Tidsbestemt bærer til fælder, våben og kerne

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Tidsbestemte tunge transporterer bygger dit greb, arme og kerne og lærer dig at opretholde et højt niveau af kraftudgang i længere perioder.
2. Der er forskellige versioner af bærer at prøve, inklusive åg bærer, bæger bærer, Dead-Squat bærer og overhead bærer.
3. Træk en meget tung vægt så langt du kan i 1 minut og hvile derefter i 1 minut. Udfør 3 minutters samlet arbejde - det er alt hvad du behøver!

Tunge bærer vil bygge fælder som bjerge og hænder af stål. Til trods for at jeg var i stand til at gøre et 180 kilogram højt greb med stropper, kæmpede jeg for at gøre 100 kilo uden stropper. Efter at have inkluderet bærer i min træning i et par uger, kan jeg nu snappe-greb højt trække 170 kilo uden stropper!

Carries forbedrer også din evne til at opretholde et højt niveau af kraftudgang i længere perioder. Hvis spring er broen mellem at være stærk og at være hurtig, bærer er broen mellem at være stærk og at have stor styrke-kapacitet.

Åh, og tunge bærer vil også løfte dine fælder og arme op som intet andet og gøre din kerne skudsikker. Hvad er der ikke at elske?

Sådan fungerer det

Jeg bruger bærer til at opbygge styrke-kapacitet sammen med plader af muskler. For at opnå dette skal du bruge tunge belastninger i en betydelig tid under spænding. Jeg finder 3 minutter i alt fungerer bedst.

Her er din mission: Saml en stor vægt og bær den så langt som muligt i 3 omgange på 1 minut hver med ca. et minuts hvile mellem kampene.

For at præcisere:

1. Tag vægten op.
2. Gå den længste afstand du kan i 1 minut.
3. Hvil et minut.
4. Tag vægten op igen, og bær den i endnu et minut.
5. Hvil i endnu et minut.
6. Gå derefter all-out for en sidste 1-minuts indsats.

Du kan, hvis du skal, tage pauser under din transport, men tvinge dig selv til at tage det op igen og fortsætte. Det er klart, at du kan hvile vægten på jorden i løbet af 1 minuts pause.

De 4 typer bærer

1. Dead-Squat Carry: Dette er mor til alle bærer. Læg bare Dead-Squat ™ Bar i, tag den op og gå med den. Jeg foreslår, at du bruger 40-50% af din maksimale Dead-Squat-vægt til denne øvelse.
2. Yoke Carry: Sæt en vægtstang på dine skuldre og gå. Enkel, men brutal for fælderne. Kraftrengør vægtstangen for at få den til dine skuldre, tryk den over hovedet, og før den derefter ned til skuldrene. Brug ca. 70-80% af din maksimale strømforsyning.
3. Overhead Carry: Du finder ingen bedre øvelse til at bygge skuldre, serratus og obliques. Bring barbell op til en overhead position - enten ved at gøre en power clean og push press eller et power snap - og gå. Brug ca. 20-40% af din trykpresse; mere, og du kan ikke køre din bil bagefter.
4. Bærekugle: Dette bygger kanoner af stål. Grib en håndvægt, og hold den som om du skulle lave en bægerhug (håndflade under håndvægtens plader, håndvægten holdes mod brystet, lige under hagen). Gå nu og hold håndvægten tæt på din krop. Den bedste startbelastning er et gæt, men en 50 pund håndvægt er et godt udgangspunkt for de fleste.

Lade sig rive med

Vælg en bærevariation pr. Træning, og udfør de ovennævnte 3 sæt 1-minuts arbejde afbrudt med 1 minuts hvileperioder, og prøv at tilbagelægge så stor afstand som muligt i de 3 minutters arbejde. Du kommer i bedre form og har større arme og en stærkere kerne at starte.