Seminarer hører nu fortiden til for mig. Det betyder dog ikke, at jeg er igennem med at videregive alt, hvad jeg ved om styrke - jeg har bare brug for et nyt medium for at tage oplevelsen op på et niveau. Og jeg tror, at dette "virtuelle squat-seminar" er svaret.
I årevis var jeg en del af seminarprogrammet på EliteFTS. Dave Tate begyndte oprindeligt at tage mig til seminarer for at hjælpe ham, da det er meget nemmere at gøre den praktiske del, når du har to personer. Til sidst gav Dave mig regeringstid, og jeg begyndte at lave seminarer alene.
Det bedste, jeg lærte af Dave om huk, var dette mantra: ”Alle har deres egen hukommelsesstil, men man skal lære den bedste teknik til deres stil.”
Ikke alle kommer til at sidde på huk på samme måde. Nogle bruger muligvis en høj eller en lav bjælke, andre har måske mere magert fremad eller bruger en smallere holdning. For mine penge er de to største squatters, jeg nogensinde har set personligt (ikke på en video), Steve Goggins og Oleksandr Kutcher. Begge fyre har meget forskellige squat-stilarter, men har også squatstyrke i verdensklasse.
På trods af forskellene og stilarterne ved huk, er der nogle fælles grunde blandt alle de store squatter. Og efter at have set, coachet og undervist tusinder af mennesker i squat, har jeg lært et par ting, der skal hjælpe enhver stil med squat.
Nedenfor er nogle almindelige problemer og en række løsninger. Disse kan gælde for næsten enhver squat-stil og kan hjælpe dig med at bevæge dig mere, når stangen er på ryggen.
For de fleste løftere, der har problemer med at nå dybde, løser problemet normalt at indsnævre deres holdning. Nu er der nogle løftere, der har stor fleksibilitet i deres hofter og kan nå dybde med en bredere holdning og kan gøre dette uden hoftepine. Men da de ikke har nogen problemer med dybde og hoftesmerter, bliver dette et svagt punkt.
Husk at have en smallere holdning betyder ikke a smal holdning. En "bred holdning" defineres normalt som en holdning, der er meget bredere end skulderbredde.
Når folk indsnævrer deres holdning til skulderbredde eller lidt bredere, opstår der normalt to problemer. For det første går deres antal squat ned. Dette er normalt, og din krop og ben vil hurtigt indhente dig. Du skal være tålmodig og lære at gøre tingene korrekt. Jeg har været skyldig i dette mange gange og kender frustrationen.
Mentalt kan dette være et stort problem, og en ting, jeg fortæller folk, er at der er mange eksempler på, at folk huk enorme vægte med smallere holdninger. En hurtig søgning på YouTube bekræfter dette, hvor Pat Mendes er et godt eksempel.
Det andet problem er, at folk overvurderer deres skulderbredde. Dette svarer til Imaginary Lat Syndrome (ILS). Jeg havde dette problem, indtil jeg fik min kone til at måle afstanden mellem mine skuldre. Jeg tog derefter denne måling og lagde to stykker tape på tæppet, som jeg sad på. Ved at bruge dette som en retningslinje har jeg nu en påmindelse om, hvor jeg skal sætte mine fødder, hvilket holder mig ærlig.
Nu er der nogle løftere, der kan opnå korrekt dybde med en bred / meget bred holdning, mens de også forbliver skadefri. Til dem, der kan gøre dette, bifalder jeg dig.
Folk lærer generelt at begynde squat på to måder: enten ved at skubbe deres røv først eller ved at føre med knæene. Førstnævnte er normalt på grund af en kraftløftningsbaggrund, og sidstnævnte er forbundet med bodybuilding (og nogle gange olympisk løft).
Som de fleste ting i løfte- og fitnessverdenen ligger svaret et eller andet sted i midten. Når folk kun skubber deres skod tilbage først, er der en tendens til at læne sig fremad og forsøge at nå dybde med hoved, øjne og ryg. Når knæene skyder fremad, stresser det ikke kun knæene i høj grad (knæet bliver liftens stresspunkt), men det bliver næsten umuligt at nå den rette dybde.
Svaret er at lære, hvordan man samtidigt skubber rumpen tilbage og åbner knæene til siderne. Jeg kan godt lide at lære folk at skubbe et par centimeter tilbage (som om de skal lave en god morgen eller en rumænsk markløft) og derefter åbne knæene og falde ned i squat.
Som et coachingpunkt ser udtrykkene "åbne lysken" eller "viser din lyske" (eller andre acceptable vilkår for penis / vagina-regionen) ud til at fungere godt. Når du bruger en skulderbreddestilling, bliver det meget nemmere at skubbe knæene ud. Kombiner dette med at skubbe din røv tilbage, og det bliver meget lettere at nå dybde.
Jeg har brugt en overflod af forskellige sko til squatting - Converse Chuck Taylor's, Adidas Sambas, Metal Squat Shoes, cross trainers, løbesko og olympiske løftesko. Nu inden jeg går i sko, lad os gøre noget klart, sko kan hjælpe dig med at squat bedre, men det vil ikke gøre en lort squatter til en verdensklasse squatter.
Folk, der squat med brede holdninger, har tendens til at favorisere en fladsålesko som en Chuck Taylor. De, der squat med en skulderbreddestilling, synes at favorisere olympiske løftesko.
Jeg finder personligt ikke en forskel i squatstyrke mellem de to, men jeg føler mig meget mere stabil og behagelig i olympiske løftesko. Afhængigt af din squat-stil kan du finde en bestemt sko til at være mere behagelig, og jeg vil varmt anbefale dig at prøve begge typer sko.
Jeg har set mange, mange løftere bruger en olympisk løftesko og straks squat med bedre form, være i stand til at nå dybde og føle sig mere stabil. Da olympiske løftesko er dyre, så prøv at bruge en 2.5 eller 5 pund plade under dine hæle i stedet - dette giver dig en forhøjet hæl svarende til en olympisk løftesko og giver dig mulighed for at se om denne sko passer til dig.
Dette kan være det nemmeste problem at rette, fordi det bare kræver disciplin. Når du først har lært, hvad du skal gøre, skal du bare gøre det til en vane. Desværre er det langt fra sexet at udføre mobilitetsarbejde og strække. Hvis træning var et heavy metal-band, ville løfte af vægte være den ledende guitarist, og mobilitet / stretching ville være roadie.
Der er masser af information derude om, hvad man skal gøre, hvornår man skal gøre det, og alt dette fører til lammelse gennem analyse. Hvis din krop er viklet strammere end en banjostreng, anbefaler jeg, at du udfører Defranco Agile 8 to til tre gange om dagen - en gang om morgenen, en gang før du løfter, og inden du går i seng. Agile 8 er en fantastisk kombination af hamstring og hofte mobilitet, samt at have blødt vævsarbejde til IT-bånd, adduktorer og piriformis.
Når jeg ser et imponerende squat, kvalificerer jeg det ikke til dets barposition. En imponerende squat er en imponerende squat, uanset hvor baren sidder på ryggen. Du har stadig brug for stærke ben, hofter, ryg og mavemuskler for at squat 800 pund med en høj bar eller en lav bar.
Jeg tror, at denne holdning kun er et produkt af perspektiv og tid. En løfter med perspektiv kan genkende en imponerende indsats og ikke nedsætte eller minimere den indsats baseret på kæmpestor 2 års træningserfaring og 40.000 forumindlæg.
Jeg er ikke gift med at undervise i en slags barposition på squat. Nogle mennesker squat bedre eller føler sig mere komfortable med en høj bar eller lav bar position. Det handler om at bruge det bedste værktøj til at få arbejdet gjort. Og hvis nogen har brug for en høj bjælkeposition for at squat korrekt (og med tungere vægte), er jeg 100% i hans hjørne.
Tricket med at finde din rette barposition er at eksperimentere, mens du bruger de samme holdninger. Du finder til sidst det søde sted. Det kan tage et par sessioner eller et par år, og dette kan ændre sig gennem årene baseret på din vækst som løfter og ændringer i din krop.
Min barposition (og virkelig hukende stil) har ændret sig drastisk fra da jeg var 185 pund, 250 pund, 285 pund og 235 pund. Du skal være klar til at ændre og tilpasse dig, når din krop transformeres.
Når du bliver tilhænger af en squat-stil, begrænser du dine muligheder, når du vokser og udvikler dig. Lad os indse det, de fleste af os vil have et ton vægt. Jeg bliver forbandet, hvis jeg underskriver en kontrakt, der siger, ”Men kun hvis jeg har X-holdning med Y-barposition.”
Vigtigheden af håndposition blev vist for mig af Todd Brock. Jeg havde nogle problemer med at sidde på huk, og Todd tog et skridt tilbage, undersøgte min form og fortalte mig, ”Bring dine hænder ind.”
Straks blev min form bedre - min øvre og nedre ryg var låst inde, og jeg rundede ikke længere i hullet. Jeg var i stand til at forblive mere oprejst, stangen var perfekt placeret over mine hofter, og min squat følte mig stærk og hurtig.
At flytte mine hænder ind (og dette var kun ca. 6 tommer pr. Side) bragte alt sammen og forbedrede min squat meget. I det væsentlige er dette at bygge en mere stabil hylde, skabe mere spænding i hele kroppen (hjælper dig med at holde dig tæt), gør dig mindre tilbøjelige til at bøje sig i bundpositionen på squat og hjælper dig med at køre albuerne under dig, når du squat.
Nu klarer nogle mennesker det bedre med en bredere håndposition - jeg har set utallige mennesker trække godt med hænderne ved barbellens ærmer. Men jeg har set for mange mennesker bringe deres hænder ind og forbedre deres squatform meget for at det skal være en tilfældighed. Jeg beder ikke folk om at bringe deres hænder i smalle, jeg beder dem bare om at bringe dem tættere på, selvom det er et par centimeter pr. Side.
En af de mange undskyldninger, jeg hører fra løftere, er manglende overkropsfleksibilitet. De hævder, at de er for muskelbundne til at tage et smallere greb. Så viser jeg dem en video af Konstantin Konstantinov. Dette slutter dette argument.
Det er let at forbedre din overkrops fleksibilitet til squatting - skulderlukninger, flere opvarmningssæt og hyppigere squatting kan alle bruges til at afhjælpe situationen.
Hvis det er et spørgsmål om en skade, har jeg ingen problemer med det. Du skal tilpasse dig, hvad din krop tillader dig at gøre.
Hvis dine knæ ikke ønsker at samarbejde med din squatting-livsstil, er der et par forskellige ting, du kan prøve, før du giver helt op. Disse forslag kan også gælde for alle, der kører meget udholdenhedsløb (eller overhovedet løb) eller ældre løftere, der simpelthen vil være proaktive med at holde knæene sunde.
Lær at box squat. Kasse på huk kan helt sikkert minimere stress på dine knæ ved at fjerne hoppet ud af hullet.
Som enhver lift er der forskel på at lave box squats og at lave box squats korrekt. Her er en simpel liste, du skal huske, når du lærer at boxe squat:
Din box squat skal se ud som din normale squat. Skift ikke din barposition eller din holdning.
Sæt dig ikke for langt tilbage. Hvis du er på kassen, og nogen skulle tage kassen ud under dig, skal du ikke falde på din røv.
Slap ikke af på kassen - hold dig tæt. Tænk på box squat som en ærlig måde at lave en pause squat på.
Brug kassehøjden, der giver dig mulighed for at holde dine knæ og hofter sunde. Hvis dette er lidt over parallel, er det okay. Du sidder stadig på huk og gør ikke noget, der vil skade eller forværre din tilstand yderligere.
Brug knæærmer. Der er en række gode knæærmer derude, der hjælper med at opretholde pres på dine knæ, mens du holder dem stabile og varme. Jeg kan godt lide EFS knæærmerne, da de gør et godt stykke arbejde med stabilitet og varme. De er ligesom iført en let knæpakning. Disse vil gå langt med at holde dine knæ sunde og stærke.
Foam Rolling IT-bånd. Når dit it-bånd er tæt, trækker det i knæet og forårsager megen smerte. Brug af en skumrulle (eller noget lignende) til at hjælpe med at løsne dette område er et billigt middel til en smertefuld situation.
Sænk lydstyrken. Der er en genopblussen i løfteverdenen, der svarer til træning i høj lydstyrke med penisstørrelse. Dette er typisk i Amerika, hvor folk skryter af at arbejde 12 timer dage og 80-timers uger, men ikke prale af, hvad der blev gjort. Jeg vil hellere ansætte folk, der arbejder 2 timer / dag og får ting gjort end at binde dem ned med travlt arbejde, så de kan martyr deres sag. I sidste ende handler det om kvalitet, ikke om kvantitet.
Den bedste måde at kompensere for tabt volumenarbejde er at bruge slæden eller Prowler, da det er meget mindre stressende på ryggen og knæene og godt arbejde for dine ben og hofter. For dem der er fortrolige med 5/3/1 programmet og Boring But Big assistance-programmet, kan du tænke på at lave dine hovedsæt med box squat og bruge Prowler til "5 sæt på 10.”
I det væsentlige er det sådan, vi behandler mennesker, hvis krop ikke længere kan håndtere det store volumen. Kvalitetsarbejde med barbell, kvantitetsarbejde med Prowler.
Der ser ud til at være mange spørgsmål, der beskæftiger sig med øjenposition i squat. Dette spørgsmål bliver altid stillet, når jeg præsenterer med Mark Rippetoe, som om Mark og jeg skal duellere med hinanden på seminaret og bruge vores øjne som våben.
De af jer, der er fortrolige med Rippetoes bog, Starter styrke, ved, at han er en talsmand for at holde øjnene og hovedet nede, mens du sidder på huk.
Dette er det modsatte af, hvad de fleste af os er blevet lært, men så igen, blev mange af os lært, at huk er dårligt for dine knæ, og der er ingen dumme spørgsmål, som begge gentagne gange har vist sig at være falske.
Af erfaring kan jeg sige, at jeg har set Mark gøre underværker for folk i squat. Jeg har set ham forvandle en person, der har Train Wreck Squat Form til en skønhed. Et par enkle tegn, en justering her og der, og hvad der så håbløst ud, ser nu perfekt ud.
Hvis du kan gå til et seminar med Mark, vær forberedt på at lære og være parat til at få dine spørgsmål ærligt besvaret. Jeg har aldrig set Mark tale og ikke blevet grundigt underholdt over hans svar og set hvordan folk snurrer sig over hans ærlighed.
Nu hvor jeg har kysset Marks røv, vil jeg sige, at det er korrekt at hakke med øjnene og hovedet - for nogle mennesker, men ikke alle. Jeg vil stærkt anbefale alle, der lægger en bjælke på ryggen, om at prøve forskellige hoved- / øjenpositioner og se, hvilken der fungerer bedst for deres hukommelsesstil.
Og dette kan ændre sig lidt fra træning til træning. Det er okay at afvige og gøre, hvad der er bedst for dig.
Jeg har haft nogle træningsprogrammer, hvor hovedet ned giver mig mulighed for at squat hurtigere og stærkere, og andre træningspas, hvor jeg var nødt til at holde øjnene mere fremad.
Nu skal disse små justeringer under en træning anvendes på alle områder af din squat (og virkelig dine andre elevatorer også). Du skal altid have en basisformular til alle elevatorer. Men du skal være i stand til, både mentalt og fysisk, at ændre og foretage justeringer.
Jeg kommer ikke ind på skabeloner til hjælpearbejde. Jeg har som tusinder af andre skrevet om, hvordan man programmerer træning og hjælpearbejde.
En ting, som jeg er overbevist om, er prioriteten ved at styrke mavemusklerne og lænden. Disse to områder er afgørende for at løfte store vægte og tage tid at udvikle sig. Nøglerne er god morgen, rygforhøjelser og omvendte hyperextensions til din nedre ryg og de tusindvis af maveøvelser til dine mavemuskler.
Alt for mange gange bliver folk fanget af de perfekte øvelser, når de bare skal gøre noget. Brug af høje reps og low reps med en række øvelser ser ud til at fungere bedst, men meddelelsen om at tage hjem er, at du skal være stærk i midten.
Du kan diskutere en-ben-øvelser, front squats, sikkerheds bar squats, benpresser, maskiner versus frie vægte eller delvis reps versus hele spektret hele dagen lang, men du kan ikke diskutere værdien af at udføre det arbejde, der er nødvendigt for at opbygge din eget løftebælte midt i kroppen.
Nogle må muligvis gøre mere end andre, og dette arbejde er ofte kedeligt og kedeligt, men nogen skal lægge murstenene, før slottet er egnet til en konge.
Jeg håber, at oplysningerne i denne artikel og andre bøger og seminarer kan hjælpe dig med at nå målene med huk. Desværre er den ene ting, der ikke kan læres, aggression og tankegang under et squat-sæt.
Man er nødt til at afsætte frygt for skade eller frygt for at gå glip af en rep. Mens squat kan være en cerebral og teknisk løft, skal du på et eller andet tidspunkt bare blive lidt dum, når du løfter håndtaget ud og tager et skridt tilbage.
Nogle gør dette i et stille, beskedent ”Jeg vidste aldrig, at min nabo var en seriemorder!”-Tilstand, mens andre ser ud til at tale i tunger for at opnå den rette tankegang.
Du bliver ikke bedømt efter din tilgang, men resultatet, og så længe linjen kommer op, lykkedes det dig. Følg din egen vej, ikke andre, for at nå bjerget.
Endnu ingen kommentarer