da disse vil skabe et højere behov for at opretholde et tilbageslag.
Hold baren tæt på kroppen og prøv dit hårdeste for at opretholde et tilbageslag med kontraherede lats for at undgå, at vægtstangen glider væk fra kroppen.
Coachens tip: Start lys og arbejd for at opbygge den rette form, når du bruger markløfter med pauser.
Når du har haft positionering i den indstillede tid, holder du markløftet ved at udvide hofterne og opretholde en låst, neutral position.
Coachens tip: Målet er at opretholde løftestillinger og øge tiden under spænding, så start lys og udfør lavere rep-sæt, indtil du har mestret denne bevægelse.
Ønsker at udvikle en deadlift på £ 500? Vil du forbedre deadlift-teknikken for at minimere skader? Tjek nedenstående artikler og få træning!
Feature-billede fra Leszek Glasner / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer