Tip En enkel måde at slå mavefedt på

Mere protein, tempoet korrekt

Forsker Paul Arciero og hans team er store fans af ”protein pacing.”Det betyder at spise protein 5-6 gange om dagen og sprede fodringerne ud. Du har måske hørt om noget lignende kaldet protein pulserende. Men dybest set er det, hvad de fleste bodybuildere har gjort i årtier: at spise 5-6 måltider om dagen, alt indeholdende fuldfoderprotein eller proteintilskud.

Disse forskere kan også lide det, de kalder "multidimensionelle træningsregimer", hvilket bare betyder lidt af alt: vægte, intervaller, strækning og lidt udholdenhedsarbejde. Holdet har offentliggjort flere undersøgelser, der understøtter begge metoder, men et par af deres nyere har undersøgt proteinindtag, og det påvirker resultaterne af din træning.

Undersøgelserne

Arciero rekrutterede 50 personer (30 kvinder og 20 mænd), som allerede var fysisk fit. Alle blev sat på et multidimensionelt træningsprogram, og alle øvede proteinstimulering. Alle indtog den samme mængde kalorier til 12-ugers undersøgelsen.

Den eneste forskel var proteinindtag. Halvdelen af ​​gruppen indtog 2 gram pr. Kilo kropsvægt pr. Dag. Den anden halvdel indtog 1 gram pr. Kilo kropsvægt.

Resultaterne

Efter 12 uger var begge grupper slankere, stærkere og havde opbygget muskler. Men gruppen, der fik mere protein, havde mistet mere abdominal og visceralt fedt, bygget mere muskler og kunne endda bænkepresse og benpresse mere. De fik endda bedre resultater fra deres fleksibilitetstræning.

Det er, hvad forskere kalder ”forbedrede træningsinducerede tilpasninger.”Meatheads kalder det bare” flere gevinster, bro!”

Take-Home-point

• Selvom kalorierne holdes de samme, når du spiser mere protein, får du bedre resultater fra din træning.
• I disse undersøgelser, selvom den “høje” proteingruppe indtog mindre end et gram protein pr. Pund kropsvægt, udelukkede forskere ikke tanken om, at mere ville have ført til endnu bedre resultater. I en nøddeskal er det gamle "spis et gram pr. Pund kropsvægt" et ret godt sted at starte (så længe du selvfølgelig ikke er sygelig overvægtig.)
• Hvis det at spise 5-6 måltider om dagen virker skræmmende og ubelejligt, skal du bare bruge et kvalitetsproteinpulver mellem faste måltider. Den samme gruppe forskere konkluderede i en anden omfattende undersøgelse, at proteintilskud og proteiner fra hele fødevarer var lige så effektive.

  Referencer

  1. Paul J. Arciero, Daniel Baur, Scott Connelly, Michael J. Ormsbee. Daglig indtagelse af valleprotein og træning reducerer visceral fedtvævsmasse og forbedrer insulinresistens: PRIZE-undersøgelsen. Journal of Applied Physiology, 2014
  2. Stephen J. Ives, Paul J. Arciero et al. Multimodal træning og proteinstimulering forbedrer tilpasning af fysisk præstation uafhængigt af væksthormon og BDNF, men kan være afhængig af IGF-1 hos træningstræne mænd. Væksthormon & IGF-forskning, 2016
  3. Næringsstoffer. Paul J. Arciero, et al. Proteinstimulering fra mad eller tilskud forbedrer fysisk præstation hos overvægtige mænd og kvinder: PRIS 2-undersøgelsen, maj 2016