Dine skuldre kan være en “lille” muskel, men de er vigtige for din præstation (og liv) i gymnastiksalen. Sammen din skuldermuskler og skulderled styrer dine arme og lad dem bevæge sig over hovedet, ud til din side og foran og bag dig. Over tid kan skuldrene akkumulere meget slid - derfor er en grundig opvarmning bydende nødvendigt for enhver løfter, der tager en udfordrende træning som f.eks. En CrossFit WOD.
Vi konsulterede Jim Smith, ejeren af Diesel Strength & Conditioning og medstifter af CPPS-certificeringen. Nedenfor skitserer han en rutine - bestående af supersæt - for at prime skuldrene, hæve din kropstemperatur og forberede dine muskler til løft og intens bevægelse.
Du vil bemærke, at Smiths program inkluderer et værktøj kaldet det RomRod - en sammenklappelig og bærbar stang, som du kan trykke, squat, svinge og løfte for at forberede kroppen til en træning. Et værktøj som RomRod giver dig mulighed for at åbne dine skulderblade, holde dine arme og torso justeret, når du roterer side om side, og holde dine arme udstrakte over hovedet, mens du sidder på huk til dybde.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Nedenfor finder du en række supersæt, der kombinerer mobilitetsøvelser bruger RomRod med styrketræningsøvelser. Ifølge Smith åbner disse parringer primært tætte led.
Mobilitetsbevægelserne hjælper med at forlænge skulder (og andre) ledders bevægelsesområde (ROM) potentiale. Derefter, de efterfølgende styrkeøvelser styrker den nyfundne ROM ved at tvinge kroppen til at udføre en modstandsbevægelse, hvor du kan få adgang til det nye bevægelsesområde og blive stærkere i det.
Kørselsvejledning: Udfør hver øvelse, der er markeret med det samme antal, back-to-back uden hvile imellem. Når du er færdig med denne parring, skal du gå videre til den næste. Hvis du er ny med denne opvarmning, skal du udføre sekvensen en gang. Når du bliver akklimatiseret, skal du varme op to gange.
1A. RomRod Lat Stretch: 30 sekunder
1B. Træk op: tre til fem reps
Smith siger: Dette forbedrer prespressionspotentialet og forlænger lats.
2A. RomRod Pass-Through: 10 reps
2B. Ansigtstræk: 10-20 reps
Smith siger: Denne combo åbner bryst og skuldre og får skulderbladene i bevægelse.
3A. RomRod Godmorgen: 10 reps
3B. Dumbbell Romanian Deadlift: 10 reps
Smith siger: En fantastisk parring for at skyde hofterne op og aktivere gluten.
4A. RomRod vindmølle: fem reps (hver side)
4B. Let håndvægtspresse: 10-20 reps
Smith siger: Dette forbedrer thoraxrotation og skulder sundhed.
5A. RomRod Sotts Press: fem reps
5B. Dumbbell Goblet Squat: fem til 10 reps
Smith siger: Dette supersæt forbedrer squatdybden, øger hoftens mobilitet og styrker thoraxforlængelsen, mens løfteren udfører hoftefleksionsbevægelse.
Lille, men mægtig, dine skuldre er involveret i enhver overkropsbevægelse til en vis grad og underkropsbevægelser, der involverer dig griber en vægtstang (eller ethvert værktøj). Her er en opdeling af alle de typer bevægelser, dine skuldre tillader.
Udtrykket "brug det eller tab det" gælder for dine led. Din krop arbejder sammen med din hjerne for at bevæge sig (gennem et system kaldet det centrale nervesystem), og jo mindre du bevæger dig, jo svagere er hjerne-muskelforbindelse og jo mindre dygtig til bevægelse er du. Og hvis du prøver at udføre en øvelse med rustne led og ringe mobilitet, vil din form lide, og du indstiller dig selv til at komme til skade.
Derfor er en opvarmning så vigtig. Opvarmninger vækker din hjerne og siger, ”Hej, vi er nødt til at bevæge os på denne måde i dag; dig ombord?”Derefter vil din hjerne svare med:” Sikker på, gå nu knus den WOD.”Jo mere du deltager i specifikke bevægelser, jo bedre bliver du - og ovenstående opvarmning dækker næsten alle de væsentlige grundlæggende bevægelser.
Smiths opvarmning fungerer specifikt ved at udføre mere passive aktiveringsbevægelser, så din krop på en måde beder om adgang til og primerer et bestemt bevægelsesområde. Så er den aktivator det efterfulgt af et styrkebevægelse for at forstærke det nye bevægelsesområde og akklimatisere det.
RomRod er et dowel-lignende værktøj, der kollapser, så du kan tage det med dig overalt. Denne to-pund mobilitetsenhed giver dig mulighed for at indtage den ønskede håndposition - bred eller smal - og dreje, tryk, hængsel, squat og række for at prime din krop for specifikke bevægelsesmønstre. Funktioner inkluderer:
For mere information om tilgængelighed og selve produktet kan du tjekke The RomRods Kickstarter-side. RomRod vil være tilgængelig i marts 2021.
RomRod
Denne sammenklappelige mobilitetspind giver dig mulighed for at tage dit mobilitetsarbejde overalt. RomRod er holdbar og alsidig og giver en række opvarmningsmuligheder, der forbereder dig til selv de hårdeste træningsprogrammer.
Køb RomRodFremhævet billede: Jacob Lund / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer