I gymnastiksalen, på marken og i det daglige liv, hoftehængslet er utrolig vigtigt at mestre for ikke kun ydeevne, men også lang levetid. Når det kommer til at løfte signaler, er nogle signaler kun relevante, når man bevæger sig på en bestemt måde med en ekstern belastning, men hoftehængslet er lidt anderledes.
Hip-hængselets bevægelsesmønster har tendens til at have to hovedfunktioner, og disse er forbedret ydeevne og forebyggelse af skader. I modsætning til at løfte signaler, der kun giver indsigt i at bevæge sig mest muligt, giver hoftehængslet os mulighed for at gøre netop det, samtidig med at vi hjælper med at forhindre yderligere lændestreg (nederste del af ryggen), som kan akkumuleres for at skabe træthed og skade - begge kan påvirke ydeevne og daglig velbefindende.
Hip-hængslet undervises typisk temmelig tidligt i en løfteres karriere og er et af de første bevægelsesmønstre, som de fleste undervisere underviser i. Så alle skal være perfekte til hoftehængsel, ikke? Når sæt bliver tungere og reps øges, kan hængselmekanik glide ret let. I denne artikel nedbryder vi, hvad hoftehængslet er, og hvordan man cue det, sammen med to måder at styrke et hoftehængsel.
Hoftehængslet er et bevægelsesmønster, der resulterer i hofterne skifter bagud og forårsager forlængelse og bøjning med en neutral torso. Et ideelt hoftehængsel skaber lumbopelvisk adskillelse, med andre ord skaber hofterne bøjning og forlængelse, mens torsoen forbliver i en neutral og konsistent position.
Her er en god visuel: et ordentligt hængsel får lårben og torso til at ligne en hæftemaskine, der åbnes og lukkes.
Det er vigtigt at bemærke, at en neutral torso kan defineres som et lille mobilitetsområde og ikke en perfekt lige linje. For et billede af, hvad en neutral torso kunne defineres som, se grafikken nedenfor, som Personal Trainer Eugen Loki delte på sin Instagram-side.
Det er vigtigt at erkende, at mens “neutral” har en lille rækkevidde, er der altid konsistente kontrolpunkter med form, der altid skal opretholdes med hoftehængslet. For eksempel bør et hoftehængsel ikke have overdreven anterior / posterior bækkenhældning og bøjning og forlængelse af lændehvirvelsøjlen. Et interval bør ikke resultere i afslappet form.
Hvis du har brug for en række tegn til korrekt udførelse af hoftehængslet, skal du tjekke eksemplet nedenfor.
Hvis du tror, at din hoftesekventering muligvis er slukket, er der flere måder at teste dit hoftehængsels effektivitet og selvkontrol af bevægelsesmønsteret.
Metode 1: Dowel Test
Metode 2: Test af væg eller skumrulle
Graden, i hvilken et hoftehængsel kan gå galt, kan variere ret meget og være tydeligt eller ekstremt subtilt. Ofte er et hoftehængsel, der er meget forkert, lettere at fikse end et hoftehængsel, der har let formnedbrydning, når man arbejder på tungere sæt og reps.
Nedenfor er et par måder, hvorpå hoftehængslet kan gå galt i praksis.
Der er utallige måder at forbedre et hoftehængsel på. For de fleste styrkeatleter og løftere er den bedste måde at forbedre hoftehængslet på at øve bevægelser, der udelukkende er afhængige af dette bevægelsesmønster for succes. Typisk er grundlæggende ikke-vægtet hoftehængselmekanik ikke problemet for atleter, i virkeligheden findes der typisk problemer med mekanik, der bryder sammen ved brug af eksterne belastninger.
Med det i tankerne, det første skridt til at forbedre hoftehængselsmekanikken er ved at øve bevægelsesmønstret uvægtet til flere reps. Den bedste måde at opnå konsistens er ved at oprette en sekvens af signaler, der skal følges for at sikre lignende ydeevne og bevægelse for hver rep. Når grundlæggende bevægelsesmekanik er opnået, kan man forbedre deres hoftehængsel ved at bruge de to øvelser nedenfor.
Den rumænske løft er et hæfteklammer til forbedring af hoftehængselmekanik. Ofte vil undervisere og trænere have atleter bruge rumænske løft i flere sessioner, inden de går til en almindelig markløft.
Hvorfor er det så nyttigt?? Den rumænske liftløft tvinger atleter til at øve den excentriske del i markløft - en del af markløft, der ikke ofte trænes, når man arbejder med tunge belastninger - hvilket resulterer i at skabe stærke hoftehængselsmekanik med stort fokus på at opbygge den bageste kæde.
Læg en vægtstang og stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tæerne fremad, og vægtstangen løber over dine snørebånd (set fra luften).
I denne position er det vigtigt, at torsoen er lodret, armene er lige, og skulderbladene falder nedad bagud. Dette giver dig mulighed for at "låse" ryggen og minimere belastning i nakken.
Bøj dig ned og tag fat i stangen med et lidt bredere greb end skulderbredden og kun let bøjning til knæene
Hold ryggen flad og skuldrene over barbell. Når du har rejst dig, skal du nulstille den ovenstående lodrette torsoposition.
Skub hofterne tilbage, mens du opretholder et tilbageslag.
Dette vil resultere i, at du føler, at der udvikles spænding i hamstrings og på tværs af ryggen (nedre og midterste, især omkring skulderbladene), hvor torsoen bevæger sig mod at være parallel med gulvet.
Brug glutes og hamstrings til at stå opad, og hold barbell tæt på kroppen.
Hvis du har problemer med at holde barbell tæt, så tænk på at engagere dine lats (uden at trække gennem armene).
Øverst i bevægelsen skal du trække den øverste del af ryggen, kernen og gluterne ved at bøje sig fra midten af ryggen til balderne (glutes).
Mens de fleste atleter vil stå lige op på toppen af bevægelsen, skal du undgå at overforlænge og læne dig længere tilbage end nødvendigt.
Sænk vægtstang på samme måde og gentag for gentagelser.
Et andet godt bevægelses- og træningsværktøj til forbedring af hoftehængselmekanik er at bruge pause i løft og andre hængsel-fokuserede isometriske bevægelser. Isometrics, især i markløft, er fantastiske træningsværktøjer, når du arbejder på at forbedre og forstærke løftestillinger.
Når du bruger deadlifts med pause for at forbedre hoftehængslet, skal du prøve at holde pause i et sekund eller to i midten af skinnebenet eller lige under knæet. Ideelt set vil du vælge et område, som du føler, din form har tendens til at opdele mest og arbejde med en vægt, der er lettere og mulig at håndtere til flere reps.
For at begynde en pause i markløft skal du starte i en position svarende til den, du ville bruge med en konventionel markløft. Fødderne skal være omkring hoftebredden fra hinanden, lats sammentrækning, og ryggen skal være indstillet.
Coachens tip: Sørg for, at du afstiver ordentligt for at konkurrere igangsættelsen af denne bevægelse uden tidlig formopdeling.
Find ud af, inden du løfter vægten, hvor du skal pause. Typisk vil midtskinnet og lige under knæet være de mest almindelige områder at stoppe på, da disse vil skabe et højere behov for at opretholde et tilbageslag.
Hold baren tæt på kroppen og prøv dit hårdeste for at opretholde et tilbageslag med kontraherede lats for at undgå, at vægtstangen glider væk fra kroppen.
Coachens tip: Start lys og arbejd for at opbygge den rette form, når du bruger markløfter med pauser.
Når du har haft positionering i den indstillede tid, holder du markløft ved at udvide hofterne og opretholde en låst, neutral position.
Coachens tip: Målet er at opretholde løftestillinger og øge tiden under spænding, så start lys og udfør lavere rep-sæt, indtil du har mestret denne bevægelse.
Hoftehængslet er uden tvivl et af de vigtigste bevægelsesmønstre, der skal udføres for enhver type atlet. Et stærkt hoftehængsel kan ikke kun forbedre ydeevnen, men det kan også fungere som en forebyggende skade.
Hvis du har problemer med at hænge ordentligt, når du arbejder med tungere sæt, så brug tid på at trække sig tilbage og øve perfektion for at skabe overførsel til tunge vægte.
Feature-billede fra Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer