X-Physique-programmet

Hvad er den perfekte fysik?

Det er det udseende, der straks viser, at du har arbejdet i gymnastiksalen og i køkkenet:

• Brede, kraftige skuldre: Hjørnestenen i en V-konisk overkrop.
• En smal talje: Et tegn på dedikation i gymnastiksalen og med din diæt.
• Stærke, kraftige ben: ”sagde Nuf.

Bind disse tre faktorer sammen, og du har en krop, der er stærk, atletisk og symmetrisk. Opbygning af en X-formet krop kommer til to hoved ting: At have et solidt fundament af styrke og bruge den styrke til at opbygge specifikke muskelgrupper for at hjælpe med at gøre din fysik skiller sig ud.

Nøgle 1: Grundlæggelse af styrke

Ingen imponerende fysik er bygget uden et imponerende fundament af styrke. Tunge sammensatte vægtstangslifte, specifikt overhead presse og markløft, er hjørnestenen i X-fysik træning.

Disse vil give den nødvendige spænding til at opbygge tæt muskler og aktivere det maksimale antal muskelfibre for at fremskynde væksten. Endnu vigtigere bygger en imponerende top-end styrke en krop, der er så stærk som den ser ud.

Nøgle 2: Spotspecifik hypertrofi-arbejde

Dette er det bodybuilding-orienterede arbejde med at fremhæve musklerne, der får en X-fysik til at poppe.

Skuldre

De vigtigste muskler er laterale og bageste delter. De fleste løftere har overudviklede frontdelter, der overvælder deres fysik og bidrager til hulemandsstillinger. Et større fokus på laterale og bageste delter giver mere afbalanceret skulderudvikling, mens bredde og dybde tilføjes.

Åget

En muskuløs øvre ryg - nemlig fælder, romboider og bageste delter - er blevet kaldt ”åget.”At bygge et imponerende åg skriger højtydende krop og dækker en X-fysik. Bygning af dit åg giver også yderligere skulderstabilitet og reducerer computer-kropsholdning.

Lats

For at fremhæve store skuldre og en tynd talje er veludviklede lats et must. Ved at kombinere vandrette og lodrette træk bygger du cobra-lignende lats. Øvelser i nedenstående program inkluderer rækkevariationer, rullemenuer og pull-ups / chin-ups, bare for at nævne nogle få.

Quads

Muskulære firhjulinger, specielt vastus medialis skrå, er imponerende. Veludviklede VMO'er - bygget ved hjælp af en række ensidige og bilaterale øvelser som lunges og squats - kan forbedre knæets stabilitet. Og ja, de ser spektakulære ud i shorts.

Kalve

Sikker på, du har måske fået den korte ende af pinden, når det kommer til kalvudvikling. Men hvis du er som de fleste løftere, træner du dine kalve som en eftertanke snarere end et fokus. Med en fokuseret tilgang kan selv den mest duerbenede løfter forbedre sig.

X-Physique træning

For at opbygge X-fysik træner du over- og underkroppen to gange om ugen hver plus en dags tilbehørsarbejde og to dages konditionering / cardio for at hjælpe dig med at holde dig mager.

Målet er chok og ærefrygt: træthed dine muskelfibre og få så meget genopretteligt volumen gjort som muligt på så kort tid som muligt. For at gøre det skal træningen fokusere på tre ting: tunge vægte, blodvolumen og mekanisk spænding.

1 - Tunge vægte

Du bruger gigantiske sæt med tung vægt, moderat lave reps og automatisk regulerede hvileperioder. Opsætning af træning på denne måde giver dig mulighed for at passe mere volumen på grund af de tungere vægte og hvile lige længe nok til ikke at skulle tabe vægten, når sætene skrider frem. Dette vil give betydelig mekanisk spænding for at udløse vækst.

2 - Manipulering af mekanisk spænding

Dette er uden tvivl den vigtigste faktor til opbygning af muskler. Spænding henviser til mængden af ​​stress, der placeres på en fungerende muskel i en given tidsperiode. Problemet er, at de fleste løftere afviser mekanisk spænding udelukkende til tunge sammensatte løft. Men for at maksimere væksten skal vi fokusere på en række muskelsammentrækninger, ikke kun tunge og / eller eksplosive løft.

For eksempel øger du spændingen i en træning nedenfor ved brug af delvise reps og excentriske pauser. I en anden bruger du gigantiske sæt til at øge spændingen gennem tungere vægt sammen med mid-rep-pauser, ROM-manipulation og delvise reps.

Du vil bemærke, at næsten hver øvelse har en eller anden form for spændingsmanipulationsteknik, der hjælper dig med at få mere ud af hver rep, i modsætning til bare at udføre standardsæt og reps.

3 - Blodvolumen

En af nøglerne til opbygning af stor, tæt muskel er blodvolumen: at sende så meget næringsrig blod som muligt ind i muskelvævet. De tunge gigantiske sæt hjælper, men du vil supplere det med nogle brutale slutter af sessionen for at fylde disse muskler med så meget blod som muligt for at stimulere mere reparation og vækst.

X-Physique træningsplan

• Dag 1: Underkrop A
• Dag 2: Overkrop A
• Dag 3: Sprint
• Dag 4: Underkrop B
• Dag 5: Overkrop B
• Dag 6: Tilbehør
• Dag 7: 30-45 minutter let cardio

Underkrop A

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Kalv hæve (1.5'er)	10	10	30 sek.
Stå på et trin, så du kan synke under parallel. Drej dine fødder 45 grader internt, synk så lavt du kan, kom op halvvejs, gå helt ned igen, så helt op. Det er en rep.
B1	Wide-Stance RDL (rumænsk deadlift)	7	10-12	45 sek.
Sæt fødderne uden for skulderbredde med tæerne påpegede omkring 45 grader.
B2	Nær-hold RDL	7	AMRAP	1 min.
Brug samme vægt som B1. Brug tre pauser på 1 sekund på vej ned. Så mange reps som muligt (AMRAP).
C	Dumbbell Bulgarian Split Squat	4	6	1 min.
Hold en håndvægt på samme side som dit arbejdsben. Brug din frie hånd til støtte, hvis det er nødvendigt. Lav 6 reps på dit højre ben, 6 på din venstre, en anden 6 på din højre og en anden 6 på din venstre. Det er et sæt.
D	Walking Lunge		100
Opdel disse, hvor det er nødvendigt, med det formål at afslutte dem i så få sæt som muligt og med minimalt gråd.

Overkrop A

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Båndudtrækning til skulderdislokation	3	12	30 sek.
B1	Barbell Siddende skulderpresse	4	6-8	OAN
Hold dine håndled stablet over albuerne, sænk over 3 sekunder, eksplodere op, og fokuser på at hæve din scapula øverst så meget som muligt i 1-2 sekunder. Hvil kun efter behov.
B2	Dumbbell Incline Bench Press	4	6-8	OAN
Sænk, indtil albuerne rammer 90 grader. Lås ikke ud, hold konstant spænding. Hvil kun efter behov.
B3	Siddende brystpresse (maskine)	4	6-8	OAN
Hold peak sammentrækning i 2 sekunder. Fokuser på at køre dine biceps ind i dine ydre pecs og albuer mod hinanden. Hvil kun efter behov.
C1	T-bar række	4	6-8	OAN
Brystunderstøttet foretrækkes. Tag et neutralt eller semi-neutralt greb. Flyt lidt vægt her. Hvil kun efter behov.
C2	Close-Grip Lat Pulldown	4	6-8	OAN
Brug et neutralt greb. Buk brystet mod kablet og fokuser på at trække ned mod dine baglommer. Hold peak sammentrækning i 2 sekunder og sænk over 3 sekunder. Hvil kun efter behov.
C3	Bredgreb siddende kabelrække	4	8-10	OAN
Brug et lille momentum for at holde vægten tungere. Ror mod dit øvre bryst for at ramme mere bageste del. Hvis du valgte vægt korrekt, skulle de sidste par reps af dit sidste sæt være en reel udfordring. Hvis det er nødvendigt, eek ud delvise reps til din sidste rep eller to i stedet for at bruge mindre vægt. Hvil kun efter behov.
D	Dumbbell Swing	3	30	1 min.
Strop op og tag tunge vægte. Fokus her er spænding, ikke ROM. Fokuser på at skubbe håndvægte væk fra din krop. Ved udgangen skal du kun få et par centimeter ROM.

Underkrop B

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	2: 1 accentueret excentrisk benbøjning	3	12	45 sek.
B	1.5 Rep Front eller Safety-Bar Squat	5	10	90 sek.
Sænk under kontrol, kom op halvvejs, gå ned igen, kom så op hele vejen. Det er en rep.
C1	Benpress	3	12	30 sek.
Høj og bred holdning. Sænk under kontrol og eksploderer i en hård sammentrækning.
C2	Front-Foot Elevated Dumbbell Split Squat	3	8-12	1 min.
Hold en pause på 15 sekunder i bunden af ​​den første rep, og rep derefter disse tæver ud uden at smide dine cookies.
D	Hack Squat	3	15	1 min.
Frø holdning her. Hælene sammen, tæerne påpegede omkring 45 grader, knæene skubbede udad. Hold konstant spænding, uden låsning øverst eller nederst.
E	Sissy Squat	4	AMRAP	45 sek.
Tag en plade på 25 pund, hvis du har noget tilbage i dine ben. Målet er at mislykkes mellem 8-12 reps.

Overkrop B

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Cubansk presse	3	12	1 min.
B1	Barbell Incline Bench Press	4	7-9	30 sek.
Brug konstant spænding her, ingen lockout øverst eller nederst. Tænk på at bruge 80-90% ROM.
B2	Meadows Row	4	7-9 / arm	1 min.
Hård sammentrækning her. Målet er at øge vægten for hvert sæt, så når du starter, rammer du toppen af ​​rep-området, og når du er færdig, rammer du bunden.
C1	Chin-Up (Tilføj vægt hvis nødvendigt)	2	AMRAP	30 sek.
C2	Dyp (Tilføj vægt om nødvendigt)	2	AMRAP	30 sek.
Efterbehandler til skulderknuser: Udfør D1-D6 sekventielt med en arm. Start straks forfra igen på din anden arm. Mens den ene arm fungerer, hviler den anden. Gennemfør 3-4 runder pr. Arm.
D1	Skæve håndvægt lateral hævning	3-4	8-10
D2	Skæve håndvægt overhead presse	3-4	8-10
Når du slutter øverst, skal håndvægten være lige over skulderen.
D3	Kabel lateral hævning (bag ryggen.)	3-4	8-10
D4	Side-liggende skrå håndvægt lateral hævning	3-4	8-10
Gå ikke højere end skulderniveau.
D5	Dumbbell L-lateral med udvidet excentrisk	3-4	AMRAP
Start med normale L-lateraler, men stræk dine arme helt ud og sænk dem ved hjælp af en 3-4 sekunders excentrik. Start derefter igen med en normal L-lateral.
D6	Dumbbell L-Lateral	3-4	AMRAP
Når du ikke længere kan få reps med den udvidede excentriske, skal du trække dig tilbage for at komme tilbage med bare normale L-lateraler.

Tilbehørsdag

	Dyrke motion	Sæt	Reps	Hvile
EN	Dumbbell Clean, Squat, Press	3	10/8/6	90 sek.
B1	Dumbbell Renegade Row	3	5 / side	45 sek.
B2	Ab hjuludrulning	3	8-10	45 sek.
C1	Kabelopret række	3	15/12/10	30 sek.
C2	Kabel triceps pushdown	3	15/12/10	30 sek.
D1	Omvendt række		50 i alt
D2	Skub op		50 i alt
D3	Gå tilbage Lunge		50 / ben

Sprint eller Interval Day

• Mulighed A: løbebåndssprint. 3-5 minutters opvarmning og derefter 12 × 20 sekunders sprint med 40 sekunders hvileperioder. Forøg hastigheden på hvert sæt.
• Mulighed B: Gå udenfor, sprint, gå tilbage, varierende afstande i 20 minutter. Hold det simpelt, arbejd hårdt og gendan efter behov.
• Mulighed C: Cykelintervaller. 5 minutters opvarmning. 15 × 30 sekunder på, 30 sekunder kyst.

X-Physique Diet

Spis ved vedligeholdelse på dine træningsdage, og slip kalorier til et underskud på hviledage. Dette vil hjælpe dig med at opretholde og opbygge muskler i nøgleområder, mens du hjælper dig med at læne dig ud for at få disse muskler til at poppe endnu mere.

Her er den grundlæggende opsætning:

Løftedage

• Kalorier: Kropsvægt x 13-15
• Protein: Kropsvægt x 1.2 gram
• Kulhydrater: Kropsvægt x1.5 gram
• Fedt: Resterende kalorier

Fra dag eller konditioneringsdag

• Kalorier: 20% lavere end træningsdage
• Protein: Kropsvægt x 1.2 gram
• Kulhydrater: Kropsvægt x 0.5 gram
• Fedt: Resterende kalorier

Lad os f.eks. Tage en meget aktiv, 200 pund fyr:

Løftedage

• Kalorier: 200 x 15 = 3.000
• Protein: 200 x 1.2 = 240 gram
• Kulhydrater: 200 x 1.5 = 300 gram
• Fedt: 93 gram

Bemærk om fedt: Tag dine kulhydrater og fedt, gang dem med 4, og tilføj derefter det sammen og træk fra dine samlede daglige kalorier. Dette giver dig dine samlede daglige kalorier fra fedt. Del dette tal med 9 for at få dit samlede daglige fedt gram.

Fra dag eller konditioneringsdag

• Kalorier: 3.000 x 0.8 = 2.400
• Protein: 200 x 1.2 = 240 gram
• Kulhydrater: 200 x 0.5 = 100 gram
• Fedt: 115 gram

Kør dette i 8-12 uger, bliv konsistent med din diæt, fokuser på progressiv overbelastning med langsomme, kontrollerede reps, og se din fysik ændre sig for dine øjne.