Den rigtige måde at prime dine muskler på for en fantastisk træning

Når du maler møbler, skabe eller det udvendige af dit hus, vil du have det til at se godt ud. Og for at det skal se godt ud, kan du ikke bare smække et lag maling på. Du skal forberede overfladen til malingen. Du skal prime det for at malingen skal være effektiv.

Det samme kunne siges om dine store elevatorer.

Hvis du vil knuse din træning, skal du overveje at tilføje en træningsgrunder, inden du løfter alvorlig vægt. Maleriet kan vente. Du har styrke til at vinde.

... Maleriet er det tunge løft, og grundingen er det rigtige opvarmningsbevægelse, OK? Tænk ikke for meget på metaforen, bare tænk på disse øvelser.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Hvad er en træningsgrunder?

Før du udfører et stort løft eller påtager dig en svær at opbygge muskelgruppe, laver du en øvelse, der fyrer op for de muskler, du planlægger at angribe, og i det væsentlige forbereder musklerne til det arbejde, der ligger foran.

Her er tre grunde til at inkludere dem i din træning.

1. For at gøre din krop klar til de store elevatorer

Eksplosive øvelser (med kuglekast) og plyometrics er gode træningsprimere, fordi de ved at aktivere dine hurtige trækmuskler hjælper med at forberede din krop til belastningen på baren og låse din styrke op, før du prøver det store løft.(1)

Jeg ved, jeg fortsætter med at tale i metaforer her, men hurtige ryk muskelfibre er meget aktive under tunge løft, og at grunde dem med hurtige, eksplosive bevægelser, før tingene bliver tunge, kan være en smart måde at forberede. For eksempel; Et spring squat før en barbell squat.

Disse bruges bedst, når maksimal styrke og kraft er dit mål.

2. Smør leddene og forbered de stabiliserende muskler

En træningsgrunder fungerer som forlænget "opvarmning", smørende led og aktivering af specifikke muskler, før du udfordrer din krop med vægtstangen. For eksempel; før squats og deadlifts kan du prøve hamstring krøller på en stabilitetskugle.

Dette hjælper med at smøre hofte- og kneleddene, mens du skyder op de stabiliserende muskler, der spiller en rolle i bevægelserne i knebøjlen og hængslet.

Bedst brugt hvis du er en ældre løfter med et par miles på dine led.

3. Hjælper sindsmuskelforbindelsen

Nogle løftere har problemer med at "føle" en muskel, der arbejder under en lift. For eksempel; lats under en markløft eller brystet under en bænkpres. Hvis dette lyder som dig, kan du bedre føle disse muskler ved at bruge en isolationsøvelse, før du løfter.

For eksempel: lige arm nedrullning før markløft eller brystflyvning før bænkpresning.

Dette bruges bedst, når hypertrofi er dit mål.

Forhåbentlig har jeg overbevist dig om, at primere er en fantastisk måde at gøre din træning mere effektiv på. Her er nogle eksempler, du kan bruge i din træningspronto.

Primere i overkroppen

Især til presning over hovedet, prime (og smør) stabilisatorerne på skuldre, rotatormanchetter og øvre ryg til en pressesession med det båndede træk fra hinanden eller et kabel træk i ansigtet.

For eksempel,

• 1A. Kabelflade trækker 12-15 reps
• 1B. Bænkpres 4-12 reps

Eller inden nogen trækbevægelser på den bageste dag, er en fantastisk måde at prime ryggen på lige arm nedrullning eller dens variationer. For eksempel;

• 1A. Nedrullning af lige arm 8-12 reps
• 1B. Bøjet over række eller hage op 6-12 reps

Eller hvis maksimal styrke er dit mål, herunder en plyometrisk øvelse eller med boldkast, er en fantastisk måde at prime dine hurtige træk muskler fibre til handling. For eksempel:

• 1A. Plyometrisk skub op 3-6 reps
• 1B. Bænkpres 3-6reps

Primere i underkroppen

Få noget blod til at bevæge sig gennem hofte- og knæleddene, før du squat, markløft eller springer ud for at hjælpe smerter i leddene eller for bedre at skabe en bedre kropsforbindelse mellem sindet. For eksempel:

• 1A. Stabilitet bold hofteforlængelse hamstring krølle 8-12 reps
• 1B. Barbell squat variation 6-12 reps

Bemærk: enhver maskine / hamstring krølle variation fungerer her.

Eller sig, at du har problemer med at føle dine gluten eller quads 'tænde' under squats. Hvis du vil skabe en bedre kropsforbindelse med dem, skal du overveje et af disse supersæt.

• 1A. Enkeltben hofteforlængelser 8 reps hver side
• 1B. Deadlift eller squat variation 6-12 reps

Eller

• 1A. Benforlængelser 12-15 reps
• 1B. Front eller bag squat 6-12 reps

Og hvis du træner for maksimal styrke med dine squats eller markløft, vil plyometrics i underkroppen forberede dine hurtige ryk muskler til den tunge belastning, du er ved at knuse. For eksempel;

• 1A. Kropsvægt squat jump 3-5 reps, hvile 1-2 minutter
• 1B. Barbell front eller bag squat 3-5 reps, hvile 1-2 minutter

Eller hvis du vil være lidt teknisk ..

• 1A. Modstået bredt spring 3-5 reps, hvile 1-2 minutter
• 1B. Deadlift 3-5 reps, hvile 1-2 minutter

Afslutter

Udvidelse af din opvarmning og ekstra opmærksomhed på dine led og muskler, før du rammer barbell, kan hjælpe dine løfteantal og kan lette belastningen på ældre led.

Nu kan du vende tilbage til at male.

Bortset fra at løft er sjovere end at male, så måske kan du indsætte din egen metafor her.

Fremhævet billede via UfaBizPhoto / Shutterstock

Referencer

1. McBride JM, et al. Effekten af ​​tung- vs. lette belastning springer squats på udviklingen af ​​styrke, kraft og hastighed. J Styrke Cond Res. 2002 feb; 16 (1): 75-82.