4 Opvarmningsøvelser, du ikke laver (men burde være)

Lad os indse det, de fleste af jer kan ikke lide at varme op.

Du vil hellere springe over opvarmningen helt, så du og vægtstangen kan få travlt. Og når du ikke har tid i verden til at træne, er det mere sandsynligt, at du klipper de dele af din træning, du ikke kan lide. Ofte er det opvarmning, cardio og bendag.

Fordelene ved en god opvarmning er dog for gode til at ignorere:

• Forøg din kropstemperatur for at gøre din krop klar til at bevæge sig
• Leverer værdifuld blodgennemstrømning og ilt til musklerne
• Hjælper med at få dig mentalt forberedt på at træne
• Fremmer frigivelsen af ​​synovialvæske i dine led for at gøre dem klar til at løfte
• Med dine muskler varmere er du mindre tilbøjelige til at blive såret

Nu er du blevet mindet om fordelene ved opvarmning, tjek disse fire undervurderede opvarmningsøvelser, jeg har samlet fra nogle erfarne trænere, der kender en ting eller to.

Bo Babenko, DPT

Skorpionen

Scorpion er en ansigt nedad, rotationsstrækning, der hovedsagelig retter sig mod hofter og ryg, med en lille bonus skuldermobilitet kastet ind.

Det åbner en "kinetisk kæde" (aka primær bevægelseskæde), der ofte bliver ignoreret. Det er godt, fordi det sigter mod at fortryde de mest almindelige holdninger, du sidder fast i løbet af din dag.

Det er et godt træk for alle, undtagen måske folk, der er "udvidelsesintolerante" eller "hypermobil". Der er nogle enkle tests, som enhver fysio bør være i stand til at tage dig igennem for at sikre, at din rygsøjle får gavn af denne form for bevægelse.

Lav 3 sæt på 10 (skiftevis) gennem opvarmningsperioden for at få de bedste resultater.

[Skorpionen er en del af Dr. Babenkos foretrukne 5-minutters mobilitetsrutine]

Robbie Bagby, MS, CSCS

Ben bortført T-rygsøjlen Rotation

Denne bevægelse giver forlængelse af adduktormusklerne, mens den giver kroppen en god dosis af thorax-rygsøjlens rotation. Dette er godt for de fleste mennesker, undtagen for en person, der har en overflod af T-rygmobilitet.

Denne bevægelse låser hofterne på plads, så bevægelsen kan komme gennem øvre ryg og ikke lænden.

Det giver også en passiv strækning på adduktorerne, som kan være meget effektive for konkurrencedygtige og daglige atleter.

Start i en firkantet stilling med knæene på en måtte. Forlæng det ene ben direkte til siden, mens du holder det modsatte knæ på puden. Sørg for, at fodsålen på det forlængede ben er flad og vender fremad.

Hofterne skal være plan med jorden. Uden at flytte hofterne skal du nå den ene hånd op til loftet, når du roterer gennem din øvre ryg / torso. Læg hånden tilbage på jorden, inden du når den modsatte hånd op til loftet.

Hold øje med din hånd under hele bevægelsen for også at få lidt livmoderhalsrotation. Gentag i 6-8 gentagelser på hver arm, før du skifter ben og gentager rotationer.

Dette bruges bedst som en opvarmningsøvelse eller en aktiv restitutionsøvelse mellem styrkeøvelser.

[Relateret: 4 gode træk for at forbedre din thoraxmobilitet]

Shane McLean, CPT

Seks-punkts rocking

Sekspunktsstenen får sit navn fra at have seks kontaktpunkter på jorden fra tæer, knæ og hænder. Det kan se fjollet ud, men det er en fantastisk opvarmningsøvelse af 2 grunde.

1. Det er en jordbaseret squat. Dette simulerer en squat, hvilket gør det til et godt træk, før du squat eller deadlift. Og hvis du har problemer med at få dine hofter til dine hæle, eller hvis du mister neutral rygsøjle, betaler det sig at bruge ekstra tid på hofte mobilitet, før du sidder på huk eller dødløft.
2. Du mobiliserer dine skuldre og hofter samtidigt Tænk på mængden af ​​bevægelser, der kræver, at hofter og skuldre bevæger sig på samme tid. Løb og olympiske elevatorer kommer til at tænke på.

Det har været en hæfteklammer i mine og mine kunders opvarmning lige siden jeg opdagede dette fra Original Strength. Det er et godt træk for de fleste bortset fra dem, der har muskuløse ben, fordi de ikke får fuld bevægelsesretning på klippen.

At gøre disse i 1-2 sæt med 10-15 reps i din opvarmning vil gøre tricket.

[Relateret: Hvordan 7 eliteløftere og vægtløftere varmer op til squats]

Travis Pollen, Personlig træner og ph.d.-kandidat i rehabiliteringsvidenskab

Bench Thoracic Spine Mobilisering

Dette træk er fantastisk til at låse op for øvre ryg. Det giver mulighed for mere bevægelsesfrihed gennem thorax rygsøjlen og skuldre, hvilket gør det til en ideel forløber for presning over hovedet.

Opsætningen er enkel. Knæl ned ved siden af ​​en bænk og læg albuerne på bænken og hænderne bag dit hoved.

For at forspænde brysthvirvelsøjleforlængelse i denne position skal du bøje din øvre ryg lidt (tænk mere på yogakoposition). For at forspænde latissimus dorsi skal du runde din øvre ryg lidt (tænk mere på en yogakatposition).

For at få mest muligt ud af strækningen kan du enten holde positionen i 30-60 sekunder eller forsigtigt rocke ind og ud af den 10-20 gange og trække vejret dybt hele tiden.

[Det er et af vores 4 træk til en skudsikker rotatormanchet]

Afslutter

Disse fire opvarmningsøvelser gør din krop klar til at knuse dine squats, pres og markløft. De er usædvanlige, men du skal ikke bekymre dig om alt det mærkelige udseende, du får. De vil være jaloux, når de ser dine fremskridt.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fremhævet billede via John Wollwerth / Shutterstock