Tipskæring fase 101

Lad os sige, at du ikke er overvægtig, men du gerne vil være slankere inden for 8-10% kropsfedt. Afhængigt af hvor du er nu, tror du, du kan miste det overskydende fedt på 3-8 uger. I bodybuilding kaldes dette en "skærefase", men disse retningslinjer hjælper næsten enhver.

For det første, hvilken træning der bedst hjælper dig med at nå dette mål? Svar: Så høj lydstyrke som du kan komme sig fra. Dette vil være mindre end masse- eller "bulking" -fasevolumen.

At være i et kalorieunderskud betyder, at din evne til at komme sig efter træning ikke er så god som under en bulk, men du skal stræbe efter at gøre så meget som muligt for at give det stærkeste signal til kroppen om at bevare muskler. Høje træningsvolumener hjælper også med at skabe et kalorieunderskud. Du kan også inkludere en eller anden form for cardio for at øge kalorieunderskuddet.

Hvilken ernæring bedst understøtter dette mål nu?

• Kalorieunderskud
• Protein tilstrækkeligt til at opretholde muskelmasse
• Øget fedtindtag sammenlignet med massefasen. Hvorfor? Fordi risikoen for hormonforstyrrelse er højere i et kalorieunderskud.
• Kulhydrater skal være høje nok til at understøtte træning med store volumener. Sæt dem så højt som muligt, mens du stadig taber fedt.

Protein

Protein bevarer magert væv under slankekure og har den højeste effekt på mæthed (følelsen af ​​at være fuld) af alle makroer. Det er to gode grunde til at forbruge lidt mere protein under en diæt. Forskning antyder alt mellem 2 og 3.1g / kg som effektiv i skærefaser. De fleste mennesker klarer sig bedst med 2.2 til 2.5 g / kg. (For at lave matematikken for dig selv, 1 kg = 2.2 pund.)

Baser det nøjagtige beløb på dine spisepræferencer. Nøglen til en vellykket diæt er din evne til at overholde planen.

Fed

Risikoen for hormonforstyrrelser øges i langvarige slankekure med lavt kalorieindhold. For at afbøde dette skal du øge dit fedtindtag. Dette er ikke en undskyldning for at gå fuld Atkins og begynde at kaste ned avocadoer pakket ind i bacon og dyppet i smør. Bare vær opmærksom på, at du skal have et kalorieunderskud, mens du bruger tilstrækkeligt fedt til ikke at føle sig som en pose lort hele tiden. Spis 1 g / kg fedt pr. Dag.

Kulhydrater

Uanset hvilke kalorier du har tilovers, vil du bruge på kulhydrater. Vedligehold mere end 2 g / kg så længe som muligt for at muliggøre produktiv træning.

Sådan sporer du fremskridt under en skærefase

• Målet er at tabe 0.5 til 1% kropsvægt pr. Uge. For en fyr på 215 pund betyder det at sigte mod at tabe ca. 1 til 2 pund om ugen.
• Når fremskridt stopper, sænk kalorierne med 250-500 om dagen (nederste ende af skalaen jo mindre og / eller slankere du er).
• Brug skalaen, fremskridtsbillederne og målinger af kropssammensætningen som hudfoldfoldning for at guide dine justeringer.