Disse to CrossFit-inspirerede færdigheder hjælper med at øge magt og eksplosivitet

Enhver fitnessentusiast ved, at det er vigtigt at opbygge styrke ved at løfte vægte. Men få, der ikke betragter sig selv som CrossFitters eller atleter, ved vigtigheden af ​​magt og eksplosivitet, og hvor gavnligt det er at flytte vægten hurtigt og kraftigt.

To vigtige fitnessfærdigheder - magt og eksplosivitet - rangerer ikke højt på prioritetslisten for de fleste motionister. Det er en faldgrube, fordi disse to elementer kan hjælpe dig enormt ind og ud af gymnastiksalen.

Med hjælp fra Scott Panchik, otte gange CrossFit Games-atlet og ejer af CrossFit Mentality og Joey Thurman, en personlig træner og Openfit-instruktør, nedbryder vi begreberne magt og eksplosiv styrke - og hvorfor disse to færdigheder er vigtige for dig , selvom du ikke laver CrossFit eller identificerer dig som en jock.

Træning

The Ultimate Beginner's CrossFit Program

Glem alt om sæt og opdelinger, denne guide hjælper dig med at arbejde med din krop som helhed.

Læs artiklen

Definition af magt og eksplosivitet

I CrossFit siger Panchick, ”vi sidestiller magt til kraft, afstand og tid, hvor gennemsnitseffekten er lig med kraft gange afstand divideret med tid. Dette intensitetsmål giver os mulighed for at samle målbare, observerbare og repeterbare data.”

Denne ligning fortæller dig dybest set bevægelseshastigheden - med andre ord, hvor hurtigt kan du få en vægtstang fra frontrackposition til overhead?

Eksplosivitet, siger han, kan relateres tilbage til intensitet eller magt, der kræver styrke. Så det hele er forbundet.

"Kraft og eksplosivitet kan overses af den gennemsnitlige træner, fordi de måske ikke ved, hvordan de skal implementere dem i en fitnessrutine," siger Panchik. ”Ved at tilføje intensitet til grundlæggende bevægelser kan vi maksimere vores fitnessrutine og forbedre vores styrke og metaboliske konditionering på samme tid.”

Dette er hovedgrundlaget for træning i et CrossFit-motionscenter, siger Panchik, men han påpeger, at enhver kan tilføje intensitet til deres træning gennem interval- og kredsløbstræning.

Ja, du har brug for disse færdigheder, selvom du ikke konkurrerer

Mange mennesker ser bort fra magt og eksplosivitet som færdigheder, som kun elite atleter har brug for. Den gennemsnitlige gymgoer kaster ikke 300 pund barbells over hovedet eller sprinter regelmæssigt 100 meter. Så hvem er ligeglad, ikke?

Forkert. Du skal være ligeglad, Panchik og Thurman er enige.

"Hver gang vi reagerer på en situation i fysisk forstand, bruger vi magt og eksplosivitet," påpeger Panchick. ”Leg med dine børn, jagter din hund, flytter møbler, lægger din håndbagage i det overliggende rum på et fly ... alle kalder på magt og eksplosivitet i en eller anden form.”

Og Thurman siger, at det at have en ”velafrundet værktøjspose med atletik” er vigtig i og ud af gymnastiksalen. "Selv i din hverdag kan det være nødvendigt at du hurtigt tager noget op eller springer ud af vejen for en bevægende bil," siger han. (Vi håber, at du ikke finder dig selv i det sidste scenario, men bare hvis du ved det).

Under alle omstændigheder “hvad godt er at være stærk, hvis du ikke er i stand til at flytte vægten med en vis autoritet?”Thurman tænker.

Sådan startes (sikkert) træning for magt og eksplosivitet

Thurman går ind for at holde tingene enkle. Tag en øvelse, du har lavet før - en, du er rigtig god med - og tilføj et element af kraft eller eksplosivitet. Prøv for eksempel at tilføje eksplosivitet til squat.

”Sænk langsomt ned som normalt, men i stedet for at prøve at gå op med din normale hastighed, skal du skyde ud af hullet, som om du prøver at forlade dine fødder,” forklarer Thurman. Brug selvfølgelig en sikker vægt, som du kan kautionere, hvis noget går galt. Udfør tre til fem reps og lav blot et par sæt, så din krop kan vænne sig til dette nye eksplosive element.

Det er vigtigt, at "dette ikke er noget, du prøver at gøre for at mislykkes," siger Thurman. ”Du prøver udelukkende at opbygge eksplosivitet.”

Når det kommer til magt, foreslår Thurman stadig at starte med velkendte bevægelser, men at forsøge at udføre dem så hurtigt som muligt med så lidt jordkontakttid som muligt. Fortsætter vi med vores squateksempel, lad os se på squat jump.

Gå ned så hurtigt som muligt og spring så højt som muligt, og kør gennem hæle for at komme ud af hullet. Forsøg stadig at nå den rette dybde (parallel eller under), men fokuser mere på, hvor højt du kan hoppe på den korteste tid, siger Thurman.

De bedste øvelser til at opbygge kraft og eksplosivitet

Panchik siger, at olympiske løft som barbell snatch, jerk og power clean er top-dog for at forbedre magt og eksplosivitet. Men han erkender også, at disse bevægelser ikke altid er tilgængelige for begyndere eller folk, der ikke træner i et CrossFit-motionscenter.

Han tilbyder et par ideer til begyndere eller mellemliggende udøvere: 

• Håndvægte med en arm: Fokuser på at klemme dine glutes og skubbe dine hofter fremad for at få fart.
• Thrustere: Kør gennem dine hæle og spræng ud af bunden af ​​squat. Brug hofteforlængelsen til at sende stangen opad med mindre arbejde fra dine skuldre. 
• Burpee pullups: Når du kommer ud af burpien, skal du hoppe så højt og så hurtigt som muligt for at nå trækstangen. 
• Kettlebell gynger: Kraft skal komme fra hofterne. Klem dine gluten for at forlænge hofterne fuldstændigt og send kettlebell opad.
• Burpee boks spring: Eksplodere ud af burpee at springe et glat spring til kassen. Vær forsigtig, når du kommer ned fra kassen. 

For atleter på alle fitnessniveauer kaster Thurman en håndfuld gode muligheder ud. 

• Sprints: Hvert skridt skal indeholde magt. Overvej at bruge dine kalve, hamstrings og glutes til at drive dig fremad. 
• Slam boldkast: Skub slamkuglen op ved at hakke ned til den, skub dine hænder nedenunder og klem kraftigt dine glutes og hamstrings for at hjælpe med at sende bolden i overheadposition. Brug din kerne og dine arme til at kaste bolden så hårdt som muligt i jorden. 
• Plyo pushup: Gå ned i bundposition; for at stige op skal du trykke op og væk fra gulvet så hårdt du kan, så dine hænder forlader jorden. 
• Deadlift: Eksplodere ud af bundløftet for at udvikle magt og sænkes langsomt ned. Pas på ikke at forhøje ryggen, når du rejser dig øverst i elevatoren.
• Tuck jump: Hop så højt du kan og træk knæene så højt som muligt, med så lidt jordkontakt mellem springene som muligt. 
• Langspring: Start med dine ams ud foran din krop og sving dem tilbage for momentum, mens du hopper. Jo mere kraft du trækker fra dine ben, jo længere springer du.

Træningsrutiner

CrossFit-bodybuilding hybrid træningsprogram

Kombiner det bedste fra begge stilarter og teknikker.

Læs artiklen