Disse 5 fejl kan få din muskelgevinst til at stoppe

Du løfter vægte næsten hver dag, men alligevel kan du ikke opbygge muskler. Hvad giver? Mest sandsynligt har du ramt det frygtede fitnessplateau, en tilstand, hvor din krop er vant til din normale træningsrutine, og du ikke længere ser så stor en fremgang som da du først startede. Så hvordan kan du overvinde denne lidelse, der forhindrer dig i at se de ønskede resultater?

Først skal du forstå, at opbygning af muskler er en langsom proces. Det sker ikke natten over, uanset hvor tungt du løfter, eller hvor meget protein du fylder dit ansigt med.

Når du har accepteret, at det tager et stykke tid at opbygge muskler (og nægter at lade det afskrække dig fra dine mål), skal du vide om nogle almindelige fejl, der kan forårsage dit fitnessplateau og forhindre din krop i at opbygge større muskler.

Mister fedt

10 tip til at bryde igennem dit fedt tab plateau

Bryst gennem muren for at få en bedre krop, humør og sexliv.

Læs artiklen

1 af 5

Oleksandr Zamuruiev

1. Du udfordrer ikke dine muskler

Ikke for at lyde som en fitness-trængsel bro, men hvor hårdt arbejder du i gymnastiksalen? Dit indsatsniveau er det første sted, du skal se på, når muskelvækst stopper.

Hvis du ikke effektivt udfordrer dine muskler, vokser de ikke. Det er bare videnskab - kroppen tilpasser sig stressfaktorerne. Derfor er progressiv overbelastning så vigtig. Uden kontinuerlige stigninger i belastning, volumen eller andet element i vægtløftning, rammer du et plateau og kæmper for at bryde igennem det.

Deb Averett, NASM-CPT og Row House-træner, siger, at en af ​​de bedste måder at opbygge muskler på (bortset fra at løfte tungere naturligvis) er at øge tiden under spænding - også tilføje et tempo til dine elevatorer. "At variere tempoet kan få enhver vægt med det samme til at føles tungere," siger Averett. Undersøgelser viser faktisk, at øget tid i den excentriske fase (forlængelse af musklen) af en lift resulterer i større hypertrofi.

Andre måder til gradvis overbelastning inkluderer:

• Forkortelse af hvileintervaller
• Tilføjelse af endnu et sæt
• Tilføjelse af reps til hvert sæt
• Opnå et dybere bevægelsesområde
• Øget træningsfrekvens

2 af 5

alessandro guerriero

2. Du overarbejder dine muskler

Hvil er en så vigtig del af at få styrke og opbygge udholdenhed, siger Averett. "For at opbygge muskler og nå vores mål om at få styrke, vil vi være opmærksomme på vores tilgang til at producere de bedst mulige resultater," siger hun.

I modsætning til hvad mange tror, ​​er dit træningspas ikke det, der får dine muskler til at vokse. I stedet er træning som udløseren, og hvile er hvor magien sker.

Under træning får dine muskelfibre små tårer (kaldet microtraumas), og din krop har brug for hvile for at reparere og genopbygge beskadiget muskel.

"Utilstrækkelig hvile kan føre til overtræningssyndrom, som faktisk kan vende den anabolske proces og sætte din krop i en katabolisk eller destruktiv tilstand," siger Averett.

Det er ikke engang at nævne de andre almindelige symptomer på overtræning, som inkluderer øget træthed, nedsat ydeevne, skade, ændrede hormonelle tilstande, kronisk smerte, nedsat immunitet og humørsvingninger.

3 af 5

Og en

3. Du spiser ikke nok

Du kan ikke opbygge muskler ud af ingenting: Muskel kræver et overskud af næringsstoffer og kalorier for at vokse. Uanset hvor hårdt du arbejder i gymnastiksalen, vil du ikke se de fysiske ændringer, du vil have, hvis du ikke forsyner din krop med det brændstof, den har brug for til at reparere og genopbygge muskelvæv.

"Mange har tendens til at tro, at opbygning af mere muskler kun betyder at øge mere protein eller få størstedelen af ​​dit diætindtag fra proteinrige fødevarer," siger Maria Sylvester Terry, en registreret diætist hos Eat Fit NOLA. "Dette er ikke tilfældet. For at få muskelmasse skal man sikre sig, at de først spiser tilstrækkelige kalorier til deres aktivitetsniveau. Mens nogle ændringer i kropssammensætningen kan forekomme uden et større skift på skalaen ved at justere ernæringsvalg og træning, er det nødvendigt for at øge det samlede indtag for at skabe et kalorieoverskud for betydelige muskelgevinster.”

Protein er selvfølgelig en vigtig byggesten for muskler, men ens kost behøver ikke at være hovedsageligt eller udelukkende protein for muskelgevinst, siger Terry. Du vil se websteder, sociale mediesider og YouTubere med specifikke makromængder til muskelgevinst, som en speciel formel eller hemmelighed, der skal låses op. Dette afhænger virkelig af den enkelte person.

Kulhydrater spiller også en vigtig rolle i denne proces. Dine muskler gemmer glukose som glykogen, som du får adgang til energi under træning. At holde glykogenforretninger genopfyldt bør være en rutine efter træning: Med nok kulhydrater i kosten kan din krop bruge dit proteinindtag til muskelgendannelse og vækst, blandt andre forskellige roller, som protein spiller i kroppen.

"Atleter, der tager tilstrækkelige kulhydrater, kan gennemføre deres træning med energi og intensitet," påpeger Terry. ”Når alt kommer til alt, hvad godt er en svedig lift-session, hvis du ikke har energi til at fuldføre den med god form eller energi til at genopfylde de hårdtarbejdende muskler?”

4 af 5

tommaso79

4. Du sover ikke nok

Hvil er en ting; søvn er en anden. Selvom du har oprettet en profylaktisk hvileplan og udfylder uger som en smart vægtløfter, vil du ikke opfylde dit potentiale for muskelopbygning, hvis du ikke får nok søvn.

Mens du sover hurtigt, er din krop hårdt på arbejde med at udføre flere opgaver for at forynge din krop, reparere skader og dæmpe stressfaktorer fra dagen. Et par ting, der opstår under søvn, der bidrager til muskelvækst inkluderer:

• Væksthormoner udskilles
• Glykogenforretninger genopfyldes
• Muskelfibre repareres
• Muskelproteinsyntese forekommer

Og et par ting der sker, hvis du ikke får nok søvn:

• Betændelse vedvarer, hvilket forringer opsvinget
• Hormoner smides ud af balance
• Den fysiske ydeevne falder
• Motivationen til at træne drastisk falder

5 af 5

baranq

5. Din formular kan bruge noget arbejde

I jagten på muskelvækst afstår mange mennesker fra mobilitet og fleksibilitetstræning for at prioritere styrketræning. Dette kan give dig mulighed for at afsætte mere tid til at opbygge muskler på kort sigt, men på lang sigt vil dine elevatorer - og din krop - lide.

Større mobilitet svarer generelt til bedre teknik under muskelopbygningsbevægelser. Tag f.eks. Squat. Hvem kommer til at opbygge mere muskler: Fyren, der laver et halvt squat eller fyren, der squats røv-til-græs?

Alligevel er begrænset mobilitet ingen undskyldning for at springe ud på de store elevatorer. ”Hvis vi arbejder på mobilitetsspørgsmål, er det stadig muligt at have god form, men det kan være en ændret version af bevægelsen,” siger Averett. ”Med den rette form bliver vi stærkere over tid, selv med ændringer.

Plus, god teknik forhindrer skader, og en skade ville være din største hindring for at opbygge muskler - så tag dette som dit tegn for endelig at sætte dig ned og strække.