Supersets har eksisteret i løfteverdenen i det, der ser ud for evigt. Jeg vil hævde, at en af de største moderne fortalere for denne stiltræning er Arnold Schwarzenegger (hans superset arm dage er stadig meget populære).
Faktor i indflydelsesrige styrketrænere som Charles Poliquin og YouTube-personligheder som Dom Mazzetti ved hjælp af denne stiltræning, og du har en opskrift på en populær træningsmetode. Supersets har flere fordele for en atlet, men der er et problem, der typisk følger med dem. Problemet er, at nogle atleter - Jeg vil ikke bruge ordet forkert her - Brug dem ineffektivt.
Supersets er et fantastisk værktøj, som en løfter kan opbevare i deres arsenal, men de har brug for en grundlæggende forståelse af, hvordan man bruger dem, før de gør det. Nedenfor diskuterer vi, hvad supersets er, hvordan de kan gavne dine gevinster (med videnskab), og tre typer supersæt.
Den nemmeste måde at definere et supersæt på er: To øvelser kombineret til et komplet sæt, med ingen til lidt programmeret hvile imellem.
Et supersæt kan antage flere former og kan stå åbent for fantasien, når det kommer til at kombinere forskellige bevægelser. Nogle former for træning får faktisk deres rødder fra den superset baggrund, såsom kompleks og PAP-træning.
Det er her, det brede udtryk for superset kan blive lidt vildledende. Faktor i flere aspekter som hviletider, intensitetsniveauer, træningsvalg, og det er ikke underligt, at supersæt kan blive noget forvirrende for nyere løftere.
Videnskaben har foreslået, at supersæt skal være nyttige af flere grunde. Selvom det ikke altid er tilfældet, og nogle undersøgelser har vist modstridende beviser, men denne stiltræning er løftet og nytten.
For det første kan supersæt give en metabolisk fordel. Ti fritidsaktive mænd havde deres energiforbrug (også brugt energi eller forbrændte kalorier) sammenlignet når man følger en superset og traditionel modstandstræning. Hvert emne udførte lignende træningsprogrammer med 70% af deres 1-RM'er på bevægelser, men forskellen var træningsrækkefølgen (supersæt og enkelt sæt).
Forskere fandt ud af, at superset-gruppen havde et højere samlet energiforbrug sammenlignet med den traditionelle gruppe. Derudover var iltforbrug efter træning og niveauer af blodlaktat højere efter træning i superset-gruppen, hvilket antyder, at disse forsøgspersoner har et længere forhøjet energiforbrug (forbrænder kalorier længere).
En anden fordel ved supersæt kan være en lille fordel i effekt. I 2005 sammenlignede forskere 24 rugbyspillere på college-niveau i to indstillinger. Den ene gruppe udførte et traditionelt bænkpressekast uden træningsintervention, mens den anden gruppe udførte et sæt, derefter gjorde et sæt bænktræk for at ramme antagonistiske muskler.
De fandt ud af, at superset-gruppen, der udførte agonist-antagonist-træning, havde en lille stigning i akut magt. Superset-gruppens magt steg ca. 4.7% efter deres sæt sammenlignet med kontrolgruppen. Disse metoder ligner kontrasttræning, men fokuserer på at bruge en sammenhængende muskelparring for at søge strømfordele (skub træk).
Når det kommer til hypertrofi og styrke, mangler superset-forskning stadig. En gennemgang fra 2010 om træning af agonister - antagonister antydede behovet for mere EMG- og hypertrofi-baseret forskning. Der har været beviser, der tyder på fordelen ved supersæt til metaboliske og effektfordele, men meget lidt om muskulær hypertrofi, så tag den viden med et saltkorn.
Alligevel bruger mange trænere og atleter denne træningsmetode til at lette muskelvækst, og med en akut forøgelse af magt kan hypertrofi muligvis komme som et biprodukt af et supersæt.
Hvis du programmerer supersæt til din træning, skal du overveje et par træningsvariabler. Disse inkluderer, hvordan du konstruerer dit supersæt og den rækkefølge, du gør det i.
Muligvis er den mest almindelige form for superset agonist-antagonist-træning. Dette er kombinationen af to øvelser, der bruger forskellige muskelgrupper for at undgå let træthed. For eksempel parrer du et skub med et træk for at give dine forreste / bageste muskler hvile, når du er færdig med den anden øvelse.
Denne træningstil er fantastisk nogle få grunde. For det første reducerer det din træningstid. Travle individer når ofte efter supersæt med denne type muskelgruppering for at ramme et bestemt niveau af træningsstimulus uden at spilde tiden med en øvelse ad gangen. For det andet er det godt at opretholde en naturlig træningsbalance, samtidig med at du forbedrer din muskuløse udholdenhed. Hvis du træner denne stiltræning, er chancerne for, at du rammer modstridende muskelgrupper jævnt, hvilket er nyttigt til at skabe en afbalanceret krop.
Denne træningstilstand kræver en lille strategi og kan teknisk set betragtes som kompleks træning. For disse stylede supersæt udfører du øvelser efter hinanden, der stimulerer lignende muskler.
For eksempel at udføre en bænkpres og derefter en let tricep-pushdown. Hvis vi taler om kompleks / PAP-træning, udfører du noget som en squat efterfulgt af en eksplosiv bevægelse.
Der er også fordele, der følger med denne træningsform. Til at begynde med, hvis du bruger nogen form for komplekse / PAP-træningsvalg, giver du kroppen en stimulus, som et enkelt sæt muligvis ikke giver (f.eks: tungt squat til box jump kan forbedre neural kapacitet).
Du forbedrer også din muskels udholdenhed og hypertrofi. Lignende supersæt i muskelgrupper vil beskatte muskler meget hurtigere, hvilket yderligere kan stimulere muskelfibervækst.
Den endelige superset-stil parrer over- og underkropsbevægelser. Disse supersæt er ofte bedst for dem, der træner hele kroppen eller forbedrer deres funktionelle kondition. De kan være gavnlige til at reducere din træningstid ned, forbedre muskeludholdenhed på en række områder og bruges til sportsspecifik træning. Et eksempel på denne træning ville være at gøre noget som en gående håndvægt til et pull-up.
Vi nævnte flere fordele ved supersæt i kategorierne ovenfor, men for at tydeligt påpege deres foreslåede fordele lavede vi en liste nedenfor.
Supersets er parring af to øvelser, der udføres back-to-back med minimal eller ingen hvile imellem dem.
1 Superset = 2 øvelser
Superset-fordele kommer alle sammen til deres programmering og begrundelse for brug. Et par af de største fordele inkluderer:
I virkeligheden kan næsten alle løftere bruge supersæt, og programmeringen er det, der virkelig betyder noget. Løftere på en tidsknude kan normalt have mest gavn af supersæt. For eksempel kan fritidsløftere, vægtløftere sportsatleter, bodybuilding og kraftløftere alle bruge supersæt til fordel.
Hovedspørgsmålet, som alle løftere skal stille er, passer begrundelsen til supersetets brug i mit program?
Supersets kan være et nyttigt værktøj til at spare dig tid under din træning, og der er flere måder at udføre dem på. Hvis du gerne vil have et billede om emnet, så tjek PictureFit-videoen nedenfor, der dækker noget lignende information.
Forskning i emnet er lidt sparsom, men der er kommet nogle forslag til denne træningstil på atletens vegne. Om det virker for hypertrofi og absolut styrke afhænger af, hvordan en atlet bruger denne træningsstil.
Endnu ingen kommentarer