Tid. Vi har alle den samme mængde af denne dyrebare vare, men har forskellige krav til, hvordan vi fordeler den. De fleste mennesker, der træner til sporten, kan klare at tilbringe fem eller seks dage om ugen i gymnastiksalen sammen med en lang gruppesession i weekenden. Dette kan tilføje op til 10 timers (eller mere) træning om ugen. For mange med krævende job er små børn og hjem til at passe denne tid bare ikke en mulighed. Via smart programmering tror jeg, at en atlet kan være konkurrencedygtig på tre korte sessioner om ugen. Endnu mindre, hvis det er nødvendigt. Ved at kombinere de rigtige øvelser, gentagelser og sæt kan de pressede på tid konkurrere og ofte slå dem, der bor i gymnastiksalen.
Der er gjort meget forskning om effektiviteten af minimal træning. Tricket er at lave nogle få sæt af de grundlæggende øvelser ved maksimal (næsten fiasko) intensitet for at få massiv succes. Du skal træne hårdt, gå i nærheden af eller mislykkes og gøre ting, der stimulerer centralnervesystemet. Jeg vil give dig en grundlæggende tre-dages guide, der skal have dig tilbage i din bil på mindre end en time fra det øjeblik du starter din session.
I stedet for at bruge 20 minutter på cyklen, rulle på skummet og gøre hvad som helst andet folk gør for at komme i den rigtige tilstand, starter du med følgende fem minutters opvarmning til hver session:
Korrekt udført og afsluttet på bare fem minutter vil denne opvarmning sætte tonen til din intense og korte session.
I løbet af ugen vil du lave to ret standard træningsprogrammer (reserver strongman-sessioner til den tredje dag). Træningen følger en cyklus på tre uger, hvor du blot gentager dem, når du er færdig med de tre uger. Uge 1 udfører du otte gentagelser af øvelsen, uge to kræver fem gentagelser, og uge tre har tre gentagelser. Dette er dine arbejdssæt. Du vil lave et par lettere sæt for at komme til din arbejdsvægt, som vi ikke tæller med, de er bare der for at få fornemmelsen for dit arbejde. Du udfører to og ja kun to arbejdssæt af hver øvelse i det foreskrevne rep-interval.
Dag 1 øvelser:
Dag to øvelser:
Mens det er lidt mere kompliceret, skal du bare være smart over, hvilke valg du træffer her. Du er simpelthen nødt til at vælge de begivenheder, du skal arbejde på til enten et kommende møde eller for at erobre dine stickings point. Her skal du dog kun lave et arbejdssæt pr. Begivenhed. Dette skal være et godt, fuldt arbejdssæt, der bruger korrekt form selv med maksimal indsats. Kør hver lørdag som en konkurrence, og arbejd op til dine konkurrencevægte. Hvis du arbejder på en konkurrence maksimal cyklus, vil dine reps over tre uger gå fra tre den første, to den anden og en på den tredje, gentag derefter med lidt tungere vægte den næste tre ugers cyklus. Hvis du har en afstandshændelse eller bevægelse til gentagelser, skal du køre vægten i tid over en tre ugers cyklus med 85% den første uge, 90% den anden og 95% den tredje. Som ovenfor starter du processen igen med den første uge. Jeg anbefaler at lave de konkurrencebegivenheder, du forbereder dig på, i alt ni uger og en hviluge de dage, der op til begivenheden. Et eksempel følger:
Det er let at se, hvordan du programmerer dine bevægelser, og du kan måle dine fremskridt hver uge. Bonusen er, at du ved et minimumsforpligtelse kan se næsten maksimale gevinster i sporten. For de fleste mennesker gør et program som dette endda sporten sjovere, fordi du har tid til at tilbringe med familien og ikke kæmper med ømheden fra den daglige træning. Nyd denne hastighedstræning, selv som en pause fra din regelmæssige programmering, når du har et par travle uger på arbejde eller er på ferie, men ikke kan komme ind i alle dine sessioner. Uanset hvad er jeg sikker på, at du vil finde nogle fordele for minimalisme.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer